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30種虐臀動作,翹臀終極殺

2017-08-22 來源: 我是減肥王  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:臀部都沒有感覺,但隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加,慢慢你就會體會臀部發(fā)力,大多數(shù)臀部訓(xùn)練,都屬于多關(guān)節(jié)動作

  臀部可以說是女人身上

  肉最多最飽滿的部位

  也是女人與生俱來

  最性感的部位之一

  特別是那種蜜桃臀

  像蜜桃外形一樣的臀部

  接下來分享30種臀部訓(xùn)練動作

  動作1:徒手深蹲開合跳10-20次

  動作2:杠鈴直腿硬拉10-20次

  動作3:杠鈴負重后箭步蹲左右各10-20次

  動作4:半蹲踩橢圓機(做有氧運動時,可以試著用臀圓這么練)

  動作5:單腳直立負重側(cè)抬腿左右各20-30次

  動作6:半蹲側(cè)步走左右各10-20次

  動作7:仰臥單腳屈膝挺髖左右各10-20次

  動作8:杠鈴頸前負重蹲10-20次

  動作9:甩繩半蹲10-20次

  動作10:TRX側(cè)步蹲左右各10-20次

  動作11:TRX半蹲跳10-20次

  動作12:半蹲側(cè)轉(zhuǎn)箭蹲左右各10-20次

  動作13:擱腿箭步蹲左右各10-20次

  動作14:抗阻力后擺腿左右各10-20次

  動作15:俯臥后挺身10-20次

  動作16:樓梯機+后抬腿(適合在有氧運動的時候做這個動作)

  動作17:器械負重深蹲10-20次

  動作18:俯撐后抬腿左右各10-20次

  動作19:負重底部深蹲10-20次

  動作20:繩索側(cè)抬腿左右各10-20次

  動作21:負重深蹲跳10-20次

  動作22:并腿深蹲跳10-20次

  動作23:負重提膝后抬腿左右各10-20次

  動作24:仰臥負重挺髖10-20次

  動作25:俯臥負重后蹬腿左右各10-20次

  動作26:徒手深蹲+踢腿左右各10-20次

  動作27:跑步機上側(cè)步蹲走(有氧運動的時候進行練習(xí),需要注意安全)

  動作28:器械負重側(cè)蹬腿左右各10-20次

  動作29:杠鈴負重深蹲10-20次

  動作30:跪姿蹲起10-20次

  以上即為30個虐臀的動作

  練臀的小伙伴們

  可以一周安排2次臀部訓(xùn)練

  每次訓(xùn)練時

  選取3-5個臀部動作進行練習(xí)

  每個動作做3-4組

  臀部訓(xùn)練時

  相信有很多人

  都找不臀部肌肉的感覺

  主要有以下原因

  臀部屬于大肌肉

  要想刺激它

  需要一定的時間積累

  可能剛開始的1到2次

  臀部都沒有感覺

  但隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加

  慢慢你就會體會臀部發(fā)力

  大多數(shù)臀部訓(xùn)練

  都屬于多關(guān)節(jié)動作

  多關(guān)節(jié)的練習(xí)動作

  相對難掌握

  因此需要多練幾次

  才能體會臀部發(fā)力

  臀部肌肉訓(xùn)練前

  建議先進行激活練習(xí)

  比如在臀部訓(xùn)練前

  先做一些低強度的臀部練習(xí)

  激活臀部肌肉

  堅持練下去

  你也可以擁有蜜桃臀

 

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