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如何一個月打造性感馬甲線

摘要:通過鍛煉肌肉可以重新塑造更好的體型。隨著年齡的增長,女性的腰部、臀部以及腿部都會堆積不同程度的脂肪,做一些重量練習可以減縮局部的脂肪,從而達到塑性的效果。

 袁姍姍一天之內(nèi)從黑得暗無天日的“圓姍姍”到“馬甲線逆襲”晉升內(nèi)地第一馬甲線女神,要知道工作繁忙的袁姍姍可是一個月就練出了性感馬甲線,并且逆襲成為勵志的健康女神,開啟了國內(nèi)外全明星健身時代。眼巴巴地羨慕著韓國美女和歐美大咖,如今國產(chǎn)的性感馬甲線也出爐啦,你還坐得住嗎?!

一提到肌肉,女生就會想到那些健美比賽中的肌肉男女,如果把他們健碩的肌肉放到自己身上想想都覺得有些害怕。
 
其實,在生活中真正能把肌肉練到這種程度的人少之又少,并不是各位女同胞們想的那么簡單,鍛煉肌肉不僅僅是日復一日的強度訓練,同時也是由男性和女性的身體特性而決定的。
 
原因一:女性的荷爾蒙遠遠低于男人,不利于促進肌肉的增長。
 
原因二:女性健身鍛煉的時候都是采用中等以下的重量進行練習,幾乎不會對人體肌肉產(chǎn)生“破壞”,因此也就很難達到讓人體肌肉修復再增長的效果。
 
原因三:女性想要練出一身疙瘩肌肉是要付出常人難以想象的努力,只有極少數(shù)女性才能做到。
 
但是,有的女生會提出疑問說“我練出馬甲線,練出肌肉對自己有什么好處呢?”下面,亮亮就給存有疑問的女生來解答一下,女生練肌肉的好處是什么。
 
01

減緩衰老
 
通過鍛煉肌肉提高人體的肌肉質(zhì)量,延緩肌肉的退化和萎縮,達到延緩衰老的效果。因為人隨著年齡的增長,各個器官都會慢慢的衰老退化,通過力量的鍛煉,可以延緩這些器官的衰老和退化。
 
02

防止關(guān)節(jié)、骨骼受傷
 
肌肉是關(guān)節(jié)、骨骼的“保護層”。英國關(guān)節(jié)炎研究中心進行肌肉骨骼老齡化研究的主任珍妮特·羅德(JanetLord)教授曾說:“健康的肌肉,能夠減少在以后的生活中跌倒的風險。肌肉能夠幫助你控制自己的行動。”
 
03

塑造體型
 
通過鍛煉肌肉可以重新塑造更好的體型。隨著年齡的增長,女性的腰部、臀部以及腿部都會堆積不同程度的脂肪,做一些重量練習可以減縮局部的脂肪,從而達到塑性的效果。
 
04

預防子宮下垂
 
經(jīng)歷生育,女性的子宮會變得更加脆弱。很多女性在生完孩子后,會出現(xiàn)子宮下垂現(xiàn)象。其實,如果你腹部有馬甲線,這情況完全能避免。
 
各位小伙伴看到了吧,女生練力量不僅僅是練出性感的馬甲線,在鍛煉力量的同時也增強了身體的機能,預防疾病的發(fā)生!
 
那么,問題來了,我們?nèi)绾卧谝粋€月之內(nèi)練出性感的馬甲線呢?別擔心,亮亮早就為大家準備好了攻略,趕快來看吧!
 
據(jù)袁姍姍的私人教練透露,忙碌工作的袁姍姍能夠在40天里練成馬甲線,可不是外人想象的每天十幾個小時辛苦鍛煉,雖然鍛煉也不輕松,但正確的卷腹練習和日常發(fā)力練習,就讓袁姍姍在40天里工作健身兩不誤,練成標準馬甲線。
 
卷腹訓練+日常發(fā)力
 
卷腹練習
 
卷腹練習就是正確姿勢的仰臥起坐,和我們上學期間體育課的練習不同,不需要壓住腳背,靠腰部和大腿肌肉發(fā)力,而是利用腹部的直肌發(fā)力。
 
平躺于健身平板凳上,雙腳并攏放于地面,小腿垂直于地面,大腿垂直于小腿,腰部貼住凳面,雙手虛抱于頭后,以頭部-肩部-上背部-下背部的順序離開凳面,同時腹部向內(nèi)擠壓收縮,整個上半身呈卷曲狀,在整個過程中一定要保證腰部不離開凳面。做動作之前呼氣,讓胸腔回收,動作結(jié)束之后躺下時再吸氣。這樣可以使得馬甲線成為一條完整的直線。
 
日常發(fā)力
 
要用腹部發(fā)力走路,需要通過增強腹肌力量和改變發(fā)力習慣,兩件事同時進行,如果單純增強腹肌力量,在走路的時候還是無法應用;而單純改變走路姿勢,力量不足也很難找到腹肌發(fā)力的感覺。
 
把腹肌的發(fā)力感應用于走路上,抬腿的時候用腹肌發(fā)力這樣不僅會讓腹肌發(fā)力從而鍛煉馬甲線,并且放松了大腿肌肉還會顯得腿長。在日常行走時,邁腿就讓同一側(cè)的胯部自然前送,而不是扭胯,胯位朝向前方,注意不要偏離,大腿根部前側(cè)幾乎不彎折,這樣也能把腿部的視覺效果拉長。在專業(yè)的指導下,這樣走路才能練出腹肌,還能走出大長腿和馬甲線。
 
在家的時候,大家也可以利用最常見的瑜伽球來鍛煉腹部,煉出性感的馬甲線!
 
那么,我們在鍛煉馬甲線期間飲食要怎么安排呢?
 
01

睡醒喝一大杯水
 
當水進入胃部、腸道時,等于是對大腸下達了“開始蠕動”的指令,所以起床別急著先看手機訊息,先去喝水更要緊。早晨一杯水可以清腸,讓你順暢排除留存在體內(nèi)的廢物。還可以促進細胞的循環(huán)代謝。
 
02

早餐很重要
 
腸道蠕動在早晨作用最強,一早有食物進入腸胃,馬上就會引發(fā)大蠕動。假如早上不餓,建議可在原味優(yōu)格里加些香蕉片,對促進排便效果不錯。
 
03

晚餐少吃
 
夜間腸道蠕動會越來越遲緩,少吃點可減少腸道負擔。而睡眠時人體會分泌蠕動素,將便便往肛門推送,但假如腸胃不清空,蠕動素就無法完善作用,所以晚餐一定要在睡前三小時吃完。
 
04

補充纖維
 
一天攝取25克以上的食物纖維才好,例如以200ml的量杯來盛裝食物,纖維含量頗高的牛蒡絲、蒟蒻,吃到5杯就可以達到了。其他食物含量纖維較多的有:花椰菜、秋葵、蘑菇等。
 
05

喝蔬果汁
 
每天喝一杯蔬果汁,可以輕松治療便秘,擺脫肥胖困擾??蛇x擇的蔬果汁有很多,比如胡蘿卜汁、黃瓜汁、圓白菜汁、檸檬水等。都是較好的排毒飲料。
 
06

補充鎂食物,軟便利器
 
攝取含“鎂”的食物,例如菠菜、糙米、海帶等,是天然又便宜的軟便劑,納豆、番薯、牡蠣、鰹魚也含鎂豐富。
 
07

腸道小天使:維他命C
 
維他命C是乳酸菌的食物,可為腸道塑造良好的消化環(huán)境,同時也有軟化硬便的效果??寡趸部烤S他命C,能預防老化!
 
好啦,以上就是亮亮為大家準備的“如何在一個月練出性感馬甲線”攻略,還等什么?趕緊練出你自己的馬甲線吧!
 
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