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如何瘦出馬甲線腹肌鍛煉的幾個(gè)科普

2018-10-28 來源:健客社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:而是在其它力量訓(xùn)練之后,用15-30分鐘時(shí)間做高頻多次的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作,順帶減脂,這樣練腹效率最高,也避免了強(qiáng)度太大,傷害腰部。

現(xiàn)在健身的人群變多了,因?yàn)榻∩?a name='InnerLinkKeyWord' href='//www.hbyuguan.com/jfpd/' target='_blank'>減肥成了眾多女性熱捧的減肥方式之一,健身不僅能減肥還能把腹肌鍛煉出來就是所謂的馬甲線人魚線,但是健身也不是很快就能看到成效,而且健身也不是盲目選擇運(yùn)動(dòng)的,一定要選擇合理的適合自身的然后也要日積月累堅(jiān)持不懈才能看到成效。那么如何才能更加有效的去進(jìn)行腹肌的鍛煉呢?跟隨小編一起來看看如何瘦出馬甲線腹肌鍛煉的幾個(gè)科普!

首先,先減脂、先減脂、先減脂!敲黑板,女生體脂率起碼低于20%,男生低于15%,馬甲線和人魚線就離你不遠(yuǎn)了~不然再練腹部肌肉也是白搭。

當(dāng)體脂率降到一定的標(biāo)準(zhǔn),下一步就是要通過一些特定的動(dòng)作訓(xùn)練。而腹肌絕對不能盲目訓(xùn)練。否則不但練不出自己想要的形狀,還可能馬甲線沒出來,腰先粗了,或者直接傷到腰。

如何瘦出馬甲線腹肌鍛煉的幾個(gè)科普

健身和不健身的人的一大區(qū)別是,不健身的人都覺得腹部是一大塊肌肉(緊緊團(tuán)結(jié)在一起?。。∩砝瞎范贾?,腹部上上下下深深淺淺的肌肉組可多了,想要練出漂亮的腹肌+良好的核心穩(wěn)定性,每塊肌肉都不能放過。

腹肌不是一塊肌肉,而是分成多層多塊:自上而下,可以分成上腹、中腹肌、下腹;按層次,還可以分成淺層腹肌和深層腹肌。我們看到的馬甲線或者巧克力腹肌,就是淺層肌群里腹直肌、腹外斜肌的形狀;而摸摸起支撐作用的,還有腹橫肌、腰方肌等等“看不見”的深層肌群。

而你們想要的馬甲線、人魚線、巧克力腹肌等等都是淺層腹肌里的腹直肌、腹外斜肌形成的形狀。

如果加上中間的腹肌分割線腹白線就形成了維密標(biāo)配的“川”字型腹肌。穿上腹部小馬甲,冬暖夏涼哦!

健身實(shí)踐——好看的腹肌怎么練?

每次看到在健身房拿著一大塊鐵,瘋狂練側(cè)腹(腹外斜?。┑拿米樱叶枷肷先褚话眩哼@練出來不是女友腰,是水桶腰啊!

大家都知道肌肉訓(xùn)練的最基本原理就是破壞重建之后,增大肌肉圍度。但對于腰部,尤對于女生,我們其實(shí)是想在盡量不增加維度的基礎(chǔ)上,能看到清晰的腰線和腹肌形狀。

而發(fā)達(dá)的腹外斜肌其實(shí)是兩坨向外凸起的肌肉,會(huì)顯著增加腰寬,而你們覺得很性感的“馬甲線”、“人魚線”(如,并非腹外斜肌有多么發(fā)達(dá),更多是極低體脂的結(jié)果。

而好看的腹直肌和腹外斜肌怎么練?主要還是利用自重或者小重量,高頻多次。推薦新手動(dòng)作:

1、腹直?。▔K狀腹?。?/strong>

卷腹類動(dòng)作

卷腹類是最基礎(chǔ)的腹部訓(xùn)練,主要刺激的是腹直肌上部到中部:

腰部緊貼地面,腹肌發(fā)力,帶動(dòng)上背部離開地面,將胸部往骨盆方向拉近;

注意感受腹肌的發(fā)力和擠壓;

保護(hù)頸椎,手放于耳朵兩側(cè),頸椎保持中立;

每組15-20個(gè),做3-4組。

2、腹外斜肌(人魚線和馬甲線)

收縮和脊柱的回旋動(dòng)作能夠很好地練到腹外斜?。?/p>

俄羅斯轉(zhuǎn)體

最經(jīng)典的馬甲線訓(xùn)練動(dòng)作,注意雙手交叉握拳,轉(zhuǎn)體的同時(shí)盡量每一次雙手都和地板接觸;

頭部、下半身均保持穩(wěn)定,肩膀帶動(dòng)雙手轉(zhuǎn)動(dòng),腹部發(fā)力;

身體往后傾斜的角度越大,動(dòng)作強(qiáng)度越大;

可以嘗試抱一塊啞鈴片增加動(dòng)作難度;

兩側(cè)轉(zhuǎn)一圈算做一次,每組40次,做3-4組。

側(cè)身V字挺身

用側(cè)腹的力量,使得腳和肩部同時(shí)離地,讓肘部去找膝蓋;

注意感受腹斜肌的收縮,往兩側(cè)擠壓腹外斜肌,不要左右扭動(dòng)身體;

每側(cè)25次,3-4組。

3、腹直肌+腹外斜肌綜合訓(xùn)練

左右交替摸膝

每側(cè)20次,4組。

仰臥踢水

每側(cè)20次,4組。

4、靜態(tài)訓(xùn)練

平板支撐plank

千萬不要小看平板支撐,它能訓(xùn)練到腹橫肌等深層肌群,對核心的穩(wěn)定性有很大幫助。

上臂與地面保持90°垂直,膝蓋伸直,腳趾扣住地面作為支撐;

眼睛看著前下方幾厘米的地面,肩胛骨下沉,腰腹下意識收緊以保證頸椎、胸椎、腰椎都在中立位置;收緊臀部以保證盆骨處于同一水平位置;

每組45秒-1分鐘,如果腰部感到酸痛就停止,做4組。

平時(shí)怎么安排腰腹核心訓(xùn)練?

腹肌訓(xùn)練建議安排在正式訓(xùn)練計(jì)劃的最后進(jìn)行。像我一般不會(huì)安排一天完全練腹,而是在其它力量訓(xùn)練之后,用15-30分鐘時(shí)間做高頻多次的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作,順帶減脂,這樣練腹效率最高,也避免了強(qiáng)度太大,傷害腰部。

再次強(qiáng)調(diào)幾個(gè)重點(diǎn):

1、練腹先減脂,女生體脂20以下,男生15以下,再談腹?。?/p>

2、小重量、高頻次,才能練出精致的腹肌。尤其腹外斜肌訓(xùn)練不建議使用過大的重量,以免腰圍增長過快,練成水桶效果;

3、腹肌訓(xùn)練不要每天都做,給肌肉預(yù)留恢復(fù)的時(shí)間;建議每周兩到三次,足夠;

4、練腹千萬不能只練前側(cè),因?yàn)閲@腰部的一圈核心肌肉其實(shí)對于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和防止受傷都至關(guān)重要,后側(cè)肌肉尤其能夠穩(wěn)定脊柱,防止骨盆前傾和脊椎彎曲。

以上便是小編總結(jié)出來的“腹肌鍛煉的幾個(gè)科普”,希望大家看完后能更加好的鍛煉腹肌,也能更好的在鍛煉中找到方法,鍛煉一定要小重量高頻次才能練出精致的腹肌,如果過大重量就會(huì)讓腰圍增長過快一不小心就練成了水桶腰的效果。所以鍛煉的時(shí)候一定要找對方式方法。避免強(qiáng)度太大傷害腰部。小編在此祝大家早日練出馬甲線。

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