大多數(shù)人去健身房都是想練出好看的腹肌、胸肌、背肌，但如果有教練在旁指導(dǎo)的話，你會發(fā)現(xiàn)一開始的動作多從深蹲開始，原因其實很簡單，下半身的肌肉是全身最大的肌肉，練好的話身體各方面能力也會得到全面的提升！

下面向大家介紹5個一定要練好下肢的原因吧！

1.加速代謝燃燒脂肪

增加肌肉量可以增加我們在安靜狀態(tài)下(通常為靜臥狀態(tài))消耗的最低熱量，也就是我們俗稱的基礎(chǔ)代謝率，基礎(chǔ)代謝率高的話就算沒有活動也在燃燒比一般人高的熱量，而這種體質(zhì)就是大家所謂的「易瘦體質(zhì)」，如同上面提及的，身體最大的肌肉集中在下半身(以下簡稱下肢)，約占全身60~70％，所以如果下肢有結(jié)實的肌肉，便可以有效的提高基礎(chǔ)代謝率。

2.改善體態(tài)

很多人健身時可能因為上肢的胸肌、腹肌比較顯眼常常會在不知不覺中拼命地努力練上半身，而容易忽略下肢的鍛煉。但持續(xù)這樣鍛煉下去容易造成上肢很壯但下肢很細或不結(jié)實的狀況，看起來會非常地怪。

3.促進增肌

鍛煉腿部可以促進你的睪酮素分泌，這個是生長肌肉的必要激素，除了可以促進腿部的肌肉生長，還能促進全身的肌肉生長。如果你平時不練腿，在訓(xùn)練計劃中加入腿部訓(xùn)練，你會發(fā)現(xiàn)你的肌肉生長得會快很多。

4.減少受傷的風(fēng)險

經(jīng)由弓步深蹲(Lunge)、深蹲(Squat)這類的肌肉訓(xùn)練可以提高膝蓋的安定性，進而減少前十字韌帶斷裂的風(fēng)險。

通過鍛煉下肢，大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)肌群的肌力提升，也可以減少大腿后側(cè)肌群拉傷的風(fēng)險。

另外，對腰痛也很有幫助。造成腰痛的原因有很多種，但其中最主要的原因便是「久坐」引起的。長時間維持坐著的姿勢會使髖關(guān)節(jié)彎曲，除了造成大腿后側(cè)肌群肌力減弱之外，也會造成主控髖關(guān)節(jié)的髂腰肌群變得僵硬、不靈活。也因為髂腰肌群是連結(jié)大腿骨和腰椎的肌肉，因此一旦變緊繃了就會給予腰椎很大的拉力，導(dǎo)致腰痛的產(chǎn)生。

通過鍛煉下肢不僅強化了大腿后側(cè)肌群，還可以使髖關(guān)節(jié)往另外一個方向伸展開，髂腰肌群經(jīng)過伸展后變得更加柔軟，也就不會給予腰椎很大的拉力，因此可以達到減少腰痛、預(yù)防腰痛的效果。

既然好處這么多，還不趕緊練起來？

動作一、酒杯深蹲

1.采取站立姿勢，將啞鈴的頭部擱到胸前。你應(yīng)當(dāng)目視前方，雙肩向后伸展，脊柱正直，雙腳分開，略大于肩寬。這是動作的起始位置。

2.降低身體做一個深蹲來開始練習(xí)，彎曲臀部和雙膝來使身體下降。保持軀干的角度，密切注意保持脊柱姿態(tài)。在你下降的同時，將雙膝推出，保持身體重量在腳跟上。

3.繼續(xù)下降直到你小腿上的腘繩肌達到完全深蹲的姿勢，或者直到你的背部開始轉(zhuǎn)動彎曲。在這個動作的末尾短暫停留。

4.回到起始姿勢，雙腳腳跟發(fā)力，伸展雙膝和臀部。重復(fù)動作至推薦的重復(fù)次數(shù)。

動作二、啞鈴深蹲

1.直立于地面，兩手分別握一只啞鈴（手掌朝向雙腿的外側(cè)）。

2.兩腿分開，保持中等的與肩同寬的距離，腳趾微微指向外側(cè)。始終保持你的頭部朝向正前方，因為向下看會使你身體失去平衡，保持背部平直。這是動作的起始位置。

3.開始慢慢降低軀干，雙膝彎曲，保持直立的姿態(tài)，頭部朝向正前方。繼續(xù)下降直到你的大腿與地面平行。提示：如果動作標(biāo)準(zhǔn)的話，雙膝的前部應(yīng)與腳趾呈一條直線，垂直于地面。如果你的雙膝超過了這條假想線（即雙膝超過了腳趾），那么你就給膝蓋施加了過多的壓力，這項練習(xí)的動作就不標(biāo)準(zhǔn)了。

4.呼氣的同時，開始上升軀干，腳跟發(fā)力推壓地面，重新伸直雙腿，回到起始姿勢。

動作三、啞鈴箭步蹲

1.軀干筆直站立，手持兩個杠鈴于身體兩側(cè)。這是動作的起始位置。

2.右腿向后邁出，與左腳相距大約60公分，降低身體，保持軀干直立，維持身體平衡。在降低身體的同時吸氣。提示：與在其他練習(xí)中一樣，在你降低身體的時候，不要使膝蓋向前超過了你的腳趾，因為這會給膝關(guān)節(jié)施加過多壓力。確保你的前脛骨與地面垂直。

3.呼氣的同時，主要用腳跟發(fā)力，向上推回到起始姿勢。

動作四、啞鈴硬拉

1.兩手各握一個啞鈴成站立姿勢。確保背部挺直并且在此項練習(xí)的過程中一直保持。讓你的雙臂懸垂與地面垂直，腰部彎曲俯身，肘部指向兩邊。這將是你的初始姿勢。

2.開始時彎曲臀部，慢慢盡可能的向后推髖。這需要臀部的水平動作，而不是向下的動作。雙膝只是部分彎曲，你的重量應(yīng)仍集中在腳跟上。

3.盡可能的向后推髖，在腘繩肌處產(chǎn)生緊張感，雙手接近膝蓋的高度。在這個練習(xí)中背部拱起。

動作五、站姿啞鈴提踵

1.采取站立姿勢，保持軀干直立，雙手分別握一個啞鈴，置于身體兩側(cè)。將雙腳前腳掌跖骨置于一個堅固穩(wěn)定的木板（大約5-8公分）上，兩腳腳跟向下伸展，貼于地面。這是動作的起始位置。

2.腳趾分別指向前(均勻鍛煉到各處)，向內(nèi)（重點作用于外部）或向外（重點作用于內(nèi)部），兩腳腳跟向上離開地面，繃緊小腿肌肉的同時呼氣。在肌肉最緊張的位置保持1秒。

3.吸氣的同時，慢慢降低腳跟，回到起始姿勢。

關(guān)于健身的目的，相信大家各有各的想法。

希望大家不要被眼前小小的成效蒙蔽雙眼，而應(yīng)該要重視整體的全身鍛煉，才能達到健康勻稱的體態(tài)。