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健身增肌飲食食譜

2017-08-24 來源:東一健身教練基地  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:為了促進肌肉生長,熱量攝入務必要達到每天每公斤體重50千卡以上,假如一名75公斤的男士,想在短時間內快速增長體重,每天就需要攝入熱量3750千卡,這些熱量不僅可以滿足組織、器官基本功能的能量需求,更可以為肌肉的合成提供充足熱量。

  增肌食譜解讀

  1、為身體提供充足的熱量

  為了促進肌肉生長,熱量攝入務必要達到每天每公斤體重50千卡以上,假如一名75公斤的男士,想在短時間內快速增長體重,每天就需要攝入熱量3750千卡,這些熱量不僅可以滿足組織、器官基本功能的能量需求,更可以為肌肉的合成提供充足熱量。

  建議增肌愛好者每天進食4到5餐,在工作休憩的時候、運動后,或在睡覺前,都能適當攝入食物。

  2、肉、碳水化合物不容忽視

  不少增肌愛好者都很重視蛋白質的補充,卻忽視了碳水化合物(主食)的攝入。增肌者每天至少要攝入400到500克主食,如米飯、面包、饅頭、面條等,這些食物的主要營養(yǎng)素為碳水化合物。

  值得一提的是,水果里也含有一定的碳水化合物,增肌者不妨能在加餐的時候、運動后多吃點水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物攝入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要達到60%。

  碳水化合物是人體最主要,也是最直接、最經濟的能量來源物質。攝入適當?shù)奶妓衔锊粌H能為運動提供足夠的優(yōu)質能量,還能將力量訓練時的肌肉分解供能比例降到最低。

  3、蛋白質是肌肉合成的重要材料

  在這份食譜中,幾乎每餐都有優(yōu)質蛋白,如早餐的雞蛋、蛋清,午餐還有晚餐的牛肉、雞胸肉等,以及乳清蛋白飲品與運動后的健肌粉,這些食物都是蛋白質的主要來源。

  肌肉的最關鍵成分就是蛋白質,沒蛋白質的充足供應,就不可以搭建起肌纖維結構,肌肉就非常難強壯,甚至肌肉蛋白會由于過多訓練而分解。

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