關于健康飲食營養(yǎng)搭配的5個要點
高質量、高含量蛋白質
蛋白質作為肌肉、皮膚、毛發(fā)的重要組成部分,可以改善身體體成分比例,收獲更加緊實、挺拔的身姿與體態(tài)(增加瘦體重,代謝多余脂肪)。
每天攝入足夠的蛋白質還可以提高新陳代謝,促進內臟與免疫系統(tǒng)健康,充分煥發(fā)運動活力(提高體內合成生長代謝速率,提供運動所需必需氨基酸)。
工作忙碌的正餐之余通過健康蛋白零食,如蛋白棒、蛋白曲奇等補充蛋白質,保證每天的蛋白質攝入量,時刻保證體內氨基酸含量,防止肌肉分解。
碳水并不是“惡棍”
碳水化合物,是運動、生活、身體各器官維持正常運轉的“最直接能量”,體力與腦力活動都無法離開碳水供能。缺乏碳水,運動失去活力,精神萎靡不振,代謝失調紊亂,身心狀態(tài)全面低下。
日常飲食要做到盡量避免精加工食品中的添加糖(含糖飲料、甜食零食),減少血糖波動,從而有效的防止脂肪堆積。
平日多食用“復合碳水化合物”(如糙米,全麥等),益處不僅在于控制糖分吸收速度和釋放緩慢,利于穩(wěn)定血糖,長久飽腹,更持久的提供能量。還在于復合碳水食材本身多富含膳食纖維及多種微量元素——營養(yǎng)價值更高的熱量攝入。
在運動中和運動后適量攝入“單一碳水化合物”,可以快速補充能量,掃除運動疲勞感,保持良好身體狀態(tài)。
切勿“談脂色變”,適量攝入脂肪
攝入有益脂肪,遠離有害脂肪(多攝入不飽和脂肪;杜絕氫化油等反式脂肪,避免高溫植物油烹飪)。
脂肪≠肥胖,脂肪不止是“能量儲存”,它是維持雌性激素正常分泌的基礎,幫助維生素A、D、E、K等脂溶性維生素吸收。多攝入不飽和脂肪,能促進心血管、大腦及關節(jié)健康。
注意“隱形熱量”
很多調味品(尤其醬料)之所以美味,因為富含大量脂肪及糖(沙拉醬、千島醬、燒烤醬、蒜蓉辣醬等),采購和選擇時,多注意看營養(yǎng)成分表,避免不小心的熱量超標。
注意“碳蛋脂”及“全天熱量”分配
碳水/蛋白/脂肪熱量攝入比例——6:2:2(常規(guī)或增?。?:2.5:2.5(減脂)。
每日三餐熱量分配——3:4:3。
碳蛋脂供能系數(shù)——碳水4kcal/g;蛋白質4kcal/g;脂肪9kcal/g。
健脾利濕。用于臌癥后期脾胃虛弱,食欲不振,濕熱黃疸,小便不利。
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