關(guān)于減肥，運動減肥是一種很有效的減肥方法，而運動減肥中有一種叫有氧運動的運動方法，即是在氧氣充足的環(huán)境下做的運動鍛煉，但是，有氧運動的方法，很多人都沒有真正的做對了有氧運動，有氧運動做對了，你的減肥效果才會明顯，有氧運動這么多，你真的練對了嗎？

有氧運動簡單科普

有氧運動的概念，相信大家都清楚了，不過我還是再重申一下，畢竟可以湊字數(shù)。有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下，進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。

簡單來說，有氧運動是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%。

有氧運動的的好處有很多，不僅可以改善心肺功能，增強耐力，改善體形，還可以預(yù)防很多心腦血管疾病，是人人適合的全民運動。

不同人群如何進行有氧運動

初級運動瘦身者

如果你之前沒有怎么運動過，或者已經(jīng)很長時間沒有運動了，這種情況你需要一個適應(yīng)過程。首先就是加強心肺功能和改善體態(tài)，不能一上來就嘗試高強度運動，應(yīng)該先從低強度運動開始做起。

熱身：5-10分鐘，身體變暖，微微出汗即可

頻率：每周2-3次

時間：每次20-30分鐘

強度：每小時2-3千米，或心率達到并保持120次一分鐘

運動推薦：快走，或慢跑

●慢跑或快走

慢跑是最常見，也普遍適合大多數(shù)人的有氧運動。如果體重基數(shù)大，跑步可能會損傷膝蓋，可以換成快走的形式。慢跑或者快走的燃脂效果是非常棒的，以一個70公斤男性為例，30分鐘的慢跑可以燃燒372大卡，而且跑得越快消耗越多~~

如果你有條件，也可以選擇去戶外跑步，但是個人認為還是跑步機更好，放開跑步機的扶手能增加8%的氧利用率和5%的心率。還可以選擇間歇性的變速跑，高速跑5分鐘，然后低速跑10分鐘，循環(huán)往復(fù)。

中級運動瘦身者

這時候，你已經(jīng)養(yǎng)成了定期運動的好習(xí)慣，就可以逐漸開始增加運動強度、頻率、時長和種類了。運動可以選擇的方式也越來越多樣，一些略有強度的運動，可以開始進行~

熱身：5-10分鐘，身體變暖，微微出汗即可

頻率：每周3-4次

時間：每次30-40分鐘

強度：心率達到并保持70%最大心率

運動推薦：劃船機、游泳

●劃船機

劃船機是一項非常簡單的機械運動，很常見的。操作劃船機時會同時帶動身上9個主要肌肉群，包括腿部、臀部、核心、肩膀、背部、手臂等，是個能夠訓(xùn)練肌肉同時減脂的室內(nèi)運動。

美劇《紙牌屋》中的美國總統(tǒng)，每天工作辛勞，就會用劃船機來鍛煉身體、緩解壓力！30分鐘就能燃燒316大卡！減脂效果相當(dāng)好！

●游泳

游泳的減脂效果也特好，是很好的全身性運動，對心肺功能的提高有很好的效果。游泳的過程中，手腳并用全身發(fā)力，核心也會鎖緊以保持身體平穩(wěn)漂浮，30分鐘就能消耗300-450大卡的熱量。

如果你不會游泳，也可以通過在水中步行來取得運動效果。水的浮力會減少對腰、腿、膝蓋、踝關(guān)節(jié)的負擔(dān)，所以游泳對于大基數(shù)需要減重的朋友特別的友好。

高級運送瘦身者

這時候你已經(jīng)算是一個健身者了，你有非常好的運動習(xí)慣，并且把運動融入到了自己的生活中，跑步什么的已經(jīng)明顯不能滿足你了，這時候你就需要更大強度的運動來刺激自己的身體。

熱身：5-10分鐘，身體變暖，微微出汗即可

頻率:每周3-4次

時間:每次30-50分鐘

強度:心率達到并保持75%-85%最大心率

種類:自由搏擊、Tabata訓(xùn)練

●自由搏擊

自由搏擊是現(xiàn)在非常流行的一項有氧運動，結(jié)合了我們平時看到的拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動作，配合勁爆的音樂，運動量大，運動有激情，被很多人追捧~

自由搏擊會消耗大量的熱量，因為搏擊操的動作多樣化，變化繁多，又要求每一個動作都有爆發(fā)力、有速度，所以能夠鍛煉全身每一塊肌肉，同時還可以訓(xùn)練身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度。搏擊操中的所有動作，都要求保持腰腹一起發(fā)力，所以運動下來，對于腰腹的鍛煉幾乎超過了其他所有運動。

●Tabata訓(xùn)練

Tabata訓(xùn)練是一種高強度訓(xùn)練模式，能夠在短時間內(nèi)燃燒掉大量的卡路里。一般可以采用間歇性運動的方式，運動20秒，休息10秒。別看只有短短的20秒，這樣訓(xùn)練，3-4輪之后，就能明顯感覺到肌肉的酸爽感。

有氧運動雖然看似簡單，但是想要取得明顯的效果，還是應(yīng)該去認真研究科學(xué)對待的。從今天起，根據(jù)自己的情況，開始你最適合的有氧運動吧！

上面所講到的這些有氧運動中，你平時所做的運動有做對了嗎？如室外的有氧跑步，可以使你的血液循環(huán)加快，促進你的新陳代謝，加快脂肪燃燒從而達到減肥的效果，前提是這些有氧運動要做對了，所以說，有氧運動也是減肥的一種好方法。