健身者會用不同的策略讓自己變得強狀,有此人會吃高碳水化合物低脂的食物,而有些人會吃低碳水化合物的食物。這個月,我們通過研究這兩種不同的方法來幫助你選擇更適合你的飲食。
低碳水化合物的飲食
為減少低碳水化合物的攝入,一些健身者不得不吃很少卡路里的食物。他們可以享受著肉的美味的同時,通過少喝水和少吃脂肪來減肥,這使他們很滿足。由于每人體內(nèi)的胰島素水平不同,所以有些人比較容易發(fā)胖。
基本原理:任何可以減少你卡路里的飲食都能幫你減少脂肪。荷爾蒙同樣有燒脂的作用。胖的健美者在吃下碳水化合物后容易釋放比較多的胰島素,因為這些人的細(xì)胞對胰島素的分泌不是很明感,所以對于胖健美者來說,控制卡路里的飲食是很重要的。但是對大多數(shù)胖健美者來說控制食欲有點難,所以最后他們不得用一種騙的方法:就是低碳水化合物的飲食。有三種好處:1使胰島素的分泌變規(guī)律2蛋白質(zhì)留在胃里的時間比碳水化合物更久,這樣你不容易餓3結(jié)合一些低卡路里蔬菜,像椰菜,花椰菜,菠菜,磨菇,芹菜,它們同樣欺騙你的身體以為飽了。
數(shù)字:把你的體重乘以0.75,這個數(shù)字相當(dāng)于你每天要吃多少克的碳水化合物,這個數(shù)字下可以控制好卡路里和胰島素,減少脂肪。也就是說一個二百磅的人吃150克的碳水化合物才能讓自己變強壯。然后把體重乘以1.5。這個數(shù)字代表在低碳水化合物飲食的前提下吃多少蛋白質(zhì)來維持肌肉塊。就是200磅的人要吃300克的蛋白質(zhì)每天。
但是低碳水飲食也有不好的一面:你的肌肉缺少糖原質(zhì),會變得虛弱,并且你的新陳代謝要下降。所以每七天或兩星期你要加大碳水化合物的攝入,差不多每磅體重3克。
結(jié)合有氧運動:為了保持能量,控制你每星期四次有氧,每次不超過20分鐘。最多不要過40分鐘。
高碳水化合物飲食
接下來是對于比較瘦的健身者來說的。這些人可以在吃高碳水化合物的情況下減脂。高碳水可以提高胰島素水平,雖然胰島素有抑制減脂的作用,它同樣有在節(jié)食的情況下保持肌肉的作用。對于那些在非賽季仍然很瘦的人來說,利大于B。高碳水是使你變強壯和結(jié)實的有效途徑。
基本原理:要想精壯起來就要誤導(dǎo)身體以為卡路里不足。在高碳水的情況下,你要避免所有帶脂肪的飲食,轉(zhuǎn)而專門吃火雞雞胸,魚,蛋白和蛋白粉作為蛋白質(zhì)來源。這些低脂食物蛋白質(zhì)高而卡路里低。高碳水的飲食中供你選擇的食物要豐富得多,像水果,蔬菜,米飯,洋芋,麥片。在這樣的低脂飲食下你需要一大匙亞麻子油每天,四到六粒魚油每天,以補充身體的所必需的脂肪。
數(shù)字:將體重乘以1.7到2.2,這是可以控制胰島素水平的碳水化合物攝入量,它可以欺騙你的身體,減少脂肪。一些減脂的方法:早上和訓(xùn)練后要吃下全天大部分的碳水化合物j量。
結(jié)合有氧:如果你是高碳水化合物的飲食,那么你要每周25分鐘的有氧做五次,最多45分鐘五到六次每周。結(jié)合有氧對高碳水飲食計劃健美者來說很重要。可以消耗多余的脂肪和卡路里,雖然過多了后會消耗肌肉。
很顯然沒有什么飲食計劃是完美無缺的,所以你要通過試驗不同的飲食計劃,找到最合適你自己的一種,越多的運用減脂飲食,越可以讓你了解自己的身體,完美你的飲食計劃。
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