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兩大經(jīng)典動(dòng)作練出銷魂玉背

2017-08-15 來源:東一健身教練基地  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí),它能塑造出背部兩側(cè)的線條,尤其能鍛煉上背肌群,使背部的線條更清晰更有柔和的美感。

         很多時(shí)候看一個(gè)女人是否性感,并不是只是看她的三圍來判斷,只要女人愿意,她身體的任何一個(gè)部位都可以是最性感的,特別是那窄細(xì)雪白的銷魂玉背,更是能讓男人神魂顛倒。兩個(gè)經(jīng)典而簡單的健身動(dòng)作去練出讓男人銷魂的玉背。

 
  一.最簡單而經(jīng)典動(dòng)作:單臂啞鈴劃船
 
  效果:背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí),它能塑造出背部兩側(cè)的線條,尤其能鍛煉上背肌群,使背部的線條更清晰更有柔和的美感。
 
  預(yù)備姿勢:左膝和左手按放長凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。抬頭眼前視,稍弓背。
 
  單臂啞鈴劃船
 
  動(dòng)作過程:上拉啞鈴,屈肘,至腕部剛好在腰下,掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘,然后慢慢伸直胳膊還原,背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。
 
  要點(diǎn)提示:右手持鈴練習(xí)時(shí),試著從左肩看左手(左手練時(shí)相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉,并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激,同時(shí)能使你正確地評價(jià)練習(xí)的效果。左、右臂各做5組,5次/組。啞鈴盡量使用較大重量,但不要勉強(qiáng)。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最后1~2次,但不可多用。
 
  二.最實(shí)效且輕松動(dòng)作:坐姿胸前下拉
 
  效果:這種練法確實(shí)適合許多背部脂肪較多的MM,可以針對性的消除背部中間的脂肪,快速讓性感的背溝顯現(xiàn)出來。
 
  預(yù)備姿勢:坐姿,雙腳著地,調(diào)整膠輥壓住膝蓋,使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠,兩手間距同肩寬。
 
  坐姿胸前下拉
 
  動(dòng)作過程:從伸展位下拉橫杠到胸部,背肌收緊,肘部靠近身體。稍弓背,胸部抬高,下頦上抬,腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時(shí),兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌,用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘,然后控制性使橫杠還原,到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
 
  要點(diǎn)提示:下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量,要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。使用你能做3組、8~10次/組的重量,要特別注意動(dòng)作規(guī)范。伸展非常重要,它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長。
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