10個(gè)動(dòng)作，打造強(qiáng)健上身，讓你的身材更具美感

身材不管是對(duì)于男性還是女性來(lái)說(shuō)，都是很值得關(guān)注的事情，好的身材不單單是美感的呈現(xiàn)，同時(shí)也是健康身體的表現(xiàn)。在我們平日里，只要是看到好的身材都會(huì)不由自主的用欣賞和羨慕的目光看待，這是人們對(duì)于美的追求。

平時(shí)我們身材中最容易展露出來(lái)的其實(shí)就是上肢，所以擁有強(qiáng)健美觀的上肢肌肉，對(duì)于好身材的塑造有著正面的影響。而今天我們就來(lái)看看，如何分10步走，幫助你鍛煉出強(qiáng)健的上肢肌肉，下面的這些個(gè)動(dòng)作值得你一試。

動(dòng)作一：彎腰后飛鳥(niǎo)

鍛煉部位：三角肌后束

身體呈站姿，雙手各握一啞鈴，手臂伸開(kāi)，肘部微微彎曲，手掌朝對(duì)方，身體向前彎曲，直到幾乎要與地面平行，整個(gè)過(guò)程保持腹部的緊繃，膝蓋微微彎曲，重心放于膝蓋的位置。

保持身體盡量降低，背部繃緊，頭部和脊柱呈一條直線。舉重向上和向外提升的肩部的高度，將肩胛骨向一起靠攏，肘部保持彎曲姿勢(shì)，不需要伸直。

每次做5組，每組10-12次。

動(dòng)作二：?jiǎn)♀徑惶媲芭e

鍛煉部位：三角肌前束

身體坐在凳子上，雙手拿著啞鈴，掌心向內(nèi)，從兩次輪番平舉起啞鈴。

在前舉的過(guò)程中，手臂保持伸直的狀態(tài)，保持掌心向內(nèi)。每次舉至手臂至肩部的高度即可。在前舉是要保持身體坐直，挺直腰背部肌肉。

每次完成動(dòng)作4組，每組左右手臂各15-20次。

動(dòng)作三：繩索斜拉

鍛煉部位：三角肌中束

身體呈站姿，雙腳微微分開(kāi)，保持身體挺直，收緊腹部和背部。

單手由身后握住繩索，向上提起，一直到手臂完全伸直，平行于地面。這個(gè)動(dòng)作建議單手完成，然后換另外一只手進(jìn)行。

每次動(dòng)作5組，左右手各10-15次。

動(dòng)作四：?jiǎn)♀徧嵝?/p>

鍛煉部位：三角肌、二頭肌、斜方肌

這是一個(gè)比較全面的鍛煉方式，同時(shí)難度也有所增加，可以相應(yīng)的降低啞鈴重量，以更好地完成動(dòng)作，提升鍛煉效果。

身體呈站姿，雙手握啞鈴，保持身體挺直。

上肢發(fā)力，向上提起啞鈴，一直到大臂與地面平行，啞鈴的重量控制在胸前。伸直手腕，繃緊腹部。

每次動(dòng)作完成4組，每組10-15個(gè)。

動(dòng)作五：?jiǎn)♀徤吓e

鍛煉部位：三角肌前束、三頭肌

身體呈坐姿，雙手各握一啞鈴，掌心向前。

向上舉起啞鈴，一直到大臂上升到肩部高度與地面平行，保持啞鈴在肩部上方，注意不要鎖住肘部。

每次動(dòng)作完成5組，每組15-20次。

動(dòng)作六：繩索提拉

鍛煉部位：二頭肌

雙手握住繩索，站直身體，在上拉時(shí)候，注意身體不要后仰，完全依靠手臂的力量拉動(dòng)繩索。

拉升所示，手臂發(fā)力，保持大臂不懂，小臂向上彎曲，拉動(dòng)繩索。

每次動(dòng)作完成5組，每組15-20次。

動(dòng)作七：杠鈴平舉

鍛煉部位：二頭肌

身體呈站姿，繃緊腹部和背部肌肉，手掌向前握住杠鈴，垂于大腿前。

上臂不動(dòng)，小臂彎曲，肘部貼近身體，向上平舉起杠鈴。在上舉和下落的過(guò)程中，完全由手臂發(fā)力，避免甩蕩借助慣性，影響鍛煉效果。

每次完成4組，每組10-12次。

動(dòng)作八：?jiǎn)♀徶迸e

鍛煉部位：三頭肌

與啞鈴上舉不同的是，啞鈴直舉單純得鍛煉了三頭肌，效果更明顯。

身體呈坐姿，單手握啞鈴，向上直舉起啞鈴，直到手臂完全的伸直后，稍作停頓，在緩慢的放下。

每次完成動(dòng)作5組，每組10-15次。

動(dòng)作九：下拉繩索

鍛煉部位：三頭肌

與繩索提拉不同的是，它們拉動(dòng)繩索的方向不同，鍛煉的部位也不同。

身體站直，上身微微的前傾，雙手抓住繩索，繃緊腹部，放松膝蓋。

小臂發(fā)力，慢慢的向下拉動(dòng)繩索，向大腿位置靠近。然后慢慢的將繩索恢復(fù)原位，重復(fù)動(dòng)作。

每次完成動(dòng)作5組，每組15-20次。

動(dòng)作十：傾斜上舉啞鈴

鍛煉部位：二頭肌

斜坐在45°的長(zhǎng)凳上，腰背部貼近長(zhǎng)凳，頭部微微的抬起。

雙手各握一啞鈴，掌心朝上，保持肘部不動(dòng)，貼近身體，小臂發(fā)力，向上舉起啞鈴，直到小臂壓緊大臂，稍作停頓，緩慢放下，繼續(xù)重復(fù)動(dòng)作。

每次動(dòng)作完成5組，每組10-15次。

今天的動(dòng)作就講解到這里，擁有強(qiáng)健的上肢肌肉，會(huì)讓你看上去更加的強(qiáng)壯健美。對(duì)于男性來(lái)說(shuō)這是安全感的體現(xiàn)，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，緊致的肌肉線條，會(huì)增加別樣的美感。