三伏天堅(jiān)持跑步很好，但不必折磨自己：你需要試試這樣的訓(xùn)練

2018-08-10 來(lái)源：慧跑標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：交叉訓(xùn)練還可以減少單一重復(fù)運(yùn)動(dòng)造成的勞損。跑友的大多數(shù)損傷都是屬于勞損，也即過(guò)度使用，長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)相同的、錯(cuò)誤的動(dòng)作，你不受傷誰(shuí)受傷！

昨天，是2018年入伏第一天，今年的三伏長(zhǎng)達(dá)40天，在這個(gè)最難熬的三伏天，為那些堅(jiān)持跑步的跑友點(diǎn)贊，他們中有的已經(jīng)養(yǎng)成了很好的跑步習(xí)慣，不跑步難受；有的則是夏練三伏，在為下半年跑馬季做準(zhǔn)備；還有的在跑步減肥的道路上堅(jiān)持不懈。

酷暑季節(jié)跑步可以很好地鍛煉意志、提高人體適應(yīng)能力，讓你擺脫長(zhǎng)期待在空調(diào)房帶來(lái)的抵抗力下降和不適，但夏季長(zhǎng)時(shí)間跑步也會(huì)帶來(lái)中暑風(fēng)險(xiǎn)增加、身體過(guò)度消耗、疲勞消除不及時(shí)等問(wèn)題。其實(shí)在夏季，你可以在相對(duì)更為舒適的環(huán)境中進(jìn)行訓(xùn)練，替代一部分室外跑步，這樣不僅不會(huì)損害你的運(yùn)動(dòng)能力，也會(huì)大大改善夏季運(yùn)動(dòng)的舒適性，我們把這樣的訓(xùn)練稱作交叉訓(xùn)練。

一、什么是交叉訓(xùn)練

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，交叉訓(xùn)練就是將不同的訓(xùn)練方法在訓(xùn)練中交替使用，可以理解為多元化運(yùn)動(dòng)。對(duì)跑者來(lái)說(shuō)，目前較好的訓(xùn)練方法是除了跑步，還做力量訓(xùn)練，同時(shí)也安排一些諸如騎自行車、游泳等其他形式的耐力運(yùn)動(dòng)。把幾種不同的訓(xùn)練形式組合起來(lái)，既可以安排在一堂訓(xùn)練課中實(shí)施，也可以在一個(gè)長(zhǎng)期訓(xùn)練計(jì)劃中有分步驟實(shí)施。

二、交叉訓(xùn)練的作用

1、使身體素質(zhì)得到全面的發(fā)展

首先小編要給大家介紹一個(gè)專業(yè)詞匯：physicalfitness，港臺(tái)地區(qū)將其譯為“體適能”，現(xiàn)在體適能的概念已經(jīng)被大家廣為接受。世界衛(wèi)生組織將體適能定義為：身體有足夠的活力完成日常事務(wù)，而不會(huì)感到過(guò)度疲勞；并且還有足夠的精力享受休閑活動(dòng)，和應(yīng)付突發(fā)事件的能力。

體適能主要包括健康體適能和競(jìng)技體適能兩大組成。健康體適能又包括心肺耐力、肌肉力量和肌肉耐力、柔韌以及身體成分（身體脂肪及肌肉的比例）；競(jìng)技體適能包括爆發(fā)力、靈敏協(xié)調(diào)、平衡、反應(yīng)、速度等。

只有這些素質(zhì)全面發(fā)展，才能達(dá)到全面提高體適能的目標(biāo)。而這些素質(zhì)如何發(fā)展？光靠跑步當(dāng)然是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。的確，跑步可以發(fā)展我們的心肺耐力，但跑步對(duì)發(fā)展肌肉力量的作用就小了很多；柔韌的發(fā)展需要專門的拉伸練習(xí)，爆發(fā)力、靈敏協(xié)調(diào)、平衡、反應(yīng)、速度這些能力的獲得也是需要通過(guò)專門化的練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)……也就是說(shuō)，我們需要不同的、多種多樣的運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助我們?nèi)姘l(fā)展體適能。

有人說(shuō)，那我就想跑步，我就發(fā)展心肺耐力，其他素質(zhì)我都不想要了。這種想法好任性！為什么70-80%的跑友都受到傷痛困擾？你的耐力已經(jīng)很了得了，為什么仍然會(huì)受傷？因?yàn)槟愕募∪饬α坎睢?/div>

木桶理論大家有聽(tīng)說(shuō)過(guò)吧？問(wèn)題不是取決于你最強(qiáng)的是什么，而是常常出在最短的那根“木板”上，其他能力再?gòu)?qiáng)都沒(méi)有用。體適能也是相同的道理，只有全面、均衡的發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)，才能實(shí)現(xiàn)真正高質(zhì)量的健康和享受高質(zhì)量的生活！也才能免受傷痛困擾！

2、減少損傷幾率

為什么身體素質(zhì)要全面發(fā)展？除了為健康，減少損傷也是一個(gè)重要的原因。從不進(jìn)行力量訓(xùn)練，下肢、腰腹力量薄弱，長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)的奔跑會(huì)發(fā)生什么？必然是受傷！肌肉無(wú)法保護(hù)關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)的磨損就發(fā)生了，一個(gè)小石子都可能讓你崴傷腳踝。不進(jìn)行柔韌性的練習(xí)，邁不開(kāi)腿，還容易肌肉拉傷。知道這些，還敢只跑步么？

交叉訓(xùn)練還可以減少單一重復(fù)運(yùn)動(dòng)造成的勞損。跑友的大多數(shù)損傷都是屬于勞損，也即過(guò)度使用，長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)相同的、錯(cuò)誤的動(dòng)作，你不受傷誰(shuí)受傷！而交叉訓(xùn)練通過(guò)不同的訓(xùn)練在全面提升身體素質(zhì)的同時(shí)不斷改變動(dòng)作，讓各個(gè)關(guān)節(jié)均勻受力，媽媽再也不擔(dān)心我的勞損了~

而且大家都知道，跑步是一項(xiàng)下肢極富沖擊力的運(yùn)動(dòng)，而單車、游泳在同樣提升心肺耐力的同時(shí)，極大的減少了下肢所受到的沖擊力。因此，當(dāng)你的跑步傷痛發(fā)作沒(méi)法跑步的時(shí)候，你其實(shí)無(wú)需完全休息靜養(yǎng)，你也可以通過(guò)交叉訓(xùn)練來(lái)保持身體狀態(tài)，不用再擔(dān)心因?yàn)閭催M(jìn)行休息停訓(xùn)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降了。

3、有助于持續(xù)提高運(yùn)動(dòng)能力

擔(dān)心換個(gè)運(yùn)動(dòng)方式會(huì)拖延自己成績(jī)提高的腳步？你多慮了！多項(xiàng)研究證明，跑者能夠通過(guò)自行車訓(xùn)練持續(xù)發(fā)展耐力素質(zhì)。墨爾本.彼得也發(fā)現(xiàn)：順風(fēng)騎自行車訓(xùn)練不僅有助于損傷恢復(fù)，而且也可以提高步頻。有人在1984年作了一個(gè)研究：對(duì)年輕的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行測(cè)試，讓他們連續(xù)訓(xùn)練6周，每周訓(xùn)練6天，采用40分鐘的高強(qiáng)度跑步和自行車運(yùn)動(dòng)間歇交替進(jìn)行，最后發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的10公里成績(jī)能縮短約80秒。

三、游泳和室內(nèi)力量訓(xùn)練是夏季替代跑步的最佳交叉訓(xùn)練

1、關(guān)于游泳

游泳是一種很棒的交叉訓(xùn)練形式，因?yàn)樗炔挥贸兄?，讓關(guān)節(jié)壓力得到一定的緩解，同時(shí)還能讓跑者增強(qiáng)上下肢的耐力與全身的協(xié)調(diào)性以及心肺功能，尤其對(duì)于常年訓(xùn)練的跑者來(lái)說(shuō)水對(duì)于肌肉的作用還可以起到放松肌肉，消除炎癥的作用，對(duì)于動(dòng)作僵硬，容易受傷或者正處于受傷期的跑者來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)比較好的交叉運(yùn)動(dòng)。

更重要的是，室外驕陽(yáng)似火怎么辦？找個(gè)地方游泳吧！又舒服又能保持和提升耐力，何樂(lè)而不為呢？從運(yùn)動(dòng)量角度而言，通常游泳距離與跑步距離存在1:4的關(guān)系，就是說(shuō)每游1米，相當(dāng)于陸地跑4米，所以對(duì)于跑者而言，游泳時(shí)不要游游歇歇，要一口氣不停頓的連游至少800米-1000米，這樣才能有助于心肺耐力保持。

2、關(guān)于力量訓(xùn)練

跑步靠心肺提供耐力，靠肌肉提供動(dòng)力，因此力量訓(xùn)練非常重要，力量訓(xùn)練對(duì)于跑步有四大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕松。在炎熱的夏季，待在舒適的空調(diào)房里進(jìn)行幾組力量訓(xùn)練，不僅減少天熱跑步的嚴(yán)重不適感，還能幫助你提高能力。研究證明，因?yàn)槟撤N原因暫停跑步的情況下，用力量訓(xùn)練進(jìn)行替代，可以有效防止跑步能力下滑。以下10個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作是結(jié)合跑步的專項(xiàng)力量訓(xùn)練動(dòng)作，你不妨練練。

俯臥撐

下蹲

弓箭步

單腿半蹲外擺腿

伏地登山

側(cè)橋擺臂擺腿

側(cè)橋外擺腿

仰臥挺髖擺腿

弓箭步擺腿

單腿硬拉擺腿

四、總結(jié)

夏季當(dāng)然需要堅(jiān)持跑步，但不等于說(shuō)不考慮天氣，強(qiáng)迫自己在高溫中忍受痛苦，夏季可以將一部分跑步訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)槭覂?nèi)運(yùn)動(dòng)，比如游泳和力量訓(xùn)練，這種交叉訓(xùn)練的方式不僅可以讓你獲得更好地運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)，也不會(huì)導(dǎo)致跑步能力下降。

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舒利迭以聯(lián)合用藥形式，用于可逆性阻塞性氣道疾病的常規(guī)治療，包括成人和兒童哮喘。這可包括：接受有效維持劑量的長(zhǎng)效β受體激動(dòng)劑和吸入性皮質(zhì)激素治療的患者。目前使用吸入性皮質(zhì)激素治療但仍有癥狀的患者。接受支氣管擴(kuò)張劑規(guī)則治療但仍然需要吸入性皮質(zhì)激素的患者。注：本品對(duì)50μg/100μg規(guī)格不適用于患有重度哮喘的成人和兒童患者。

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本品不能代替藥物

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清熱利濕。用于濕熱下注所致的痹病，癥見(jiàn)足膝紅腫、筋骨疼痛。

健客價(jià)：￥30

舒利迭以聯(lián)合用藥形式（支氣管擴(kuò)張劑和吸入皮質(zhì)激素），用于可逆性阻塞性氣道疾病的常規(guī)治療，包括成人和兒童哮喘。這可包括：1.接受有效維持劑量的長(zhǎng)效β2-激動(dòng)劑和吸入型皮激素治療的患者等。

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