今天為大家介紹14個瑜伽體式組合，你可以在家獨自習練，它能幫你掃除浮躁集中精神，建立生活平衡感！

在家練習需要滿足哪些條件？

01|有一定基礎

首先我們認為最好在有一定基礎時在單獨在家練習瑜伽，如果體式做得不夠標準，會讓你的瑜伽練習效果大打折扣。

02|注意環(huán)境

練習環(huán)境通風，溫度適中，特別是夏季不要開著空調(diào)練習。

03|克服“惰性”

自己單獨練習瑜伽由于無人監(jiān)督，很容易半途而廢，而達到練習瑜伽的效果重在堅持。

04|保持安靜

不要開著視頻、電視練習瑜伽，這樣不利于我們進入冥想狀態(tài)。最好確保自己在練習過程中不受打擾。

在家練習瑜伽，你可以嘗試接下來的這些體式。

1

山式

面對墻站立，雙腳分開與髖部等寬的距離。

吸氣時向上伸展你的手臂，軀干保持正直，雙手五指分開相對，雙臂保持筆直，感覺像在背部長了一雙翅膀一樣。

伸展你的指尖朝上，感受能量從腳向上流通，保持3-5個呼吸。

2

下犬式變體

面對墻壁站立，保持與墻適當?shù)木嚯x，雙腿保持筆直并攏。

讓你的身體從臀部向前彎曲，雙手扶著墻壁，墻上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移動你的臀部，延伸你的脊柱。

保持3-5個呼吸。

3

戰(zhàn)士三式變體

從上個體式繼續(xù)往下做，慢慢抬起你的右腿，向后筆直伸展。

身體保持平衡穩(wěn)定，手臂的支撐要比下犬式變體更有力，盡量使伸直的右腿與軀干、手臂保持一條直線。

在這個姿勢保持3-5個呼吸后，換另一條腿繼續(xù)。

4

半月式變體

從下犬式變體開始做起，慢慢抬起右腿，并側(cè)扭轉(zhuǎn)身體，左手向下?lián)蔚亍?/p>

抬起的右腿向后筆直蹬出，身體重心放在左腿和左手之間，右手扶墻保持身體平衡。

在這個姿勢保持3-5個呼吸，重復另一側(cè)。

5

站立前屈伸展式

雙腳分開與髖部同寬的距離站立，雙臂在頭頂上方交回，雙手分別抱另一條手臂的手肘。

身體從臀部位置向前方做前屈，根據(jù)自己的身體條件彎曲適當?shù)姆燃纯伞?/p>

保持3-5個呼吸。

6

三角伸展式

雙腳分開適當?shù)木嚯x，手臂水平展開，與肩膀同高。右腳跟離地，內(nèi)收45度落下，剛好正對左腳的足弓，保持雙腿伸直有力，讓身體穩(wěn)定。

右手臂帶動右側(cè)腰向右下方拉長，盡量保持側(cè)腰和手臂的伸展，穩(wěn)定住肩膀和側(cè)腰以后，把右手先放在腳上，重心在右手上，可以用瑜伽磚作為輔助。

在這個姿勢保持3-5個呼吸。

7

側(cè)角伸展式

從上個體式繼續(xù)往下做，保持左手在瑜伽磚或地面上的支撐，彎曲你的左膝蓋。

伸直你的右手臂向天花板放下，右腿保持伸直，左大腿和左小腿保持90度夾角。

在這個姿勢保持3-5個呼吸。

8

雙角式

雙腿分開盡可能寬的距離，保持身體穩(wěn)定站立。

上半身向前彎曲，雙手分別抓住同側(cè)的腳踝外側(cè)，頭部向下貼地，如果身體條件暫時不允許這樣做，可以用瑜伽磚輔助，感受腿部和脊柱的伸展。

保持3-5個呼吸后，站立放松。

9

戰(zhàn)士二式

站立起始，雙腳分開一步左右，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳也向同側(cè)轉(zhuǎn)30度，雙臂側(cè)平舉，與地面平行，掌心向下。

右腿伸直，膝部繃直，彎曲左膝，直到左大腿與地面平行，左小腿與地面垂直，左膝蓋不能超過腳尖，右腿向后完全伸展，膝部收緊。

在這個姿勢保持3-5個呼吸后，換身體另一側(cè)。

10

船式

坐在瑜伽墊上，雙腿伸直并攏，腳尖向前繃緊，雙臂放于身體兩側(cè)。

慢慢抬起你的雙腿和上半身，雙臂伸直于身體兩側(cè)，雙掌分別在膝蓋處相對，身體呈V型。

在這個姿勢保持3-5個呼吸。

11

躺位腿上提式

接著上個體式往下做，躺在瑜伽墊上，慢慢抬起你的左腿，腳掌面向天花板。

如果你的身體柔韌性夠好，你可以不用伸展帶，不然的話你可以借助伸展帶，拉緊你抬起的左腿。

保持3-5個呼吸后，換右腿。

12

仰臥單腿扭轉(zhuǎn)式

從上個體式繼續(xù)往下做，身體保持平躺姿勢。

將你抬起的左腿向右方筆直扭轉(zhuǎn)，讓你的右手用伸展帶拉緊，感受臀部肌肉的拉伸。

在這個姿勢保持3-5個呼吸后，換右腿。

13

束角式

坐姿起始，向身體兩側(cè)彎曲你的膝蓋，使你的雙腳腳后跟貼近會陰處，雙腳的腳掌相對緊貼，大腿向兩邊分開，把膝蓋放低。

把你的脊柱向上挺直，目光向前，然后把肘部抵在小腿處的墊子上，身體向前彎曲，并慢慢把額頭貼于你身前的墊子上，你可以放置一塊瑜伽磚作為輔助。

在這個姿勢保持3-5個呼吸。

14

躺尸式

當你做完上面13個體式之后，你需要一個放松動作來收尾，那就是躺尸式。

全身躺在墊子上，手臂和雙腿都保持放松，眼睛也閉上，關注你悠長的呼吸，你也可以在頭部下方放瑜伽鋪巾，膝蓋下方和腳踝位置放上墊子，做深度的放松。

在躺尸式放松一定的時間后，可以再重復一遍這個體式序列。

你需要注意的是：

1.如果你需要練習瑜伽來達到理療目的，或者改善身體不適，建議尋求專業(yè)老師或書籍的幫助。

2.自己練習瑜伽也不可忽略熱身和休息術(shù)。練習前后注意拉伸放松。

3.不要勉強自己。瑜伽不用可以追求高難度，從自己能做到的體式開始，慢慢提高身體柔韌度，避免傷害。

4.注意動作舒緩放松。呼吸節(jié)奏不要過快。

上面介紹的這14個瑜伽體式序列并不難，可以作為你在家中獨自練習瑜伽的開始。瑜伽是一種很個人化的生活方式，讓瑜伽帶給你生活更多愜意，就從能夠獨立練習開始吧！