導(dǎo)讀

　　1、不管你需不需要減肥，運動都是少不了的

　　2、減肥原理

　　3、減肥期間的飲食和運動

　　4、大家最關(guān)心的特殊時期運動問題

　　今天主要跟大家分享下我的減肥健身經(jīng)歷，為什么即使不減肥也應(yīng)該運動，如果有減肥需求的話可以怎么做。都是入門級別的知識，有不對的地方歡迎指正。

　　我也算不上什么達人，只是在健康減肥這塊真的是花了很多心思，我又懶又饞又怕不健康，于是做了好多功課，想出最少的力，做最大的功。

　　先給大家看看我孕前的減肥記錄

　　變化不僅僅在體重，整個人的體態(tài)都好了

　　孕期記錄

　　生完以后

　　now

　　我歷時兩年的健康減肥-孕育-恢復(fù)史，從準(zhǔn)備懷孕之前57kg減到49kg，到孕期增重25斤，再到產(chǎn)后一個月體重恢復(fù)。

　　我和大家一樣也曾拼命運動每天測數(shù)據(jù)，也曾恨自己為何管不住嘴愛吃冰淇淋薯片，也曾日夜糾結(jié)復(fù)胖怎么辦，到現(xiàn)在健康生活成了一種習(xí)慣，想吃就吃，吃多了就運動，體重一直維持在49-51kg這個區(qū)間，飲食和心態(tài)都變得淡然了。

　　最大的感受是，健康減肥是一種生活方式，營養(yǎng)均衡規(guī)律運動，能夠讓人心態(tài)積極精力充沛，身材和體重只是健康生活的副產(chǎn)品而已。

　　形成一種新的生活習(xí)慣和態(tài)度，不妨從健康減肥開始吧。

　　孕后運動少不了

　　懷胎十月的辛苦自不必說，但除了妊娠紋和松肚皮這些看得到的損傷以外，懷孕造成的更深層次的損傷還在身體內(nèi)，比如腹直肌分離，盆底肌的受損。跟這兩樣比起來，妊娠紋和松肚皮根本就是小case！

　　>>>>

　　腹直肌分離

　　懷孕之前，不說有六塊腹肌吧，怎么也是有一塊的！就算藏在層層脂肪之下，那也是合的好好的中間沒有縫！

　　懷胎十月，胎兒從一粒小芝麻長成了一顆大西瓜，子宮從一個緊致的小拳頭漲成了一個松軟的大口袋，為了給它們騰出空間，皮膚被拉伸，腹直肌被拉開，于是肚皮松了，妊娠紋出來了，腹直肌也分離了。

　　很多媽媽體重很快就恢復(fù)到孕前了，但小肚子卻很難再回到少女時代了，為什么呢？

　　腹直肌分離加上皮膚松弛，對整個腹腔的支撐就少了，在孕期被擠得亂七八糟的內(nèi)臟們終于自由了，開始施展開來呼吸下自由的新空氣，像小腸大腸這些自由散漫慣了的，自然更是占據(jù)領(lǐng)地沒商量??！

　　嗯，以上有點夸張，但是真的很多媽媽產(chǎn)后四肢都已經(jīng)很細(xì)了，但小肚子一直還在，也沒什么特別多的脂肪，這時候一定要考慮是不是內(nèi)臟下垂了。

　　所以要練啊！把腹直肌練回去，讓自由中的內(nèi)臟收回去！還有還有，松松的肚皮通過運動也是可以回去的。

　　>>>>

　　盆底肌受損

　　很多準(zhǔn)媽媽會糾結(jié)是順還是剖，一方面是怕疼，一方面是怕產(chǎn)后陰道松弛影響以后的生活和諧。

　　這個擔(dān)心是對的，順產(chǎn)確實會導(dǎo)致陰道松弛，因為畢竟那么大的胎兒要出來，對陰道肌肉的壓力可是巨大的。

　　順產(chǎn)之后確實會面對諸如陰道壁膨出之類的產(chǎn)后問題，但是如果你以為選擇剖腹產(chǎn)就沒有這方面的煩惱，那你就太天真了！

　　子宮里面至少有十斤的內(nèi)容吧！胎兒，羊水，血液，體液……這么多的東東一起壓迫著盆底肌群，而且是晝夜不停地壓迫，其壓力之大可想而知。

　　不用等到生產(chǎn)，很多孕婦在孕后期都已經(jīng)會感到憋不住尿了，這除了因為子宮壓迫膀胱，還有盆底肌越來越無力的原因。也就是說，在產(chǎn)前，盆底肌都已經(jīng)很脆弱了。

　　至于自然產(chǎn)，更是讓盆底肌雪上加霜，產(chǎn)后尿失禁、陰道壁脫垂、陰道松弛、痔瘡等，都不是嚇唬人的。

　　斯坦福健康公開課有一集《盆底肌病》，看得人毛骨悚然，如果盆底肌無力，那是什么都有可能脫垂的。

　　腹直肌分離和盆底肌受損是每個孕婦都會面對的問題，只是有的人嚴(yán)重些，有的人輕微些。

　　生產(chǎn)大業(yè)完成之后，為了健康，而不僅僅是為了美貌，也得趕快運動起來！好在肌肉的損傷是可以通過運動來修復(fù)的，不像該死的妊娠紋，即使隨著時間的推移淡化了，那淡淡的痕跡也一直都在。

　　>>>>

　　做什么運動

　　核心、核心還是核心。

　　核心肌群是負(fù)責(zé)保護脊柱穩(wěn)定性的重要肌肉群，大體包括腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，簡易圖如下。

　　核心肌群練好了，人的體態(tài)會很好，看起來朝氣蓬勃奮發(fā)向上，腰酸背痛遠離我，啊喂跑題了...

　　我媽最愛說她月子沒做好所以老腰疼，這是許多媽媽都會抱怨的，我個人覺得跟月子真沒啥關(guān)系，但跟生孩子還是有關(guān)系的。

　　產(chǎn)后沒有好好運動，核心肌群無力，再加上抱孩子啥的挺累的，可不就是腰酸背痛了嗎？

　　所以啊，與其買什么尿布臺來保護腰，不如自己好好鍛煉核心肌群，不用工具照樣腰好腎好腿腳好！

　　如果你真的不需要減肥，為了健康，也可以多練練核心肌群，尤其是下面幾個。

　　減肥原理

　　減肥這件事我真是兜兜轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)折騰了好多年，除了沒試過減肥藥，各種妙招都試過，蘋果減肥法啊，吃肉減肥法啊，酸奶減肥法，臺灣妹妹減肥法?。ㄊ遣皇潜┞赌挲g了……當(dāng)年真的很紅?。?hellip;…

　　以上妙招所用的方法都是限制攝入，低熱量進食，讓身體消耗儲存的熱量，也就是脂肪。聽起來很美好對不對？只要忍饑挨餓就能瘦，其實也不是那么難對不對？

　　但事實上，靠限制熱量攝入來減肥短時間內(nèi)能收到效果，因為身體要維持各項機能的運轉(zhuǎn)，確實需要消耗自身儲存的脂肪，但是，身體是個小氣的家伙，一看要進入饑荒狀態(tài)了，它會自覺降低代謝，盡可能降低消耗，以求能存活更長時間，這是一種自我保護。當(dāng)恢復(fù)飲食以后，身體會想，噢耶饑荒終于過去了，趕緊儲存點熱量應(yīng)對下次饑荒吧！于是肥肉又長出來了。這也就是為什么節(jié)食減肥容易復(fù)胖。

　　減肥的原理很簡單，就是控制攝入和消耗。攝入多了消耗少了，身體自然要把多余的熱量變成脂肪儲存起來，攝入少了消耗多了，身體就會消耗原來儲存的脂肪，也就是減肥收到效果了。

　　節(jié)食是為了控制攝入量，來讓身體消耗儲存的熱量，不是不能收到效果，只是節(jié)食會降低基礎(chǔ)代謝，造成肌肉流失，對健康不利。

　　運動是為了提高消耗，鍛煉肌肉，提升基礎(chǔ)代謝率，來消耗熱量，這里，如果攝入的熱量過多，也還是不能減肥成功的，所以如果你跑步跑了兩個月體重都沒減，那一定飲食攝入的熱量大于你運動消耗的了。

　　需要注意的是，不僅僅是節(jié)食減肥容易復(fù)胖，運動減肥也會復(fù)胖。這里需要提到一個概念，平衡，也就是你長期的穩(wěn)定的體重狀態(tài)，你的身體覺得最舒服的狀態(tài)。

　　如果你正常飲食正常生活，體重大致在某一個區(qū)間內(nèi)浮動，也就是你的攝入和消耗達到了平衡，胖和瘦都是一種平衡，平衡的狀態(tài)是相對健康的，忽胖忽瘦反而不健康。

　　減肥如果不能堅持，不能夠形成新的平衡，還是不要開始了，忽胖忽瘦給身體的各個器官都會帶來很大的壓力，得不償失。

　　如果你能夠下決心改變原有的生活方式，讓身體形成新的健康的平衡，那我們接下來聊聊飲食和運動。

　　減肥期間的飲食和運動

　　>>>>飲食

　　不要節(jié)食

　　節(jié)食不是沒有效，而是很難堅持下去，如果你下半輩子都能堅持過午不食，我想也是能夠瘦下來的，但你一旦開始不節(jié)食，就肯定會復(fù)胖。而且，節(jié)食會使肌肉流失，帶娃抱娃也是要體力的對不對？

　　不要吃太飽。

　　不是說垃圾食品不要吃太多，肉不要吃太多，而是各種食物都不要吃太飽，健康食品也不能保證減肥，素食者也有胖子，光吃菜也能長一身肉，關(guān)鍵還是攝入總量。為什么不要吃太飽呢？身體總是希望能多儲存點熱量的，你吃的多了，過了一段時間它適應(yīng)了，會暗示你吃更多，越吃越多，胃會被撐大，參見被過度喂養(yǎng)的奶粉寶寶。

　　不要太限制自己。

　　不要給自己設(shè)限，比如再也不吃薯片了，再也不碰蛋糕了等等。過來人的經(jīng)驗，沒用。

　　我曾經(jīng)發(fā)誓說再也不吃薯片了，然后突然有一天特別特別饞，買了兩組三聯(lián)裝的樂事薯片，一下午全吃了，吃得舌頭都起泡了……食欲這東西，越壓抑越反彈，偶爾滿足一下，反而比較好控制。

　　健康飲食。

　　食物本身并沒有錯，都是為了提供熱量維持身體各項機能的正常運轉(zhuǎn)，我們常說的高熱量低營養(yǎng)的食物，到了熱量奇缺的地區(qū)，就不是垃圾食品了。無論是吃薯片還是吃面條，只要熱量夠了，身體是不會抱怨的，但是如果長時間這么吃，可能會營養(yǎng)不良。

　　減肥可以從調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)入手：減少精米白面的比例，用一定量的糙米粗糧代替，但是，這些都是淀粉，熱量是差不多的，差別只在于雜糧不好消化，飽腹時間能長一點。

　　每天吃肉的量是拳頭大小，類似餐廳里點的牛排的二分之一到三分之一，每天二兩肉，維持身體需要的蛋白質(zhì)，不至于會肌肉流失，吃多了會直接被身體儲存起來的，所以吃夠了就好了。

　　蔬菜可以不限量，多吃點沒關(guān)系，水果不能使勁吃，含糖量很高，實際上比主食還容易發(fā)胖，每天200-400g，大概是一個蘋果的量，其實挺少的。

　　運動期間記得每天吃點堅果，大概10-15顆杏仁，保持關(guān)節(jié)的潤滑，你不會想傷了膝蓋的，換個關(guān)節(jié)超級貴！

　　牛奶酸奶什么的可以換成脫脂的，能少一半的熱量。如果你已經(jīng)這么做了，還是覺得體重不變，那最好做一下飲食日記，看看是不是量的問題。

　　>>>>

　　運動

　　如果你兩年前問我減肥的事，我肯定會頭頭是道地跟你數(shù)各種器械各種有氧無氧各種消耗效率。

　　但現(xiàn)在，我更關(guān)注的是能不能堅持運動。

　　運動的好處說不盡，身體健康，精力充沛，身材和體態(tài)都是副產(chǎn)品。減肥是一時的，健康是一世的，減肥然后復(fù)胖，對健康更不利。

　　如果你是運動新手，建議從快走45分鐘開始，以自己覺得舒服為宜，慢慢加速。等體能適應(yīng)了，再開始試著慢跑，慢慢加速。

　　如果你是大體重者，千萬不要一上來就跑步，很傷膝蓋。

　　我個人很推薦跑步機，運動過程中還能看劇，不會無聊，可惜獨立帶娃以來就跟健身房絕緣了。

　　運動的過程中要關(guān)注心率，理論上講，心率越高消耗越大，但心率越高就越累，堅持不了很久。

　　江湖傳言有氧運動心率達到130左右開始燃燒脂肪，雖然不對，比如脂肪是只要開始運動就會消耗，只是比例不同，但有氧運動用來減脂最好，原因是心率達到130的時候是比較累但能堅持狀態(tài)，運動減肥能堅持較長的時間是最重要的。百米沖刺當(dāng)然心率更高，但是普通人很難保持沖刺好幾分鐘，所以不推薦這樣運動來減肥。

　　為了提高運動效率，可以試試hiit，也就是傳說中的highintensityintervaltraining，原理是通過高強度讓心率提高，只休息很短的時間繼續(xù)高強度，讓心率一直保持在高水平，消耗更多的熱量。這是單位時間內(nèi)最有效率的減肥運動了。

　　減肥減到一定程度，可以開始練練器械，雕塑肌肉，這是一項很昂貴的活動，不單單是教練貴啊，而是維持肌肉需要持續(xù)的運動。

　　肌肉用進廢退，而且退的很快。沒有追求的人，比如我，能堅持有氧就已經(jīng)很好了。小器械想起來就做一做，想不起來就算了，錦上添花的事，沒有也沒關(guān)系。恩，養(yǎng)娃以后就比較不拼命追求馬甲線了。

　　如果真的很忙，向我一樣要獨立帶娃，去健身房跑步太奢侈了，可以試試短平快簡單粗暴無器械小運動，比如之前提到的平板式，V字式，仰臥舉腿，臀橋等等，隨時隨地兩三分鐘就夠了。動起來，并記得隨時動，總能減肥成功的。

　　特殊時期的運動

　　>>>>

　　哺乳期運動

　　關(guān)于哺乳期運動會不會影響奶量的問題，醫(yī)書上的答案是不會，原因是三四個月以后母嬰之間形成了健康的哺乳關(guān)系，達到了供需平衡，產(chǎn)乳所需的刺激只來自于嬰兒的吮吸，只要攝入足量的水分，理論上不會影響奶量。

　　但也有媽媽提到，進行劇烈運動之后奶量會減少，我猜測可能是由于運動時身體消耗了大量的水分，體液減少，所以乳汁分泌受到了影響。

　　希爾斯曾提到，斷奶的時候可以通過運動和穿緊身內(nèi)衣來緩解漲奶，也即告訴身體一個信號，不需要產(chǎn)生那么多的奶量了。如果運動時漲奶了，我建議還是擠出來的好，不然身體收到漲奶的訊號，下次就會自動減少奶量來調(diào)試。

　　所以，最佳的運動時間是喂完奶以后，一則有充足的時間排除運動過程中產(chǎn)生的乳酸，二則不會因為運動過程中漲奶而給身體發(fā)出減少奶量的訊號。

　　總之，不要節(jié)食，多喝水，不要運動過量，應(yīng)該是不會影響哺乳的。

　　>>>>

　　姨媽期

　　姨媽期體力會比較弱，累的話不運動也行，但是溫和的運動有助于排出瘀血，走走也是很好的。

　　最重要的是根據(jù)自己的狀態(tài)來安排。不劇烈運動的話，應(yīng)該是不會導(dǎo)致出血量變大的。生理期出的應(yīng)該不是鮮血，不會因為運動而多一些的，血量大跟內(nèi)膜剝落啥的有關(guān)系吧，如果動一動就出血，大概需要查一下子宮吧。

　　運動這事，我個人覺得沒什么不可以，國外的女生生理期塞上棉條照樣去游泳，主要是習(xí)慣問題。當(dāng)然我還是覺得姨媽期游泳不衛(wèi)生……不管漏不漏……

　　結(jié)語

　　我覺得減肥最重要的是生活方式的改變，從胖的平衡變成瘦的平衡，從不健康的平衡變成健康的平衡，只有這樣，辛苦減肥的效果才能持續(xù)下去，而健康的生活方式，絕對能讓你收獲更多。