有氧運動有多流行，已經(jīng)不用亮亮多說了，但是，仍然有很多人不知道如何通過有氧運動達到減脂肪、長肌肉的目的。近日就有小伙伴提出了這樣的疑問：

　　亮亮邀請到了北京體育大學(xué)運動康復(fù)專業(yè)的方墨韜解答

　　▼

　　方墨韜（北京體育大學(xué)運動康復(fù)專業(yè)）

　　可能根據(jù)我們所學(xué)的有關(guān)知識，認(rèn)為只有在做有氧低強度運動時，人體才把脂肪作為主要的能源物質(zhì)進行代謝消耗，因此，常常我們想要減肥都做一些長時間低強度的運動項目，這往往需要有充足的時間和場地，過程也相對無聊和枯燥。

　　為了解決場地和時間限制問題，為了擁有好身材避免夏天徒傷悲，給廣大走在春天的減肥大道上的粉絲推廣一項極好的有氧運動——HIIT。

　　HIIT（High-intensityIntervalTraining）

　　HIIT也叫做高強度間歇訓(xùn)練方法（一般是在85%最大攝氧量的強度）。顧名思義，HIIT的重點是高強度，要在還未完全恢復(fù)體力時就開始下一組動作的練習(xí)。有氧運動對人身體形態(tài)的影響主要體現(xiàn)在身體成分的變化。

　　一般情況下，機體的去脂體重是相對恒定的，而脂肪重量是身體成分變化的主要因素。對于減脂肪來說，運動中和運動后總能量消耗比單純性運動中的能量消耗更重要。有研究表明，大強度運動可刺激機體運動后消耗能量，低強度有氧運動則不能產(chǎn)生這種效果。

　　有研究發(fā)現(xiàn)，HIIT運動需要較少的運動時間就可以達到與低強度長時間運動消耗的一致的能量，且兩種運動強度在24小時之內(nèi)消耗的能量底物幾乎一致。

　　簡單的說，就是它可以讓心率在短時間內(nèi)高低變化，產(chǎn)生氧氣需求的缺口，這個缺口大約要在訓(xùn)練結(jié)束以后的10個小時才能被慢慢補充滿，所以就可以讓身體在訓(xùn)練結(jié)束以后依然保持高效的消耗脂肪速率，這樣只需要花20分鐘就能有慢跑蹬車等運動方式1個小時的效果，更適合現(xiàn)代人的生活節(jié)奏。

　　HIIT是一種高強度的訓(xùn)練方式，原則上可以適用于很多具體運動（比如跑步，舉重等）。那么具體花多少時間才是有效的呢？這其實并沒有很統(tǒng)一的答案，但我們可以參考一個基本的標(biāo)準(zhǔn)，進行20~30分鐘訓(xùn)練，包括4個階段：

　?。?）2-3分鐘低強度熱身

　　（2）1分鐘高強度（全力沖刺）

　?。?）30秒中強度

　?。?）2-3分鐘低強度冷卻

　　控制整個訓(xùn)練在20~30分鐘，其中重復(fù)進行2、3階段。

　　HIIT比傳統(tǒng)運動強在哪？

　　HIIT運動使用較少的時間即可以達到更好的減肥效果，它能夠在較短時間內(nèi)提升身體新陳代謝水平以及耗氧量，達到燃燒脂肪（減肥）的目的，而不會消耗太多時間，提升減肥效率。對平時比較忙，抽不出太多時間去運動的人是個非常高效率的方法。其機制可能是大強度運動后過量氧耗顯著高于中、低強度運動，過量氧耗與游離脂肪酸代謝密切相關(guān)，更有利于運動中的脂肪動員。

　　與中等強度相比，HIIT強度負荷是對肥胖和超重人群進行干預(yù)的有效途徑。而且較短時間的運動方式更利于減肥的堅持性。因此，HIIT運動更適合于青年人的減肥處方。

　　但是具體哪一種鍛煉方式對減肥更有效，還可能與患者個體的身體健康狀況、有無潛在心血管疾病等有關(guān)。身體狀況好而且無心血.管系統(tǒng)疾病者，可以采用大強度間歇運動減肥；如果身體條件較差，應(yīng)該以低強度有氧運動方式減肥。

　　跟著薩曼莎老師學(xué)起來

　　薩曼莎老師的健身操只需要10分鐘哦

　　堅持每天練習(xí)，你很快就會看到自己的變化

　　中低強度有氧運動或者大強度運動加上適當(dāng)力量訓(xùn)練可能會達到更好的減肥效果?？偠灾?，沒有哪一種方法一定是最好，或者是一定是最合適，希望大家根據(jù)自己的實際情況去選擇合適的方式。