1、目標(biāo)肌肉

做動(dòng)作之前要明確訓(xùn)練的部位。如做啞鈴上斜臥推時(shí)，要明確所訓(xùn)練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時(shí)對(duì)三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓(xùn)練的肌肉群之后，重點(diǎn)是要感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過(guò)程，這是最重要的。

2、動(dòng)作

充分了解某一部位的訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)一個(gè)部位3-4個(gè)動(dòng)作就可以，到高級(jí)階段時(shí)，一個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作可以增加到8個(gè)。

3、組數(shù)

組數(shù)是指每個(gè)動(dòng)作所做的組數(shù)，一般初學(xué)者2-3組就夠了，中級(jí)階段4-6組，高級(jí)階段8-10組。

4、每組次數(shù)

每組次數(shù)這個(gè)概念非常重要，次數(shù)是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數(shù)。一組6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉塊；15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線(xiàn)條；25次以上幫助減脂。

5、重量

以只能完成一次動(dòng)作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。用中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長(zhǎng)力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。

6、組間時(shí)間間隔

這是一個(gè)非常重要且容易忽視的概念，組間時(shí)間間隔是指相同動(dòng)作組與組之間的休息時(shí)間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長(zhǎng)的間隔。

7、速度

在健身訓(xùn)練時(shí)，一般采用慢速動(dòng)作，適合大多數(shù)的健身訓(xùn)練。當(dāng)然不排除某些健身方法，通過(guò)提高動(dòng)作速度來(lái)獲得效果。

8、健身頻率

通常初學(xué)者每周3次即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次，高水平的運(yùn)動(dòng)員在賽季可天天練，甚至2次/每天。

因?qū)嶒?yàn)表明在一次劇烈的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后，2-3天身體機(jī)能處于下降水平，3-5天恢復(fù)到原水平，5-8天才會(huì)產(chǎn)生超量恢復(fù)！所以很多高水平的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，都采用每個(gè)肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。

9、休息周期

把人體肌肉分為大肌肉群和小肌肉群。大肌肉群，例如胸、背、腿等部位，在一次訓(xùn)練后需要休息72小時(shí)（3天），也就是說(shuō)大肌肉群每周最多不超過(guò)2次訓(xùn)練。

小肌肉群，例如手臂、肩、小腿等，在一次訓(xùn)練后需要休息48小時(shí)（2天），也就是說(shuō)小肌肉群每周最多不超過(guò)3次訓(xùn)練。

所以說(shuō)鍛煉不需要每天都進(jìn)行，每周4次就可以把全身各部位肌肉鍛煉得較為全面。每天訓(xùn)練的內(nèi)容也應(yīng)該不同，可以相互組合。

一般建議每次訓(xùn)練為1塊大肌肉加2-3塊小肌肉一起練。比如胸、手臂一起練，或者背、肩一起練。具體可以根據(jù)自身情況來(lái)安排。