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減肥教練指定瘦身操

摘要:右腳腳尖和小腿仍然成90度角,然后把右腳向左靠,保持該姿勢(shì)20秒。注意兩條大腿盡量不要靠在一起。然后恢復(fù)到動(dòng)作1,左腳也做同樣的動(dòng)作。

 第一招:收緊臀部肌肉,拉伸臀部線條

 
動(dòng)作1
 
臉朝地板趴下,雙腳并齊伸直,腳尖繃直,腳背緊貼地板。彎曲雙手手肘,把雙手放在下巴下面,托著下巴。
 
動(dòng)作2
 
把繃直的右腳腳尖彎曲,和小腿成90度角,然后把右腳慢慢抬高,讓盆骨和地板離開一個(gè)拳頭大小的距離。
 
動(dòng)作3
 
右腳腳尖和小腿仍然成90度角,然后把右腳向左靠,保持該姿勢(shì)20秒。注意兩條大腿盡量不要靠在一起。然后恢復(fù)到動(dòng)作1,左腳也做同樣的動(dòng)作。
 
第二招:有助于收緊松弛的大腿內(nèi)側(cè)
 
動(dòng)作1
 
側(cè)身躺在地板上,左手手肘彎曲,頭部靠在手臂上,右手在胸前彎曲,用手掌心撐著地板。右腳向前伸出,屈膝,小腿與大腿彎曲成90度,小腿部分緊貼地板。
 
動(dòng)作2
 
右腳腳尖和小腿仍然保持彎曲成90度,然后把右腳向后移動(dòng)3厘米的位置,盡量地向上抬高,感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸,保持該動(dòng)作20秒。另一只腳也做同樣的動(dòng)作,左右各做3次。如果腰部骨頭感到疼痛的話,可以在下面墊一個(gè)靠墊。

第三招:就像在玩游戲一樣簡(jiǎn)單,提拉腿部線條
 
動(dòng)作1
 
挺直腰桿站立,左腳向前邁半步。
 
動(dòng)作2
 
向前邁的左腳腳尖向上翹起,使腳尖與小腿彎曲成90度角,腳后跟著地。
 
動(dòng)作3
 
保持上半身挺直,腳尖與小腿彎曲成90度角,然后心里一邊默默數(shù)數(shù),一邊用左腳腳后跟的部位畫1~9的數(shù)字形狀。如果上半身會(huì)左右搖晃的話,可以用手扶著墻壁來做該動(dòng)作。另一只腳也做同樣的動(dòng)作。
 
第四招:擊退大腿脂肪
 
動(dòng)作1
 
仰面朝上躺下,立起雙腿膝蓋。把右腳腳踝放在左腳大腿上,左腳腳掌心緊貼地板。雙手伸直,掌心向下。
 
動(dòng)作2
 
左腳腳后跟移動(dòng)到臀部的位置,輕靠臀部,腳尖立起。用雙手支撐著身體,把臀部慢慢向上抬高。
 
動(dòng)作3
 
當(dāng)臀部抬高到最高的位置時(shí),雙臂向前伸直,用左腳腳尖撐地,保持該動(dòng)作20秒。雙腳動(dòng)作互換,左右各做3次。
 
第五招:收緊膝蓋上肉的動(dòng)作
 
動(dòng)作1
 
兩膝蓋分開一個(gè)拳頭大小的距離,立起身體,上半身挺直,小腿緊貼地板。雙臂抬高到肩膀的高度,向前伸直,從側(cè)面看手臂與身體成90度角。
 
動(dòng)作2
 
上半身慢慢向后傾倒,保持該動(dòng)作10秒鐘。視線稍稍向上看,把力量集中在下腹,從側(cè)面看身體成字母“Z”的形狀。注意上半身不要彎腰。
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