?本期減肥達(dá)人介紹?

　　姓名：ty二尾魚

　　性別：女

　　年齡：35歲

　　減肥方法：不吃藥，不用產(chǎn)品，純運(yùn)動(dòng)

　　減肥過(guò)程：如下圖↓↓↓

　　下文以“作者”為第一人稱，看看別人產(chǎn)后如何減肥，恢復(fù)辣媽身材。

　　“今年我三十五歲，三十歲的時(shí)候第一次減肥，成果保持到去年懷孕之前。卸貨后瓷實(shí)地胖了十八斤，整體圍度打回原型，幾乎和第一次減肥前一毛一樣了。由于乳腺不好，產(chǎn)后我遲遲沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，直到小孩九個(gè)月斷奶才開(kāi)始第二次減肥，這次產(chǎn)后瘦身歷時(shí)五個(gè)月時(shí)間，認(rèn)真減肥三個(gè)月，打醬油兩個(gè)月，所以不好計(jì)算總耗時(shí)，總之前幾天測(cè)量圍度時(shí)發(fā)現(xiàn)除了小腿還差一厘米外身材已經(jīng)完全恢復(fù)了。”

　　懷孕前：體重50、腰圍60、腹圍76、臀圍89、大腿48、小腿31

　　哺乳期：體重59、腰圍70、腹圍87、臀圍94、大腿54、小腿35

　　減肥后：體重54、腰圍60、腹圍76、臀圍89、大腿48、小腿32

　　「穿少點(diǎn)的before&after大約是這樣」：

　　「穿多點(diǎn)的before&after大約是這樣」：

　　必須了解的基本理論

　　也許有妹子會(huì)奇怪，明明比懷孕前重，為什么就說(shuō)自己恢復(fù)了呢？因?yàn)轶w重是浮云，圍度才是王道呀。每次看到有人單純用身高體重來(lái)衡量一個(gè)人的胖瘦就覺(jué)得特?zé)o奈，真正起到?jīng)Q定性作用的應(yīng)該是脂肪和肌肉的比例！體脂率的高低差別（脂肪所占體重的百分比），可以讓兩個(gè)同樣身高體重的人擁有胖瘦不同的體型，因?yàn)榧∪庵伢w積小，脂肪輕卻體積大！身材不是用重量堆砌的，而是體積！所以減肥減的絕不是體重秤上的數(shù)字，而是身體各個(gè)部位的尺寸圍度！

　　有圖為證，下圖黃色脂肪紅色肌肉，都是五磅，但體積相差巨大：

　　我現(xiàn)在比懷孕前重，身材卻基本一致，只能說(shuō)明我如今的體脂率比懷孕前低，脂肪更少肌肉更多，因此身體線條更好，捏不起從前那么厚的皮下脂肪了，新陳代謝變高（即使不運(yùn)動(dòng)身體也能消耗更多熱量，享受更多美食不會(huì)胖），至于體質(zhì)和力量的提升就不談了。

　　綜上所述，減肥，不要以瘦到多少斤為目標(biāo)，你甚至可以忘掉體重這個(gè)小碧池，拿起皮尺，以腰圍臀圍腿圍瘦到多少厘米為目標(biāo)，這才是真正的減肥！如果你本來(lái)就不算胖，重在塑型，那么皮尺對(duì)你來(lái)說(shuō)或許都不太合適了，用鏡子和照片來(lái)監(jiān)督更靠譜。記住，看著瘦比稱著瘦重要！

　　附一張我減肥期間的數(shù)據(jù)變化表（只記錄到三個(gè)多月）：

　　如圖所示，前期體重一路高歌猛進(jìn)，但圍度卻穩(wěn)中有降。理由很簡(jiǎn)單，我減了脂肪，同時(shí)長(zhǎng)了肌肉，一加一減，體重秤上數(shù)字沒(méi)什么變化，可因?yàn)橹镜恼嫉孛娣e比肌肉大，所以圍度反而下降了。

　　產(chǎn)后瘦身的麻麻必看

　　Q：產(chǎn)后什么時(shí)候可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)？

　　A：答案顯然因人而異。生產(chǎn)的過(guò)程以及后果對(duì)每個(gè)媽媽來(lái)說(shuō)都不一樣，總之遵醫(yī)囑，也要遵從自己的身體狀況，千萬(wàn)別勉強(qiáng)，從輕量運(yùn)動(dòng)開(kāi)始嘗試，有任何不適立刻停止。哺乳期是否能運(yùn)動(dòng)也是同樣的道理，怎么才能平衡減肥飲食和充足奶量只有自己試了才知道。我不想鉆研這些東西，本身乳腺也有問(wèn)題，所以忍到斷奶后才開(kāi)始減肥，未嘗不是一種選擇。

　　Q：產(chǎn)后恢復(fù)會(huì)不會(huì)有后遺癥？

　　A：除了乳腺不太好，我的產(chǎn)后恢復(fù)還算順利，沒(méi)有恥骨分離、腹直肌分離、盆底肌松弛等一系列后遺癥，所以運(yùn)動(dòng)起來(lái)無(wú)壓力。但如果有新媽媽不幸撞上了以上任意一條后遺癥，強(qiáng)烈建議先復(fù)建再運(yùn)動(dòng)，恥骨分離就不談了，據(jù)說(shuō)下床走路都疼更別提運(yùn)動(dòng)，盆底肌松弛似乎不妨礙減肥，但嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，新媽媽們千萬(wàn)別小覷。個(gè)人感覺(jué)，最嚴(yán)重的是腹直肌分離，因?yàn)樗惶鄄话W很容易被忽視，卻是減肥瘦身的大敵！

　　新麻麻們決定運(yùn)動(dòng)減肥前一定要自測(cè)是否腹直肌分離，一旦有，千萬(wàn)別立刻開(kāi)始做傳統(tǒng)的腹肌運(yùn)動(dòng)，例如卷腹、仰臥起坐等，這些都會(huì)加劇分離。一定要先復(fù)建，讓腹直肌恢復(fù)后再鍛煉腹部。

　　Q：產(chǎn)后妊娠紋、腹部皮膚松弛、胸部下垂等問(wèn)題怎么解決？

　　A：這些我都沒(méi)怎么研究過(guò)?？赡芤?yàn)槲业钠つw彈性較好，懷孕時(shí)體重控制得還行，所以沒(méi)有妊娠紋也沒(méi)松皮，但斷奶后胸部變軟變垂卻是不可避免的。個(gè)人覺(jué)得無(wú)解，最多鍛煉胸肌掩飾一下，但乳房本身不可逆，畢竟乳房是脂肪和乳腺組成的，不是肌肉。

　　究竟怎么減肥？先說(shuō)運(yùn)動(dòng)吧

　　在此，先強(qiáng)調(diào)3個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題：

　　1、運(yùn)動(dòng)內(nèi)容對(duì)減肥來(lái)說(shuō)是否有效，取決于每個(gè)人的身體狀況。

　　通俗點(diǎn)說(shuō)就是體力好的妹子要選擇強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，體力差的選擇強(qiáng)度低的，體能在鍛煉過(guò)程中會(huì)越來(lái)越好，那么運(yùn)動(dòng)內(nèi)容也要隨之慢慢提高強(qiáng)度。

　　Q：怎么知道運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適？

　　A：我的分辨方法是：運(yùn)動(dòng)過(guò)程中體會(huì)一下身體狀況，喘得像狗還是輕輕松松？如果覺(jué)得只是輕喘比較輕松，說(shuō)明強(qiáng)度不夠，如果心跳強(qiáng)烈氣喘吁吁，說(shuō)明強(qiáng)度到位。但也不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)到負(fù)荷不了的地步，否則運(yùn)動(dòng)傷害分分鐘找上你?？傊?，一切只有練了才知道，還沒(méi)開(kāi)始練的妹子不要問(wèn)這個(gè)鍛煉安排行不行，那個(gè)運(yùn)動(dòng)方式好不好，答案因人而異！先行動(dòng)起來(lái)，嘗試一下，問(wèn)問(wèn)自己的身體反應(yīng)最靠譜！

　　2、脂肪不可能定點(diǎn)消耗，所以不存在局部瘦身這件事！

　　局部瘦身是減肥屆最大的謊言！那些每天幾分鐘做幾個(gè)動(dòng)作就可以瘦哪里哪里的方法全是騙人的。真要這么簡(jiǎn)單，世界上還有胖子嗎？

　　Q：自己全身都瘦，只是肚子/大腿/手臂/臉粗，想單獨(dú)減這些部位怎么辦？

　　A：辦法其實(shí)只有一種，不管你想瘦哪里，都只有全身燃脂一條道，脂肪不可能指哪打哪的消耗，全身瘦，你想瘦的部位自然就跟著瘦了，時(shí)間問(wèn)題而已。針對(duì)頑固脂肪，這個(gè)時(shí)間或許會(huì)久一些，但除了抽脂手術(shù)，全身燃脂是唯一正確有效的方法。

　　Q：我其它部位已經(jīng)很瘦了，要是全身燃脂，豈不是越來(lái)越畸形？

　　A：真心不會(huì)的，只要方法正確，身材只會(huì)越來(lái)越協(xié)調(diào)。如果你從來(lái)不系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)，就算尺寸再小也大都是脂肪組成的，脂肪像水，撐不起型，一彎腰一脫光就原形畢露贅肉四溢了。正確的減肥方法會(huì)消耗這些多余的脂肪，填補(bǔ)上健康有型的肌肉，怎么會(huì)越來(lái)越畸形呢？

　　妹子們不要害怕肌肉，這個(gè)問(wèn)題后面討論。

　　3、脂肪雖然是全身消耗的，但各個(gè)部位速度不同。

　　一般來(lái)說(shuō)，脂肪下去得最快的地方是腰腹，最慢的地方是四肢，女性因?yàn)樯順?gòu)造的原因下半身通常瘦得比較慢。不過(guò)也有例外，比如蘋果型身材的妹子或許難瘦腰腹?？傊@都是正常的，我們需要的只是時(shí)間，等全身體脂下降到一定程度，難減部位的脂肪就會(huì)開(kāi)始加速分解了。千萬(wàn)不能心急，我知道梨形妹子最想瘦腿，蘋果型妹子最想瘦腰，但這些部位正好就是各自的“頑固脂肪”，只能按部就班地全身燃脂。記得上面說(shuō)過(guò)嗎？沒(méi)有局部瘦身這回事。

　　我的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)鍛煉經(jīng)歷

　　好了，理論說(shuō)完了，下面我系統(tǒng)回顧一下自己的鍛煉經(jīng)歷吧，僅供參考。由于這次產(chǎn)后瘦身練得比較雜，所以將涉獵的運(yùn)動(dòng)分了四大類，一類類講解，講解完再說(shuō)怎么搭配安排比較合理。

　　「熱身和拉伸」這不是四類之一，但十分重要。不論做什么運(yùn)動(dòng)都必須先進(jìn)行熱身活動(dòng)，做好準(zhǔn)備防止運(yùn)動(dòng)傷害。運(yùn)動(dòng)完畢還要立刻拉伸，讓緊張的肌肉恢復(fù)原狀，塑造良好的線條。只有“熱身、運(yùn)動(dòng)、拉伸”三樣全部按順序做完才是正確完整的鍛煉程序，缺一不可！

　　「第一類運(yùn)動(dòng)：HIIT」

　　Q：什么是HIIT？

　　A：HIIT的概念很簡(jiǎn)單，怎樣在“最短”時(shí)間內(nèi)讓自己喘的不要不要的直到受不了，停下來(lái)休息一會(huì)兒，然后重復(fù)。無(wú)論你跑步，爬樓，跳繩，游泳，循環(huán)運(yùn)動(dòng)，單車，舉重，啪啪啪都可以把它做成HIIT模式。許多研究顯示HIIT減脂效果完爆勻速有氧，省時(shí)高效，適合現(xiàn)代人生活節(jié)奏。所以，HIIT其實(shí)是沒(méi)有固定內(nèi)容的，可以按照喜好和需要隨意組合。

　　「第二類運(yùn)動(dòng)：傳統(tǒng)勻速有氧」

　　簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，在有氧運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，脂肪的消耗比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于肌肉，所以有氧是用來(lái)減脂的。我們減肥減的就是脂肪，因此有氧是必修課（勻速有氧和HIIT的優(yōu)劣問(wèn)題后面談）。

　　「第三類運(yùn)動(dòng)：無(wú)氧力量訓(xùn)練」

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉，妹子們千萬(wàn)別忽視它，只要記住一點(diǎn)就好：最有效率的減脂是有氧無(wú)氧相結(jié)合，兩者缺一不可！減肥這點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量只要拉伸到位是練不出碩大肌肉塊的，放心，你變不成金剛芭比！年過(guò)三十的女性同胞們，千萬(wàn)不要有肌肉恐懼癥。

　　真要好身材，到頭來(lái)還是得減脂，而減脂靠什么？除了本身燃脂的有氧運(yùn)動(dòng)，鍛煉肌肉的無(wú)氧訓(xùn)練才是靈魂！缺乏肌肉，做有氧時(shí)會(huì)動(dòng)作變形，于是燃脂效果大打折扣；肌肉無(wú)力，跑跳下蹲甚至走路都會(huì)對(duì)膝蓋和腳踝造成額外的壓力，因?yàn)闆](méi)有強(qiáng)健的肌肉幫助吸收沖擊；擁有一身健康的肌肉，你的新陳代謝會(huì)提高不少，因?yàn)榧∪饽芟母酂崃?hellip;…總之，無(wú)氧重訓(xùn)的好處實(shí)在太多了，對(duì)減肥瘦身來(lái)說(shuō)絕對(duì)利大于弊。

　　Q：我練腹肌的確粗腰了啊，我天天卷腹仰臥起坐并沒(méi)有細(xì)腰??？

　　A：首先，肌肉鍛煉后會(huì)充血水腫，自然圍度增加。個(gè)人感覺(jué)長(zhǎng)期缺乏鍛煉的妹子這一現(xiàn)象更明顯，退水腫需要兩天到兩個(gè)星期不等，因人而異。其次，僅僅練肌肉不配合有效的減脂運(yùn)動(dòng)是瘦不下去的，肌肉就像地基，地基打得越好，上層的減脂越有效率，但只側(cè)重打地基卻不對(duì)脂肪進(jìn)行持續(xù)消耗是沒(méi)用的，肥肉裹著肌肉，最后只能變成強(qiáng)壯的胖子，這個(gè)道理顯而易見(jiàn)吧。

　　Q：有氧無(wú)氧都練了，人也瘦了，卻仍然沒(méi)有水蛇腰，甚至成了上下一般直的水桶。

　　A：對(duì)于這個(gè)現(xiàn)象，我想說(shuō)明一點(diǎn)：排除脂肪問(wèn)題，水蛇腰還是水桶腰，其實(shí)取決于每個(gè)人的基因，從出生那一刻就篤定了。腰的長(zhǎng)短，胯骨的寬窄，才是關(guān)鍵所在，和鍛煉方法鍛煉姿勢(shì)沒(méi)有一毛錢的關(guān)系。對(duì)減肥減脂來(lái)說(shuō)，瘦腰是錦上添花，絕不是雪中送炭，更不該因此否定原本雪中送炭的正確方法！

　　圖解無(wú)氧運(yùn)動(dòng)具體動(dòng)作

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)內(nèi)容極多，因?yàn)槿梭w的每塊肌肉幾乎都有對(duì)應(yīng)的鍛煉方法，我這里只分享一些自己做過(guò)的，也是妹子們比較在意的幾大部位的鍛煉方式。

　　<腿臀>

　　動(dòng)作一，自重深蹲

　　要領(lǐng)：動(dòng)作勻速緩慢，不要依靠慣性，背部保持挺直，下蹲時(shí)小腿的角度最好和后背平行，體會(huì)膝蓋不要超過(guò)腳尖的感覺(jué)，但不必強(qiáng)求，下蹲后最好可以停頓三秒再起來(lái)。

　　次數(shù)：12個(gè)一組，做4-5組，每組間休息不要超過(guò)30秒。

　　產(chǎn)后瘦身，第二次減肥小結(jié)

　　動(dòng)作二，負(fù)重深蹲（每次自重或負(fù)重任選一種做）

　　要領(lǐng)：同自重深蹲，手上器械可用啞鈴或裝滿水的礦泉水瓶代替，重量因人而異，自己選擇。

　　次數(shù)：12個(gè)一組，做4-5組，每組間休息不要超過(guò)30秒。

　　產(chǎn)后瘦身，第二次減肥小結(jié)

　　動(dòng)作三，負(fù)重箭步蹲

　　要領(lǐng)：背部挺直和地面呈90度，收緊核心保持平衡，后腿下蹲時(shí)膝蓋靠近或觸碰地面，前腿收起時(shí)重心放在腳后跟，手上器械的替代同上。

　　次數(shù)：12個(gè)一組，做4-5組，每組間休息不要超過(guò)30秒。

　　產(chǎn)后瘦身，第二次減肥小結(jié)

　　動(dòng)作四，側(cè)外抬腿

　　要領(lǐng)：腿伸直，動(dòng)作勻速較緩，不要依靠慣性，感受腿部肌肉的控制。

　　次數(shù)：40秒為一組，每組間休息不要超過(guò)30秒，一邊結(jié)束后換腿，兩條腿都完成算一組，做4-5組。

　　產(chǎn)后瘦身，第二次減肥小結(jié)

　　動(dòng)作五，側(cè)內(nèi)抬腿

　　要領(lǐng)：腿伸直，動(dòng)作勻速較緩，不要依靠慣性，感受腿部肌肉的控制。

　　次數(shù)：40秒為一組，每組間休息不要超過(guò)30秒，一邊結(jié)束后換腿，兩條腿都完成算一組，做4-5組。

　　產(chǎn)后瘦身，第二次減肥小結(jié)

　　動(dòng)作六，后抬腿

　　要領(lǐng)：腿伸直，動(dòng)作勻速較緩，不要依靠慣性，感受腿部肌肉的控制。

　　次數(shù)：40秒為一組，每組間休息不要超過(guò)30秒，一邊結(jié)束后換腿，兩條腿都完成算一組，做4-5組。

　　產(chǎn)后瘦身，第二次減肥小結(jié)

　　動(dòng)作七，負(fù)重臀橋

　　要領(lǐng)：腳后跟盡量靠近臀部，抬起時(shí)臀部用力，動(dòng)作勻速較緩，不要依靠慣性。手上器械可用啞鈴或裝滿水的礦泉水瓶代替，重量因人而異，自己選擇。

　　次數(shù)：40秒為一組，做4-5組，每組間休息不要超過(guò)30秒。

　　產(chǎn)后瘦身，第二次減肥小結(jié)

　　<腰腹>

　　動(dòng)作一，卷腹或側(cè)卷腹

　　要領(lǐng)：不要過(guò)份的含胸收下巴，別拉扯頸椎把上半身提起來(lái)，這樣不僅傷脊椎還達(dá)不到鍛煉效果。做的時(shí)候嘗試把雙手放在胸前或者輕輕捏著耳垂，相信你很快會(huì)知道腹肌用力是什么感覺(jué)了。如果覺(jué)得脖子酸可以雙手托頭分擔(dān)頭部重量，但僅此而已，別輔助起身。

　　次數(shù)：40秒為一組，做4-5組，每組間休息不要超過(guò)30秒。

　　（圖示為側(cè)卷腹，卷腹不用扭動(dòng)上半身，直上直下就好）

　　產(chǎn)后瘦身，第二次減肥小結(jié)

　　動(dòng)作二，仰臥自行車

　　要領(lǐng)：手別用力，腹肌發(fā)力，腿部動(dòng)作別依靠慣性。

　　次數(shù)：40秒為一組，做4-5組，每組間休息不要超過(guò)30秒。

　　產(chǎn)后瘦身，第二次減肥小結(jié)

　　動(dòng)作三，仰臥抬腿

　　要領(lǐng)：手別用力，腹肌發(fā)力，腿部抬起時(shí)盡量伸直不要屈膝，動(dòng)作勻速較緩，別依靠慣性。

　　次數(shù)：40秒為一組，做4-5組，每組間休息不要超過(guò)30秒。

　　產(chǎn)后瘦身，第二次減肥小結(jié)

　　動(dòng)作四，花樣仰臥抬腿（好吧，名字都是我亂取的）

　　要領(lǐng)：腿伸直，別屈膝，感受腹部肌肉的控制，別依靠慣性。

　　次數(shù)：40秒為一組，做4-5組，每組間休息不要超過(guò)30秒。

　　產(chǎn)后瘦身，第二次減肥小結(jié)

　　動(dòng)作五，俄羅斯轉(zhuǎn)體

　　要領(lǐng)：雙腳離開(kāi)地面（做不到的妹子可以先不離地），背部挺直，手臂自然放在身體兩側(cè)，除了保持平衡外不要出力，不要用手臂的甩動(dòng)帶動(dòng)轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)體得靠腰腹力量。

　　次數(shù)：40秒為一組，做4-5組，每組間休息不要超過(guò)30秒。

　　產(chǎn)后瘦身，第二次減肥小結(jié)

　　動(dòng)作六，平板支撐

　　要領(lǐng)：全身緊繃，腳尖并攏，手臂彎曲九十度，腳后跟到后脖頸成一直線，不要塌腰翹屁股聳肩膀，也別抬頭或者低頭，后頸的角度最好和背部平行。正確的平板沒(méi)那么輕松簡(jiǎn)單，身邊有個(gè)可以看到全身的大鏡子對(duì)調(diào)整姿勢(shì)來(lái)說(shuō)十分必要，如果沒(méi)條件，就定時(shí)拍照或者請(qǐng)人從旁觀察指點(diǎn)，姿勢(shì)不對(duì)不如不做。

　　次數(shù)：平板是靜止運(yùn)動(dòng)，理論上持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)越好，但我不挑戰(zhàn)記錄，也不想過(guò)度運(yùn)動(dòng)，個(gè)人覺(jué)得每次鍛煉支撐2分鐘就足夠了，重復(fù)3次就好。還沒(méi)能力做到2分鐘的妹子請(qǐng)做到自己的極限，慢慢來(lái)。

　　產(chǎn)后瘦身，第二次減肥小結(jié)

　　<上肢>

　　我沒(méi)有刻意雕塑手臂線條，所以在家里基本不練上肢，這方面經(jīng)驗(yàn)不足。唯一做過(guò)的是跪式俯臥撐，既能鍛煉上肢也能運(yùn)動(dòng)到胸?。óa(chǎn)后麻麻想要美化胸型一定得練），不用任何器械，強(qiáng)烈推薦。

　　要領(lǐng)：雙手與肩同寬，收緊核心，不要塌腰，保持背部挺直且收緊臀部。

　　次數(shù)：12個(gè)一組，做4-5組，每組間休息不要超過(guò)30秒。

　　產(chǎn)后瘦身，第二次減肥小結(jié)

　　<后背>

　　同上，我在家也不怎么練背，不過(guò)偶爾做做下面這個(gè)動(dòng)作，可以鍛煉到后腰和部分背部肌群。

　　要領(lǐng)：背部挺直，收緊核心，動(dòng)作勻速較緩，不要依靠慣性。

　　次數(shù)：40秒為一組，做4-5組，每組間休息不要超過(guò)30秒。

　　產(chǎn)后瘦身，第二次減肥小結(jié)

　　以上就是我做過(guò)的所有無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了，如何選擇安排后面再說(shuō)。

　　這里我想再?gòu)?qiáng)調(diào)一次，這些無(wú)氧重訓(xùn)是鍛煉肌肉的，并不減脂。有些妹子以為，針對(duì)腰腹或者腿臀做上面這些動(dòng)作就能瘦腰瘦腿，這是絕對(duì)錯(cuò)誤的想法！還記得前面說(shuō)過(guò)的嗎？世界上沒(méi)有局部瘦身這回事！

　　雖然無(wú)氧重訓(xùn)本身不減脂，但直接影響減脂運(yùn)動(dòng)的效果，所以真心省不得，合適的肌肉對(duì)任何人都有好處。

　　「第四類運(yùn)動(dòng)：雙氧結(jié)合操」

　　這類運(yùn)動(dòng)也是跟著視頻跳操，不過(guò)比起純粹的有氧操，這里面柔和了無(wú)氧和循環(huán)訓(xùn)練。優(yōu)點(diǎn)是全面，而且動(dòng)作簡(jiǎn)單，適合手腳不協(xié)調(diào)星人，相對(duì)的，缺點(diǎn)是不夠?qū)＞Ｎ覀€(gè)人還是比較喜歡的，時(shí)間不夠的時(shí)候跳一套，無(wú)氧有氧也算一起搞定了。

　　終于介紹完我在家里做過(guò)的所有運(yùn)動(dòng)了（不容易?。捗鏃l淚），于是重頭戲來(lái)了，到底該如何安排上面這些運(yùn)動(dòng)呢？究竟怎么排列組合？已經(jīng)眼花繚亂了有木有。別著急，咱慢慢來(lái)。

　　關(guān)于運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、組合

　　「首先，關(guān)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間」

　　每周鍛煉五天休息兩天是最佳安排。休息的時(shí)候可以什么運(yùn)動(dòng)都不做，也可以做做深度拉伸。鍛煉的五天中，每天運(yùn)動(dòng)一個(gè)半小時(shí)，具體什么時(shí)間段運(yùn)動(dòng)無(wú)所謂。如果時(shí)間不夠或者體力不行，一周運(yùn)動(dòng)三天，每天半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)是最低限度，真的不能再少了（以上時(shí)間都不包含拉伸）。

　　總之，付出和收獲是成正比的，如果你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不夠，就慢慢減，心態(tài)放平和，別一周運(yùn)動(dòng)兩三次就急得不行，整天想著怎么還沒(méi)瘦還沒(méi)瘦，心態(tài)不好是很難堅(jiān)持下去的。

　　備注：大姨媽期間建議暫停一切運(yùn)動(dòng)，起碼前三天別動(dòng)，最多散散步，或者快走一下。

　　「其次，關(guān)于基本組合」

　　減脂必須有氧無(wú)氧相結(jié)合，這是雷打不動(dòng)的搭配。最好每次運(yùn)動(dòng)都可以一口氣完成無(wú)氧加有氧，如果側(cè)重減脂就先無(wú)氧后有氧，如果體脂不高側(cè)重塑形就先有氧再無(wú)氧?？陀^或主觀條件實(shí)在不允許，有氧和無(wú)氧分開(kāi)上下午甚至兩天做也是可以的，總比什么都不做強(qiáng)。

　　「最后，關(guān)于運(yùn)動(dòng)搭配」

　　先把四大類再排列一下：

　　第一類運(yùn)動(dòng)：HIIT（時(shí)長(zhǎng)最多20分鐘）

　　第二類運(yùn)動(dòng)：傳統(tǒng)勻速有氧（按時(shí)長(zhǎng)分為30、45、60分鐘）

　　第三類運(yùn)動(dòng)：無(wú)氧力量訓(xùn)練（按部位分腿臀、腰腹、上肢、后背）

　　第四類運(yùn)動(dòng)：雙氧結(jié)合操

　　其實(shí)，排列是很靈活機(jī)動(dòng)的，只要秉承三個(gè)規(guī)則就好：

　　1、有氧無(wú)氧相結(jié)合（實(shí)在沒(méi)條件可以分上下午或者兩天做）。

　　2、每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間最短三十分鐘，最長(zhǎng)一個(gè)半小時(shí)（不包含拉伸）。

　　3、第三類和第四類運(yùn)動(dòng)不要連續(xù)兩天鍛煉同一個(gè)部位。

　　舉例說(shuō)明一下吧：

　　周一，熱身+無(wú)氧腿臀動(dòng)作全套（30分鐘左右）+有氧（30分鐘）+拉伸

　　周二，熱身+無(wú)氧腰腹動(dòng)作全套（30分鐘左右）+有氧（45分鐘）+拉伸

　　周三，熱身+無(wú)氧上肢后背動(dòng)作（10分鐘左右）+有氧（60分鐘）+拉伸

　　周四，休息

　　周五，雙氧結(jié)合操C套（50分鐘）+有氧（30分鐘）+拉伸

　　周六，熱身+無(wú)氧腰腹動(dòng)作全套（30分鐘左右）+雙氧結(jié)合操B套（45分鐘）

　　周日，休息

　　以上只是一個(gè)例子，所以妹子們自行選擇組合吧（我都是看心情隨意挑），只要記得遵守那三個(gè)規(guī)則就好。

　　個(gè)人感覺(jué)，運(yùn)動(dòng)安排每天不重樣不僅可以保持新鮮度防止心態(tài)厭倦，還可以最大限度推遲減肥平臺(tái)的到來(lái)，運(yùn)動(dòng)多樣性對(duì)渡過(guò)平臺(tái)期也有幫助。

　　另外，“雙氧結(jié)合操”是萬(wàn)金油，即可以搭配第二類有氧運(yùn)動(dòng)也可以搭配第三類無(wú)氧訓(xùn)練。實(shí)在沒(méi)有時(shí)間的話，一天只跳一套雙氧結(jié)合操也是可行的。

　　「關(guān)于傳說(shuō)中的HIIT」

　　認(rèn)真閱讀的妹子們應(yīng)該已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，上面的安排為什么沒(méi)有第一類運(yùn)動(dòng)HIIT呀？

　　這個(gè)問(wèn)題是前面遺留下來(lái)的，要單獨(dú)說(shuō)道說(shuō)道。通俗點(diǎn)講，HIIT是一個(gè)既包含心肺耐力又包含肌肉鍛煉的綜合性運(yùn)動(dòng)，也可以說(shuō)本身就結(jié)合了有氧和無(wú)氧。不少健身達(dá)人和科學(xué)研究都認(rèn)為HIIT的減脂效果完爆勻速有氧，省時(shí)高效（一套HIIT最多20分鐘）。

　　Q：是不是就可以拿短時(shí)間的HIIT徹底代替勻速有氧呢？反正完爆嘛！

　　A：個(gè)人覺(jué)得，答案是否定的。能不能做HIIT，或者HIIT有沒(méi)有那么好的效果，結(jié)論因人而異。因?yàn)闃?biāo)準(zhǔn)的HIIT需要極強(qiáng)的爆發(fā)力和心肺功能，同時(shí)也要有健康的肌肉支持，否則根本達(dá)不到它原本的功效，勉強(qiáng)做來(lái)也只是加快了速度的無(wú)氧鍛煉，甚至動(dòng)作變形產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害。

　　我就是例子，這次產(chǎn)后瘦身，我仗著從前鍛煉過(guò)有些急功近利，只花了四、五天時(shí)間恢復(fù)體力便強(qiáng)行上了HIIT，雖然HIIT沒(méi)有直接讓我受傷，但我的身體狀況還是受到了影響，體力下降后在一次有氧運(yùn)動(dòng)中扭傷了膝蓋，不得不暫停鍛煉。

　　所以，不要盲目迷信HIIT，看似省時(shí)高效，但沒(méi)有強(qiáng)大的體質(zhì)還是不要跟風(fēng)的好。還記得前面的話嗎？體力好的妹子選擇強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，體力差的選擇強(qiáng)度低的，HIIT絕對(duì)算高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，別硬上，循序漸進(jìn)力所能及的鍛煉，總有一天你可以把HIIT加入豪華套餐（我現(xiàn)在已經(jīng)重新開(kāi)始嘗試HIIT了）。

　　備注：HIIT也是萬(wàn)金油，可隨意搭配，但一周最多練兩三次就好。

　　三分練七分吃，關(guān)于最重要的飲食

　　首先，請(qǐng)牢記：不要節(jié)食斷食，不要單一飲食，不要使用各種僅靠安排一日三餐來(lái)減肥的方法（哥本哈根之類）。每天請(qǐng)至少吃到基礎(chǔ)代謝，這是底線，事實(shí)上僅僅吃到基代仍然不夠，個(gè)人覺(jué)得最好在基代基礎(chǔ)上多吃三、四百卡為最佳。

　　關(guān)于零食和大餐，不用完全戒掉，真的，只要減肥期間一直遵循著“合理飲食、積極鍛煉”的生活模式，一周吃一兩頓大餐根本無(wú)關(guān)緊要。當(dāng)然了，吃大餐也要有節(jié)制，吃飽就好，別玩命塞。生命很長(zhǎng)，我們健康減肥，保持代謝，有的是機(jī)會(huì)享受美食不是嗎？

　　至于零食，同理大餐。不過(guò)零食種類繁多，屬于深加工食品，比起大餐更不健康，有些熱量實(shí)在驚人，而且又沒(méi)有飽腹感，很容易吃著吃著就忘乎所以了。如果你的自控能力不錯(cuò)，知道什么時(shí)候該停嘴，每周吃一兩次自己喜愛(ài)的零食還是無(wú)妨的，如果自制力薄弱，你自己看著辦吧！

　　減肥期間，我唯一堅(jiān)決不碰的東西是各種飲料。其實(shí)三十歲后我就徹底戒了這玩意了，除了過(guò)年過(guò)節(jié)或者平時(shí)偶爾嘗一口老公買回來(lái)的新奇飲料，我只喝白水和茶葉泡出來(lái)的茶（湯不算，畢竟沒(méi)人拿湯解渴吧）。

　　養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣后你會(huì)很快發(fā)現(xiàn)，世界上沒(méi)有比白水更好喝的東西。

　　強(qiáng)烈建議戒掉所有飲料，這玩意一身是害沒(méi)半點(diǎn)好處，哪怕不為減肥，為了健康也值得。