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你離完美身材 只差這四步!

摘要:如果我們平常不怎么鍛煉核心肌群,結(jié)果里面的穩(wěn)定肌肉還沒有穩(wěn)定好的時候你就隨便使用外層肌肉,亂轉(zhuǎn)脖子,就可能傷害頸椎里面的脊髓,會很危險。

 你心目中的完美身材是怎樣的?

這樣?
 
還是這樣?
 
還在羨慕他們的完美身材嗎?先來看看阻礙我們練成完美身材的四大坑吧!缺營養(yǎng),缺有氧,意志力弱,蠻練肌肉,你踩到了幾個?
 
今天,北京體育科學研究所研究員、運動營養(yǎng)學教授周琴璐將從她指導運動員的經(jīng)驗出發(fā),為我們帶來她的專業(yè)分享。你離完美身材,就差這四步了!
 
吃動平衡保健康
 
大家都知道運動對身體好,平時都會盡量地伸伸胳膊動動腿。但是運動之后的營養(yǎng)補充對身體也很重要,今天先來聊聊礦物質(zhì)的補充。要知道吃動平衡才能保持健康。
 
如果你每周至少運動三次,且每次不低于三十分鐘,我們就認為你是健身人群。有專家曾做過我國較大樣本的健身人群營養(yǎng)調(diào)查,其中最突出的問題就是他們的食物里缺少礦物質(zhì)。
 
最近的營養(yǎng)調(diào)查顯示,普通人群每天鈣的攝入量有400毫克(也不夠),健身人群更少只有300毫克;其次,鐵的每日推薦量是18毫克,他們只能做到每天10毫克;此外,鋅和硒的攝入量也低于普通人群的調(diào)查結(jié)果,更低于推薦量。
 
因為我們生活的環(huán)境和以前大不相同,鉛、鋁等反營養(yǎng)的有毒元素常會在不經(jīng)意間就積聚在身體里面,而相應的鎂、鋅、鉻、錳這些必需的礦物元素含量卻在不斷減少,所以現(xiàn)在身體需要的推薦量應該做出相應增加,去對抗有毒的礦物質(zhì)。
 
汽車尾氣是鉛污染的重要來源
 
此外,我們現(xiàn)在也很少吃甚至不吃富含礦物質(zhì)的食物,尤其是動物內(nèi)臟。以補鐵來說,大家做肌肉訓練的時候,一定要有充足的蛋白質(zhì)和充足的鐵。因為我們的肌肉在合成中需要肌紅蛋白,而肌紅蛋白的構(gòu)成需要鐵和蛋白質(zhì)。要想補鐵,首推動物內(nèi)臟。動物內(nèi)臟中含有豐富的鐵,并且內(nèi)臟中的鐵元素吸收利用率非常高,這也正是“豬肝補血”之類民間說法的道理所在。
 
有些小孩臉色發(fā)白,很可能是缺少某種微量元素。部分家長還跟孩子說不能吃肝,擔心肝的膽固醇高,實際上,任何食物只要我們合理搭配且不過量食用,都是沒有問題的。尤其現(xiàn)在缺鐵性貧血在兒童和我們的女性中已經(jīng)越來越明顯,必要時吃肝等內(nèi)臟是很有必要的,每周一次,每次1~2兩不為過。
 
和馬拉松運動員比比安靜脈搏
 
絕大多數(shù)人的脈搏在每分鐘60~80次,只要在60~100次范圍內(nèi)都算作正常,不用過于擔心。安靜脈搏最好選擇清晨剛起床的時候測量。安靜脈搏在醫(yī)學上也稱作基礎(chǔ)脈搏,是身體需要最低能量消耗時維持我們心臟跳動的次數(shù),一般比日常低,更能說明身體的健康問題。
 
我們普通人最理想的脈搏是每分鐘60~75次,也就說明大部分都是健康的。不過耐力項目運動員和我們就有很大不同,最優(yōu)秀的馬拉松運動員每分鐘跳28次~35次,快和大象的心率一樣慢了。這是因為運動員經(jīng)過長期的極限訓練,心臟要比常人的心臟大一倍,儲備能力也會更強。我們也可以經(jīng)過長期規(guī)律的運動增強自己心臟的機能,減慢安靜心率其實就是鍛煉的效果。
 
其實,我們仔細了解一下身邊的人就會發(fā)現(xiàn),那些從小就喜歡游泳、長跑的人,他們的安靜脈搏往往比普通人要更低一些,這就是長期運動的結(jié)果。保持每分鐘50~75的最佳心率,能夠降低我們將來患高血壓、心臟病的幾率。
 
向體操運動員學意志力
 
體操運動員們每個人的身材都很標準。保持體重,他們是怎么做到的呢?
 
其實,運動員也有減肥的困擾,而且壓力比我們大多了。體操運動員有很多在空中翻騰、轉(zhuǎn)體的動作,雖然我們在電視上看起來很輕松,但實際上卻是,如果體重稍微多了一點,他們的動作都有可能受到影響,與冠軍失之交臂。
 
為了確保能夠在比賽中奪得金牌,世界冠軍劉璇的體重是從48公斤減到44公斤,體脂達到10%(女性最低限度),沒有強大的意志力很難做到這一點。所以,正在控制體重的人要學習這些運動員的自我控制能力!
 
控制體重也是有下限的,不能一直減肥。如果一個女人減體重減到10%以下,就可能會造成停經(jīng)、月經(jīng)紊亂的問題,嚴重的會導致不孕。所以我們的體操運動員不會一直減下去,只要他們退役之后,回復到我們正常人的飲食,還是會恢復正常狀況。所以減體重是一個非常細致的活,不能減到最后影響你自己最基本的身體健康。
 
肌肉不是運動員的專利
 
奧運會上,運動員們一身強壯的肌肉,引來不少人的羨慕。然而,不正確的鍛煉方式反而會給身體帶來傷害。
 
以核心肌群為例,很多人一知半解。核心部位是脊柱以及骨盆,圍繞這個部分的深淺層肌肉稱為核心肌肉,例如腹部肌肉、腰背部肌肉等,是負責保護脊椎骨盆穩(wěn)定的重要肌肉群。與四肢周邊大肌肉相比,核心肌肉很更易被忽視。
 
紅色部位即為核心肌群
 
比方說,我們平常吃的鴨脖子周圍容易吃到的這層,是主管脖子前后左右動的肌肉,活動度大。吃完淺層的肉以后,要把鴨脖子弄斷了再去吃小骨頭周圍的肌肉韌帶,這就是穩(wěn)定頸椎的肌肉韌帶,很堅韌。
 
如果我們平常不怎么鍛煉核心肌群,結(jié)果里面的穩(wěn)定肌肉還沒有穩(wěn)定好的時候你就隨便使用外層肌肉,亂轉(zhuǎn)脖子,就可能傷害頸椎里面的脊髓,會很危險。
 
核心力量一定要先練,然后再做其他的力量訓練和有氧運動,這個順序不能顛倒,否則容易受傷。
 
核心力量訓練最好是在專業(yè)教練協(xié)助下做。下面是我們平時也可以自己做的。
 
1

俯臥撐
 
身體保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂放在胸部,兩手相距略寬于肩膀。
 
2

靠墻蹲馬步
 
靠墻成六十度或九十度蹲,背部緊貼墻收腹,讓腰椎盡量貼近墻面,膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。
 
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