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不要再傻傻地拼時間,讓平板支撐動起來才是真正適合跑者的核心訓練

摘要:平板支撐屬于靜態(tài)練習,與跑步這樣的動態(tài)活動在動作模式上相去甚遠,所以平板支撐不是跑步專門核心訓練,而僅僅是一般核心訓練,更簡單的說只是核心的基礎訓練動作。

 你是否已經(jīng)厭倦了枯燥的核心訓練?那枯燥的各種靜態(tài)支撐,那熬人的每分每秒,俯橋撐完撐仰橋,仰橋撐完撐側(cè)橋……縱有千般變化終究離不開都是“靜態(tài)動作”這一特征。刻苦練習的跑友有沒有想過,平板支撐這樣的靜態(tài)核心練習究竟對跑步有多大用處?好像我們的跑步都是動態(tài)性動作!今天慧跑就來給大家嘮嘮如何擺脫枯燥的平板支撐,讓核心訓練更有價值。

02.

一、平板支撐與跑步專項相去甚遠平板支撐與跑步專項相去甚遠
 
平板支撐屬于靜態(tài)練習,與跑步這樣的動態(tài)活動在動作模式上相去甚遠,所以平板支撐不是跑步專門核心訓練,而僅僅是一般核心訓練,更簡單的說只是核心的基礎訓練動作。平板支撐縱然可以提高核心穩(wěn)定性,但其缺陷同樣十分明顯!以下是平板支撐四宗罪:
 
靜態(tài)平板支撐四宗罪

01.
 
一般來說,如果平板支撐能維持2分鐘,就沒有必要再繼續(xù)撐下去,而是要轉(zhuǎn)入動態(tài)平板支撐練習。
 
二、跑步究竟怎么練核心
 
我們的身體核心,也就是軀干究竟是如何參與跑步的呢?在跑步時,下肢是最主要的產(chǎn)生動力部位,通過臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉的交替協(xié)調(diào)收縮,完成蹬地擺腿動作;上肢通過擺臂主要發(fā)揮維持平衡及動力輔助的作用;而軀干在跑步時保持收緊穩(wěn)定狀態(tài),目的是為下肢蹬地擺腿和上肢擺臂提供有力支撐。
 
所以,我們可以歸納總結(jié)為跑步時,軀干保持穩(wěn)定,上下肢運動。正因為如此,結(jié)合跑步的核心訓練,應當是在軀干保持穩(wěn)定的情況下,上下肢做各做動力性動作,這樣的核心訓練才是體現(xiàn)跑步專項,真正有價值的核心訓練。
 
動態(tài)平板支撐更有價值
 
03.
 
三、動態(tài)平板支撐更結(jié)合跑步
 
因此,最佳的跑步核心練習不是平板支撐,把僵化的靜態(tài)平板支撐轉(zhuǎn)變?yōu)閯討B(tài)平板支撐,讓平板支撐動起來,這樣的核心訓練才更有樂趣、更有難度,也更結(jié)合跑步。講了那么多理論,接下來跟著慧跑動起來吧。
 
低難度動作
 
適合人群:初跑者、減肥人群、
 
腰痛人群、女性
 
1.肘膝位俯橋交替抬腿
 
2.肘膝位俯橋交替抬手
 
3.肘膝位側(cè)橋頂髖
 
4.肘膝位跪單腿外展
 
5.仰橋挺髖
 
6.俯橋側(cè)收腹
 
7.手撐俯橋交替抬腿
 
中等難度動作
 
適合人群:有一定基礎的跑者、
 
中級跑者,經(jīng)常運動人群
 
8.手撐俯橋側(cè)收腹
 
9.俯橋交替抬腿
 
10.俯橋交替抬手
 
11.手撐俯橋交替抬手
 
12.側(cè)橋頂髖
 
13.單腿仰橋挺髖
 
14.手撐俯橋交替提膝
 
高難度動作
 
適合人群:資深跑者、越野跑者、
 
鐵三愛好者、健身達人
 
15.手撐俯橋外展提膝
 
16.手撐俯橋內(nèi)收提膝
 
17.側(cè)橋單腿外展
 
18.俯橋接軀干旋轉(zhuǎn)
 
19.手撐俯橋提膝接后擺腿
 
20.單腿仰橋挺髖接提膝
 
21.手撐俯橋擺臂
 
四、總結(jié)
 
上述練習一般可完成12-16個為1組,可做2-3組。靜態(tài)平板支撐是核心訓練的基礎動作,然而想要練好跑步所需要的核心光靠靜態(tài)練習是不夠的。因為靜態(tài)練習不夠?qū)m椈?,要貼合跑步需要,動力性的練習少不了。只有將平板支撐動起來才是真正好的,有價值的平板支撐。那么你還在等什么?還不快快練起來?
 
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