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跑步| 經(jīng)常運動你需要知道的膝關(guān)節(jié)保養(yǎng)和損傷預(yù)防

2017-08-07 來源：39減肥健身學(xué)院  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要：跑步姿勢不對、時間過長、沒有充分做好熱身等都容易引起運動損傷，最常見的就是膝蓋疼。跑步膝蓋疼其實要分好幾種不同的原因，有不同的預(yù)防和緩解措施。

　　本文指導(dǎo)專家：陳曉宇，運動康復(fù)師，國家一級健身指導(dǎo)員，首都體育學(xué)院運動人體科學(xué)專業(yè)畢業(yè)，曾在知名醫(yī)院健康管理中心擔(dān)任運動康復(fù)教練，北京宇泊康復(fù)醫(yī)學(xué)技術(shù)中心創(chuàng)辦人。

 
　　跑步姿勢不對、時間過長、沒有充分做好熱身等都容易引起運動損傷，最常見的就是膝蓋疼。跑步膝蓋疼其實要分好幾種不同的原因，有不同的預(yù)防和緩解措施。
 
　　膝關(guān)節(jié)常見運動損傷：

　　膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎
 
　　膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎是指由于膝關(guān)節(jié)軟骨變性、骨質(zhì)增生而引起的一種慢性骨關(guān)節(jié)疾患，又稱為膝關(guān)節(jié)增生性關(guān)節(jié)炎、退行性關(guān)節(jié)炎及骨性關(guān)節(jié)病等。本病多發(fā)生于中老年人，也可發(fā)生青年人；可單側(cè)發(fā)病，也可雙側(cè)發(fā)病。
 
　　成因：
 
　　慢性勞損：長期姿勢不良，負重用力，體重過重，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)軟組織損傷。
 
　　肥胖：體重的增加和膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)病成正比。肥胖亦病情加重的因素。肥胖者的體重下降則可以減少膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)病。
 
　　骨密度：當(dāng)軟骨下骨小梁變薄、變僵硬時，其承受壓力的耐受性就減少，因此，在骨質(zhì)疏松者出現(xiàn)骨性關(guān)節(jié)炎的幾率就增多。
 
　　外傷和局部壓力：經(jīng)常的膝關(guān)節(jié)損傷，如骨折、軟骨、韌帶的損傷。異常狀態(tài)下的關(guān)節(jié)，如在髕骨切除術(shù)后環(huán)節(jié)處于不穩(wěn)定狀態(tài)時，當(dāng)關(guān)節(jié)承受肌力不平衡并加上局部壓力，就會出現(xiàn)軟骨的退行性變。正常的關(guān)節(jié)和活動甚至劇烈運動后是不會出現(xiàn)骨性關(guān)節(jié)炎的。
 
　　遺傳因素：不同種族的關(guān)節(jié)受累情況是各不相同的，如髖關(guān)節(jié)、腕掌關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎在白種人多見，但有色人種及國人中少見，性別亦有影響，本病在女性較多見。
 
　　如何預(yù)防：
 
　　1.保持正確的站姿、走姿，避免高低肩，頭前傾，駝背，膝蓋超伸等；
 
　　2.控制體重；
 
　　3.加強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量鍛煉；
 
　　十字韌帶損傷
 
　　十字韌帶是膝關(guān)節(jié)的主要穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，因而在膝關(guān)節(jié)受外傷時容易發(fā)生損傷，全面了解韌帶損傷的程度、部位以及合并癥，尤其是前交叉韌帶（ACL）損傷的及時診斷，將嚴(yán)重影響患者的預(yù)后。關(guān)節(jié)鏡檢查雖然準(zhǔn)確性高，但有創(chuàng)傷性，MRI是一種準(zhǔn)確而有效的、無創(chuàng)傷性評價韌帶損傷的方法，目前已應(yīng)用于診斷膝關(guān)節(jié)韌帶損傷。膝關(guān)節(jié)內(nèi)有前、后十字韌帶（又稱交叉韌帶），前十字韌帶起自脛骨髁間隆起的前方，向后、上、外止于股骨外髁的內(nèi)面；后十字韌帶起自脛骨髁間隆起的后方、向前、上、內(nèi)止于股骨內(nèi)踝的外面，膝關(guān)節(jié)不論伸直或屈曲，前后十字韌帶均呈緊張狀態(tài)，前十字韌帶可防止脛骨向前移動，后十字韌帶可防止脛骨向后移動。
 
　　成因：
 
　　暴力使膝關(guān)節(jié)過伸或過度外展可引起膝關(guān)節(jié)前十字韌帶損傷。如屈膝時，外力從前向后加于股骨，或外力從后向前撞擊脛骨上端，均可引起前十字韌帶斷裂。膝關(guān)節(jié)前脫位常由于過伸引起，必然傷及前十字韌帶。如為過度外展引起，可同時發(fā)生內(nèi)側(cè)付韌帶斷裂，前十字韌帶損傷合并內(nèi)側(cè)半月板損傷也較常見。屈膝時，外力從前向后撞擊脛骨上端，使脛骨過度向后移位，可引起后十字韌帶損傷，甚至發(fā)生膝關(guān)節(jié)后脫位。
 
　　如何預(yù)防：
 
　　1.避免或減少以下動作，并加強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉鍛煉；
 
　　運動時急?；蜣D(zhuǎn)向——穩(wěn)固地站在地面，腿向其他方向轉(zhuǎn)動比如足球或籃球運動員急停和快速改變方向；
 
　　直膝落地——膝關(guān)節(jié)伸直落地，比如滑雪運動員在跳躍之后落地或體操運動員跳馬落地；
 
　　膝關(guān)節(jié)超伸時側(cè)向落地——腿在超伸的情況下突然停止，比如棒球運動員在側(cè)向滑行上壘時膝關(guān)節(jié)受到額外的作用力；
 
　　旋轉(zhuǎn)及突然減速——突然減速和足扭轉(zhuǎn)跡成膝關(guān)節(jié)過度旋轉(zhuǎn)，比如足球或橄欖球運動員的突燃轉(zhuǎn)向。
 
　　2.正確的落地技巧對預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷很重要。建議運動落地時，應(yīng)以前腳掌先著地，膝關(guān)節(jié)彎曲，軀干微微向前傾。盡可能避免膝關(guān)節(jié)側(cè)向或前后的動作。切記在落地時膝關(guān)節(jié)不可向內(nèi)扭曲，并且將沖擊力盡量減輕。
 
　　半月板損傷
 
　　膝關(guān)節(jié)半月板損傷是一種以膝關(guān)節(jié)局限性疼痛，部分患者有打軟腿或膝關(guān)節(jié)交鎖現(xiàn)象，股四頭肌萎縮，膝關(guān)節(jié)間隙固定的局限性壓痛為主要表現(xiàn)的疾病。半月板損傷多由扭轉(zhuǎn)外力引起，當(dāng)一腿承重，小腿固定在半屈曲，外展位時，身體及大腿猛然內(nèi)旋，內(nèi)側(cè)半月板在股骨髁與脛骨之間，受到旋轉(zhuǎn)壓力，而致半月板撕裂。
 
　　成因：
 
　　本病為外傷性疾病，多由扭轉(zhuǎn)外力引起，當(dāng)一腿承重，小腿固定在半屈曲，外展位時，身體及大腿突然內(nèi)旋，內(nèi)側(cè)半月板在股骨髁與脛骨之間，受到旋轉(zhuǎn)壓力，而致半月板撕裂。如扭傷時膝關(guān)節(jié)屈曲程度愈大，撕裂部位愈靠后，外側(cè)半月板損傷的機制相同，但作用力的方向相反，破裂的半月板如部分滑入關(guān)節(jié)之間，使關(guān)節(jié)活動發(fā)生機械障礙，妨礙關(guān)節(jié)伸屈活動，形成“交鎖”。在嚴(yán)重創(chuàng)傷病例，半月板，十字韌帶和側(cè)副韌帶可同時損傷。半月板損傷的部位?？砂l(fā)生在半月板的前角、后角、中部或邊緣部。損傷的形狀可為橫裂、縱裂、水平裂或不規(guī)則形，甚至破碎成關(guān)節(jié)內(nèi)游離體。
 
　　如何預(yù)防：
 
　　平時做運動時，膝關(guān)節(jié)稍感不適就立即停止運動，變換體位或等疼痛消失后再繼續(xù)運動；
 
　　2.上下臺階或其他運動例如深蹲時膝關(guān)節(jié)盡量與腳尖方向一致。
 
　　髕骨軟化癥
 
　　髕骨軟化癥（CP），又稱髕骨軟骨軟化癥、髕骨軟骨炎，是膝關(guān)節(jié)常見病，好發(fā)于青壯年，在運動員和體育愛好者中尤其多見，女性發(fā)病率較男性高。其主要病理變化是軟骨的退行性改變，包括軟骨腫脹、碎裂、脫落，最后股骨髁的對應(yīng)部位也發(fā)生同樣病變，發(fā)展為髕股關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎。
 
　　成因：
 
　　因長時間久坐使膝關(guān)節(jié)活動過少、局部供血減少所致，或是因長時間行走及過度運動導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛，而老年人大多是因打太極、爬山及過度行走所致。無論哪種情況，結(jié)果都是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)磨損，骨與軟骨損傷，最終導(dǎo)致了膝關(guān)節(jié)病變。
 
　　如何預(yù)防：
 
　　1.注意膝關(guān)節(jié)的保暖；
 
　　2.加強膝關(guān)節(jié)活動，但不可運動過量。上圖為推薦的膝關(guān)節(jié)活動運動，坐姿，雙腿夾緊一個小球，做屈伸動作，重復(fù)數(shù)次；
 
　　3.另外運動過程中膝關(guān)節(jié)一旦出現(xiàn)疼痛，應(yīng)恢復(fù)完全后在進行運動，不可強忍堅持。
 
　　髕腱炎
 
　　是運動過量或者運動不當(dāng)引起的膝蓋髕腱炎，又稱髕腱末端病。
 
　　其主要表現(xiàn)為蹲跳時疼痛，行走平路不受影響，查體可及髕下深壓痛，就是膝蓋下方一點處疼痛，根據(jù)慢性髕腱炎的臨床表現(xiàn)，一般分為四期：運動后出現(xiàn)疼痛；開始運動時出現(xiàn)疼痛，運動中疼痛消失，運動后出現(xiàn)疲勞和疼痛；運動時和平時均出現(xiàn)疼痛；髕腱撕裂。

　　成因：

　　運動過量；
 
　　經(jīng)常做膝關(guān)節(jié)壓力過大的動作，如羽毛球網(wǎng)球中弓箭步擊球等；
 
　　膝關(guān)節(jié)不適的狀況下還繼續(xù)運動。
 
　　如何預(yù)防：
 
　　1.注意膝關(guān)節(jié)保暖；
 
　　2.加強股四頭肌和腘繩肌的力量訓(xùn)練；
 
　　3.運動前要做準(zhǔn)備活動，進行充分的熱身，全身韌帶拉伸，關(guān)節(jié)活動開是很必要的；
 
　　4.運動中用力要節(jié)制，不要大強度，可使用髕腱加壓帶等護具；
 
　　5.運動后進行局部冷敷，劇烈運動后或出現(xiàn)疼痛時最好馬上冷敷，可以有減少炎癥的作用；
 
　　6.加強非手術(shù)治療方法：慢性髕腱炎的非手術(shù)治療包括減少活動、休息、理療等。
 
　　內(nèi)、外側(cè)副韌帶損傷
 
　　膝關(guān)節(jié)過度內(nèi)翻或外翻時，被牽拉的韌帶超出生理負荷而發(fā)生撕裂、斷裂等損傷，以膝關(guān)節(jié)腫脹，疼痛，功能障礙，有壓痛點等為主要表現(xiàn)的疾病。膝伸直位，膝或腿部外側(cè)受強大暴力打擊或重壓，使膝過度外展，內(nèi)側(cè)副韌帶可發(fā)生部分或完全斷裂。相反，膝或腿部內(nèi)側(cè)受暴力打擊或重壓，使膝過度內(nèi)收，外側(cè)副韌帶可發(fā)生部分或完全斷裂，在嚴(yán)重創(chuàng)傷時，側(cè)副韌帶、十字韌帶和半月板可同時損傷。
 
　　成因：
 
　　內(nèi)側(cè)副韌帶損傷：為膝外翻暴力所致。
 
　　外側(cè)副韌帶損傷：主要為膝內(nèi)翻暴力所致。
 
　　如何預(yù)防：
 
　　1.日常生活中或運動中，如感到膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)有不適感立即停止關(guān)節(jié)活動。
 
　　2.加強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉鍛煉。
 
　　小結(jié)：如何預(yù)防運動時膝蓋受傷
 
　　1.注意膝關(guān)節(jié)的保暖。
 
　　2.保持正確的站姿、走姿、蹲起。
 
　　3.控制體重：體重的增加和膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)病成正比，肥胖本身也是膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎病情加重的因素。肥胖者的體重下降則可以減少膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)病。
 
　　4.加強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量鍛煉，但不可運動過量。
 
　　5.膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛，應(yīng)恢復(fù)完全后在進行運動。
 
　　6.運動前要做準(zhǔn)備活動，進行充分的熱身，全身韌帶拉伸，關(guān)節(jié)活動開是很必要的，時間一般5-10分鐘。熱身要有針對性，比如游泳熱身肩部，騎自行車熱身膝關(guān)節(jié)等。
 
　　7.選擇適合自己身體狀況和年齡的運動，膝關(guān)節(jié)有損傷可以多游泳，減少對膝關(guān)節(jié)的壓力，年齡大了可以練習(xí)太極拳或快走這些低強度運動。
 
　　8.強度可以從改變運動的時常、速度、負重的重量來調(diào)節(jié)。
 
　　運動過程中發(fā)現(xiàn)膝蓋疼痛，還能堅持運動嗎？中止運動讓之前的運動效果白費？
 
　　運動時如果感到膝蓋疼痛，要立即停止與膝關(guān)節(jié)相關(guān)的運動，待膝痛好轉(zhuǎn)后再繼續(xù)。運動的效果不在于一天兩天，堅持運動只能是事倍功半，如果出現(xiàn)了嚴(yán)重的運動損傷，才真的會前功盡棄，運動是為了更健康。
 
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