前些天一個(gè)粉絲發(fā)來信息說，自己由于體重原因，立志減肥，每天堅(jiān)持跑步5公里，持續(xù)了個(gè)把月，但效果卻很小。繼續(xù)問詢之下，發(fā)現(xiàn)飲食也在刻意控制，營(yíng)養(yǎng)攝入比較均衡。

但她在跑步時(shí)并未有效控制心率，經(jīng)常晚上跑完了5公里，累得不要不要地，然后在身體非常疲憊的情況下入睡，由此進(jìn)入了一個(gè)類似強(qiáng)迫運(yùn)動(dòng)的惡性循環(huán)。

姑娘說，其實(shí)我真的是非常非常討厭跑步。

之所以出現(xiàn)上述情況，是因?yàn)楣媚餂]有掌握一個(gè)合理運(yùn)動(dòng)的方式，決定減重是突然之舉，決定限制飲食也是突然之舉，決定每天跑5公里同樣是信心滿滿，然而堅(jiān)持下來，卻身心俱疲，這是小寶最不倡導(dǎo)的減重方式。

跑步減肥，最重要的是觀測(cè)心率？

如果想達(dá)到良好的減肥目的，適當(dāng)?shù)娘嬍痴{(diào)配，和適量的運(yùn)動(dòng)是必須的，而大多數(shù)主流減脂科學(xué)，都主張具有肥胖問題的人們多進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

那么如何區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)呢，最有說服力的指標(biāo)就是心率。

運(yùn)動(dòng)時(shí)的實(shí)時(shí)心率，如果在最高心率的60%左右，是由脂肪進(jìn)行供能，燃脂效果是最好的。

但如果達(dá)到最高心率的80%，就屬于無氧運(yùn)動(dòng)范疇，身體會(huì)用糖進(jìn)行供能，無氧運(yùn)動(dòng)的目的大多數(shù)是提高肌肉耐力和爆發(fā)力，提高基礎(chǔ)代謝率，但燃脂效果可能很一般。

因此在減脂過程中，我們需要進(jìn)行更多的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，來快速燃燒脂肪。如果想通過跑步來減重減脂，首先要做的就是限制心率始終處于有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂區(qū)間。

作為健康參考，不要只關(guān)注即時(shí)心率

心率作為運(yùn)動(dòng)和健康狀況的重要參考指標(biāo)，很多人習(xí)慣觀測(cè)即時(shí)心率，但事實(shí)上，人的心率標(biāo)準(zhǔn)和自身的行為習(xí)慣與年齡有著密切關(guān)系，每時(shí)每刻也都在變化。

觀測(cè)心率的意義在于讓它保持在靜息心率與最大心率的區(qū)間內(nèi)，以最為健康和舒適的狀態(tài)達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的。這也就意味著我們需要先掌握自己的靜息心率和最高心率，才能為即時(shí)心率做好參照系，確立適用于自己的健康心率指標(biāo)。

什么是最高心率和靜息心率？

提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，心率就會(huì)上升，升到不能再升了，就是最高心率。

一般來說年輕力壯的小伙伴們最高心率在180-200左右，之后會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而降低。但是如果保持鍛煉的話，最高心率的下降速度會(huì)變緩。

也就是說，對(duì)于年輕人，高強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)于提升最高心率并不會(huì)有很大效果，最高基本上你也高不出200次/分鐘，反而越是年紀(jì)大，越能顯示出運(yùn)動(dòng)對(duì)最高心率帶來的影響。

預(yù)測(cè)最大心率有兩個(gè)公式：

一般常用的計(jì)算公式是：220–年齡。

還有個(gè)公式：最高心率=206.9－(0.67×年齡)

計(jì)算出最大心率之后，就可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的，測(cè)算出適合自己的心率區(qū)間了，并在運(yùn)動(dòng)中使心率保持在這個(gè)區(qū)間內(nèi)。

如果提到最大心率的實(shí)際測(cè)量方法，可以嘗試進(jìn)行2-3公里的全速奔跑，測(cè)量即時(shí)心率。

但小寶不建議大家去測(cè)量最大心率，因?yàn)閷?duì)于一些沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群來說，驟然將心率提升到最大值，會(huì)有一些健康風(fēng)險(xiǎn)。

那么靜息心率又有什么作用呢。

靜息心率是我們?cè)陟o止非運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，所產(chǎn)生的心率數(shù)值，這也代表著靜息心率是我們大多數(shù)人保持時(shí)間最長(zhǎng)的心率數(shù)值，別忘了你每天還要睡8個(gè)小時(shí)左右的覺哦。

因此可以理解為，靜息心率是我們心臟跳動(dòng)的常規(guī)狀態(tài)，其他狀態(tài)下，譬如運(yùn)動(dòng)、情緒波動(dòng)等，都會(huì)在靜息心率的基礎(chǔ)上產(chǎn)生心率變化，成為即時(shí)心率。

可以這樣理解，靜息心率的水平也在某種程度上成為了我們衡量自身健康狀況的指標(biāo)。就像發(fā)動(dòng)機(jī)，如果一直保持高速運(yùn)轉(zhuǎn)，它的使用壽命會(huì)隨著旋轉(zhuǎn)速率而降低，心臟也一樣，如果常規(guī)狀態(tài)下的靜息心率偏高，是一項(xiàng)不利于健康的身體信號(hào)。

試想一下即使你的靜息心率比正常數(shù)據(jù)僅高出5次/分鐘，那么一天也要比正常人多跳動(dòng)7200次，一年要多跳動(dòng)近260萬次?？梢?，長(zhǎng)此以往心臟的患病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加。

而在心血管科的臨床醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，醫(yī)生也經(jīng)常會(huì)提醒患者情緒不要大喜大悲，在大的情緒波動(dòng)影響下，即時(shí)心率要更高，心臟運(yùn)轉(zhuǎn)速度要更快，這也同樣會(huì)增加心血管方面的患病風(fēng)險(xiǎn)。

可以看出，靜息心率的降低，也是人們保持健康體魄的有效手段。

靜息心率的測(cè)量，可以在早上起床前，保持站姿或仰臥姿勢(shì)，測(cè)量1分鐘的脈搏。成年人的靜息心率一般在65-75次/分鐘。經(jīng)常訓(xùn)練的人，特別是耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的話，數(shù)值會(huì)低一些。有很多馬拉松運(yùn)動(dòng)員的靜息心率可以維持在50甚至30左右。

因?yàn)橛?xùn)練帶來的靜息心率降低，主要是因?yàn)樾呐K收縮力變強(qiáng)，每次心跳的泵血量增加。也有很多運(yùn)動(dòng)員的心臟肥大。1分鐘人體需要的血液循環(huán)量=1分鐘的心跳次數(shù)*1次心跳的泵血量。如果1次心跳的泵血量增加的話，就可以用更少的心跳次數(shù)，保證同樣的血液循環(huán)量。

可以說，跑者靜息心率的降低就是心臟功能改善的結(jié)果，也就意味著:心臟的有效工作時(shí)長(zhǎng)，可以更久，有臨床實(shí)驗(yàn)表明，靜息心率的降低，對(duì)于預(yù)期壽命的延長(zhǎng)，有著重要影響。

云康寶心率體脂秤測(cè)量靜息心率

目前靜息心率的測(cè)量，一般是以手環(huán)為主，但是多元化的測(cè)量維度，可以得出更為精確的數(shù)據(jù)，這也就意味著除去手環(huán)，人們還需要更多的健康測(cè)量產(chǎn)品，對(duì)心率水平進(jìn)行參考。

云康寶作為健康測(cè)量領(lǐng)域的深度研究者，除了對(duì)體重、體脂率、身體水分、內(nèi)臟脂肪等數(shù)據(jù)進(jìn)行測(cè)量研究外，目前推出了國(guó)內(nèi)首款支持測(cè)量靜息心率智能體脂秤。

有別于光感測(cè)量血液流量進(jìn)而測(cè)量心率的方式，云康寶采用阻抗法測(cè)量靜息心率。當(dāng)心臟跳動(dòng)的時(shí)候，血容量的變化會(huì)導(dǎo)致毛細(xì)血管的收縮及擴(kuò)張，從而產(chǎn)生阻抗差，通過監(jiān)測(cè)到人體阻抗差的變化，經(jīng)過精確計(jì)算后，便可以精確測(cè)量靜息心率。

用戶可以將心率數(shù)據(jù)，并將體脂率、內(nèi)臟脂肪等數(shù)據(jù)綜合在一起，對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)和健康狀況進(jìn)行參考和評(píng)估。