腿型不美，穿打底褲，真的很心塞。。。

今天這套瑜伽瘦腿秘籍，幫你打造性感美腿，練習過程還能消耗能量，全身塑形。

如果想讓你的腿看起來更性感，瑜伽就是答案。

那就需要有針對性練習瑜伽體式，伸展臀肌、臀屈肌、四頭肌、收肌、外展肌、腿筋、小腿和跟腱。

從現(xiàn)在開始，來讓腿變得苗條，性感吧！

01三角式

側(cè)腰拉伸、大腿后側(cè)內(nèi)側(cè)伸展、腿部塑形

①山式站立，兩腳分開大約90cm—105cm。

②左腳向右旋轉(zhuǎn)90°，右腳向內(nèi)30°。

③兩臂側(cè)平舉與肩齊，手掌朝下。

④呼氣，向左彎曲身體，左手指尖觸地，右手臂向上伸展。

⑤完全打開胸腔，想象背部靠在一堵墻上。

⑥保持10個呼吸，然后換另一邊做相同的練習。

02丨加強側(cè)伸展

拉伸腿部后側(cè)、腿前側(cè)與臀大肌塑形

①山式站立，兩腳分開距離大約65cm—90cm。

②身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，右腳向外90°，左腳向內(nèi)75°。

③如果可以的話，雙手背后伸展合十。

④呼氣，身體慢慢貼近右大腿，伸展背部，雙腿繃直。

⑤保持10個呼吸，然后換另一邊做相同的練習。

03丨站立前屈

拉伸足跟腱、小腿、膝蓋窩

①雙腳與臀部同寬站立，呼氣，從髖關(guān)節(jié)向前屈體。

②身體完全靠近雙腿，雙手放置雙腳兩側(cè)。

③如果韌帶比較緊，可以彎曲雙膝，雙手放在舒適的位置。

④保持10個呼吸，讓頭和頸部完全放松。

04丨舞蹈式

拉伸大腿前側(cè)、后腿四腳肌和臀屈肌

①山式站立，屈右膝，右手從右腳踝外側(cè)抓住腳背。

②如果單腳站立無法保持平衡，可選擇靠墻支撐完成體式。

③保持核心向內(nèi)、向上拉伸，眼睛注視前方一點，保持身體穩(wěn)定。

④吸氣，左手臂向上，緩慢抬起右腿向上向后，脊柱彎曲成半月形。

⑤如果靠墻，可以讓左手扶著墻壁，右腿向上向后延展。

⑥保持5個呼吸，然后換另一邊做相同的練習。

05丨下犬式

拉伸足跟腱、小腿、膝蓋窩、大腿前側(cè)塑形

①手放在肩膀前方，雙手距離與肩同寬，兩腳分開與臀同寬。

②盡量撐開五指，均勻地垂直向下用力。

③先踮腳抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高。

④體式呈上下顛倒V字形，如果脊柱不能保持挺直，可選擇彎曲膝蓋。

⑤隨著不斷練習，努力讓腳后跟著地。

⑥保持10個呼吸

06丨站立式劈叉

拉伸背部、腿部和腹股溝

①下犬式，左腳向前放在兩手中間。

②把身體中心移到左腳，右腿抬高，張開左髖，盡量伸直雙腿。

③如果可能，把身體完全貼在右腿上，或者在舒適的位置保持。

④簡易站立式劈叉，可以做成L字形體式。

⑤雙手放置地板上，如果覺得拉伸過強，可以把左手放在左腳踝，右手指尖觸地。

⑥保持10個呼吸，然后換另一邊做相同的練習。

07丨英雄坐

拉伸股四頭肌、脛骨、腳尖和膝蓋周圍的軟組織

①雙膝跪地，雙腳打開與臀部同寬。

②臀部坐在兩腳之間，雙手在身后合十。

③保持背部挺直向上，腳背貼于地面。

④堅持2分鐘，深呼吸。

08丨鴿子式

拉伸前腿外展肌肉、大腿前側(cè)、髖外側(cè)

①左膝向臀部的外邊緣伸展，右腿向后伸直。

②臀部向下，拉伸髖部屈肌，如果臀部肌肉緊繃，可墊毯子或瑜伽磚在左側(cè)坐骨支撐身體平衡。

③比較資深的練習者可以作進一步拉伸練習：將手臂向前延展，身體慢慢靠向左腿，額頭觸地，保持脊柱伸展，堅持2分鐘。

④用手緩慢推起身體，5個呼吸調(diào)整，然后換另一邊做相同的練習。

09丨戰(zhàn)士二

拉伸腿部和臀大肌

①左腳向前，右腳置于身后，腳尖內(nèi)扣大約90°，呈左弓步。

②彎曲左膝直到左大腿與右小腿呈90°。

③伸開雙臂平行于地面，肩膀放松不要聳肩。放松喉嚨、脖子和肩膀。

④保持10個呼吸，然后換另一邊做相同的練習。

10丨頭碰膝坐角扭轉(zhuǎn)式

拉伸塑形腰部、大腿、小腿、臀部和腹股溝

①坐在墊子上，雙腿向兩側(cè)打開，打開寬度以練習者腰背能挺直為準。

②從右側(cè)腰開始拉升，身體倒向左腿方向。

③左手抓左腳，右手也盡可能抓左腳，如果做不到，右手向上伸展。

④保持10個呼吸，然后換另一邊做相同的練習。