女生擔(dān)心跑步腿粗,雖然老王一直在強(qiáng)調(diào)跑步不會腿粗,之前老王也寫過一篇文章專門來分析,戳這里:《小腿粗,拉伸按摩都沒用,原因竟然是……》
但是還是有很多人會說我確實是腿粗了,或者說怎么樣才能瘦腿。這可能是跑步界遇到的最大的難題了。甚至有些人因為怕腿粗干脆不跑步或者不運(yùn)動了。
帶著這個疑問老王最近翻閱了一些資料,有些內(nèi)容覺得比較有針對性,今天分享給愛美的女孩子們。
首先,腿粗其實也是分類型的,搞清楚自己是哪種類型非常重要,才能有針對性的來做一些改變幫助美腿瘦腿。
大體上可以分為三類:肌肉型、脂肪型、浮腫型。
第一種是肌肉型粗腿
老王之前說想腿瘦就慢跑,想腿粗就快跑。于是留言區(qū)就會有女孩子來問,我經(jīng)常慢跑但是腿還是沒細(xì)啊。
這個時候你可以用手來捏自己的腿部,如果感到想把皮膚以及皮下組織捏起來非常困難,并且感到肌肉緊實,皮膚表面沒有橘皮組織。有些女生甚至在站立面對鏡子的時候,可以看到大腿前側(cè)和后側(cè)有隱約的線條。那么這個就是肌肉腿了。
如果你是肌肉腿,那么單純的慢慢跑、有氧運(yùn)動可能效果不會太明顯。
為什么會出現(xiàn)肌肉腿?
一種是遺傳基因,爹媽給的,你也沒辦法。
另一種就是有過運(yùn)動經(jīng)歷的妹子,比如小時候?qū)W過舞蹈、練過田徑等等。肌肉是有記憶的,即使你后來不再從事這些運(yùn)動了,肌肉會消減一些,但是一旦你重新開始運(yùn)動,會比沒有基礎(chǔ)的人提高的更快,因為你有運(yùn)動基礎(chǔ)嘛。
其實這個是好事,良好的運(yùn)動素質(zhì)讓你比一般人進(jìn)步得更快。但是迅速恢復(fù)功能的肌肉會讓一些姑娘覺得“哎呀我腿粗了”的感覺。
針對這種肌肉型的腿粗,除了進(jìn)行慢跑等有氧運(yùn)動,要避免做那種大重量、高負(fù)荷的力量訓(xùn)練,即使要做力量訓(xùn)練也要改為“多次數(shù)、小重量”這種方式。目的是讓肌肉形態(tài)更精致,減小體積。大重量或者是短跑這種短時間的高負(fù)荷運(yùn)動,只會使肌肉體積越來越大。
另外,在運(yùn)動后必須注重拉伸。對于肌肉型粗腿來說,你要比別人花更多的事情在拉伸上,拉伸必須做到位,要有可以承受的酸痛的感覺,一個拉伸動作至少維持30秒以上。拉伸就是自己和自己對抗,具體動作今天就不貼了,網(wǎng)上有很多,老王之前也分享過。
第二種是脂肪型粗腿
這個就很好理解了,如果你用手可以輕松地捏起自己的腿部皮膚和皮下組織,并且感覺松軟、垂墜,甚至有些特別胖的可以看到明顯的橘皮組織,那就是脂肪型粗腿了。
很多人腿粗,其實是因為本身就胖,肌肉外面包裹著一圈脂肪,腿能細(xì)嗎?說這個話可能會太直接,有點傷人,但是真相有時候就是這么殘酷的。
脂肪的增長和消退是同步的,只是每個人脂肪堆積的部位不一樣,有些人是腰腹、有些人是臀部、有些人是四肢,對你來說脂肪堆積在了腿部而已。
這樣的腿粗,解決的方法也很簡單,就是——減肥。當(dāng)你整體瘦下來,把包在肌肉外面的那圈脂肪消耗掉了,你的腿部曲線自然就會變得修長勻稱。
具體怎么減肥?管住嘴,邁開腿,有氧+無氧,堅持堅持再堅持。需要4周,自己才能注意到你身體的變化。需要8周,朋友才能注意到你身體的變化。需要12周,剩下的人才能注意到你的變化。所以,先堅持12周,如果還沒瘦,再來問老王為什么我減肥減不下去。
第三種是浮腫型粗腿
有些女生,體重不重,體脂率也正常,但是看上去腿部還是會覺得有點肥。你可以在晚上睡覺前和早晨起床的時候分別測量一下自己的腿圍。如果數(shù)據(jù)有明顯的差異,那就有可能是浮腫型腿粗。
這個和個人體質(zhì)以及生活習(xí)慣有關(guān),有些女生從其從事站立或久坐的工作,就會導(dǎo)致下半身浮腫。另外長期睡眠不足也會引起身體浮腫。
浮腫一般是集中在下半身,因此對腿部的影響尤為明顯,往往是早晨起床的時候并無水腫,可到了下午就會覺得腿腳有腫脹感。
對于這種類型的粗腿,除了進(jìn)行慢跑等有氧運(yùn)動,還可以有針對性的對腿部做一些專項練習(xí)。比如空中腳踏車、剪刀腳等等,可以幫助緊實腿部肌肉,加強(qiáng)腿部的新陳代謝,避免水腫潴留在腿部。老王找了一組,供大家參考:
另外平時的飲食注意要少鹽清淡,因為鹽會鎖住水分使浮腫加重。
最后老王還是想說一下,腿并不是越細(xì)越好,而是要勻稱。有些女生追求竹竿一樣的腿型這個也是沒有必要的。人體有大約50%的血液和神經(jīng)在兩條腿上,人體的很多能量代謝也要依靠兩條腿。過細(xì)的雙腿對健康反而有害。凡事適度就好。
臌癥丸:利水消腫,除濕健脾。用于臌癥,胸腹脹滿,四肢浮腫,大便秘結(jié),小便短赤。 健康補(bǔ)脾丸:健脾利濕。用于臌癥后期脾胃虛弱,食欲不振,濕熱黃疸,小便不利。
健客價: ¥1670用于濕阻氣滯,脘腹脹悶,大便不爽,水腫脹滿,腳氣浮腫,小便不利。
健客價: ¥7益氣養(yǎng)陰,補(bǔ)腎健脾,清除余毒。用于氣陰兩虛,脾腎不足,水濕內(nèi)停所致的水腫,癥見神疲乏力,腰膝腿軟,面目、四肢浮腫,頭暈耳鳴;慢性腎炎,蛋白尿,血尿見上述證候者。
健客價: ¥21疏肝、健胃、清熱、愈潰瘍、消腫。用于"木布"病遷不愈,胃脘嘈雜、灼痛,肝熱痛,消化不良,呃逆,吐瀉膽汁,壞血和煙汁樣物(即赤白痢疾),急腹痛、黃水病、臟腑痞瘤,食物中毒以及陳舊內(nèi)科疾病,浮腫、水腫等。
健客價: ¥120溫腎健脾,化氣行水,用于脾腎陽虛,水濕潴留所制的水腫癥見全伸浮腫,面色蒼白,脘腹脹滿,納少便溏,神卷尿少,慢性腎炎見上述證候者。
健客價: ¥23補(bǔ)脾溫腎,滲濕活血。用于脾腎陽虛、血瘀濕阻所致的水腫,癥見浮腫、乏力、腰膝冷痛;慢性腎炎見上述證候者。
健客價: ¥19益腎健脾,利水消腫。用于脾腎陽虛、水濕內(nèi)停所致的水腫,癥見浮腫、腰痛、乏力、怕冷、夜尿多;慢性腎炎見上述癥候者。
健客價: ¥26益腎健脾,利水消腫。用于脾腎陽虛、水濕內(nèi)停所致的水腫,癥見浮腫、腰痛、乏力、怕冷、夜尿多;慢性腎炎見上述癥候者。
健客價: ¥17瀉肺平喘,利水消腫。用于肺熱喘咳,水腫脹滿尿少,面目肌膚浮腫。
健客價: ¥28.6溫腎,利水,消食,燥“協(xié)日烏素”。用于胃寒,消化不良,腿腳浮腫,水腫,腎寒腰痛,遺精淋下,宮寒帶多。
健客價: ¥30腎炎康復(fù)片:益氣養(yǎng)陰,補(bǔ)腎健脾,清除余毒。用于氣陰兩虛,脾腎不足,水濕內(nèi)停所致的水腫,癥見神疲乏力,腰膝腿軟,面目、四肢浮腫,頭暈耳鳴;慢性腎炎,蛋白尿,血尿見上述證候者。 黃葵膠囊:清利濕熱,解毒消腫。用于慢性腎炎之濕熱證,癥見:浮腫、腰痛,蛋白尿、血尿、舌苔黃膩等。
健客價: ¥900益氣養(yǎng)陰,補(bǔ)腎健脾,清除余毒。用于氣陰兩虛,脾腎不足,水濕內(nèi)停所致的水腫,癥見神疲乏力,腰膝腿軟,面目、四肢浮腫,頭暈耳鳴;慢性腎炎,蛋白尿,血尿見上述證候者。
健客價: ¥205復(fù)方腎炎片:活血化瘀,利尿消腫。用于濕熱蘊(yùn)結(jié)所致急、慢性腎炎水腫、血尿、蛋白尿。 黃葵膠囊:清利濕熱,解毒消腫。用于慢性腎炎之濕熱證,癥見:浮腫、腰痛,蛋白尿、血尿、舌苔黃膩等。
健客價: ¥948.6益腎化濕顆粒: 升陽補(bǔ)脾,益腎化濕,利水消腫。用于慢性腎小球腎炎(腎功能:SCr<2mg/dl)脾虛濕盛證出現(xiàn)的蛋白尿,兼見水腫,疲倦乏力,畏寒肢冷,納少等。 黃葵膠囊:清利濕熱,解毒消腫。用于慢性腎炎之濕熱證,癥見:浮腫、腰痛,蛋白尿、血尿、舌苔黃膩等。
健客價: ¥1460水腫性疾病,與其他利尿藥合用,治療充血性水腫、肝硬化腹水、腎性水腫等水腫性疾病,其目的在于糾正上述疾病時伴發(fā)的繼發(fā)性醛固酮分泌增多,并對抗其他利尿藥的排鉀作用。也用于特發(fā)性水腫的治療。
健客價: ¥331、急性胃炎、慢性胃炎急性加重期,胃粘膜病變(糜爛、出血、潮紅、浮腫)的改善。 2、胃潰瘍。
健客價: ¥28化濁排毒。用于慢性腎功能衰竭(代償期、失代償期和尿毒癥早期)濕濁癥。癥見:惡心,嘔吐,納差,腹脹,身重困倦,尿少,浮腫,苔厚膩。
健客價: ¥56補(bǔ)氣固表,利尿,托毒排膿,生肌。用于氣短心悸,虛脫,自汗,體虛浮腫,慢性腎炎,久瀉,脫肛,子宮脫垂, 瘡口久不愈合。
健客價: ¥32清利濕熱,解毒消腫。用于慢性腎炎之濕熱證,癥見:浮腫、腰痛,蛋白尿、血尿、舌苔黃膩等。
健客價: ¥27溫補(bǔ)腎陽,填精補(bǔ)血。用于久病氣祛神疲,畏寒肢冷,陽萎遺精,陽衰無子,小便自遺,腰膝酸軟,下肢浮腫,飲食少進(jìn),大便不實。
健客價: ¥198利水消腫,除濕健脾。用于臌癥,胸腹脹滿,四肢浮腫,大便秘結(jié),小便短赤。
健客價: ¥2881、水腫性疾病與其他利尿藥合用,治療充血性水腫肝硬化腹水、腎性水腫等水腫性疾病,其目的在于糾正上述疾病時伴發(fā)的繼發(fā)性醛固酮分泌增多,并對抗其他利尿藥的排鉀作用。也用于特發(fā)性水腫的治療。2、高血壓作為治療高血壓的輔助藥物。3、原發(fā)性醛固酮增多癥螺內(nèi)酯可用于此病的診斷和治療。4、低鉀血癥的預(yù)防與噻嗪類利尿藥合用,增強(qiáng)利尿效應(yīng)和預(yù)防低鉀血癥。
健客價: ¥181.水腫性疾病 與其他利尿藥合用,治療充血性水腫、肝硬化腹水、腎性水腫等水腫性疾病,其目的在于糾正上述疾病時伴發(fā)的繼發(fā)性醛固酮分泌增多,并對抗其他利尿藥的排鉀作用。也用于特發(fā)性水腫的治療。 2.高血壓 作為治療高血壓的輔助藥物。 3.原發(fā)性醛固酮增多癥 螺內(nèi)酯可用于此病的診斷和治療。 4.低鉀血癥的預(yù)防 與噻嗪類利尿藥合用,增強(qiáng)利尿效應(yīng)和預(yù)防低鉀血癥。
健客價: ¥18各種原因所致的軟組織腫脹、靜脈性水腫。
健客價: ¥51