女性哪些關(guān)節(jié)最容易受傷？

　　1、膝關(guān)節(jié)

　　女性膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中受損的概率是男性的4-6倍，并且80%的關(guān)節(jié)損傷其實(shí)都是膝關(guān)節(jié)。那么接下來我們就以大家最關(guān)心同時(shí)也是最容易受傷的膝關(guān)節(jié)為例講述后面內(nèi)容。

　　2、髖關(guān)節(jié)

　　女性由于生育的需要，骨盆比男性更寬大，使得髖關(guān)節(jié)外翻角度大，更容易引起髖關(guān)節(jié)系列疾病，而髖關(guān)節(jié)的疾病也更容易連帶到膝關(guān)節(jié)。

　　3、踝關(guān)節(jié)

　　女性踝關(guān)節(jié)受傷的概率也高于男性，主要跟女性平時(shí)穿高跟鞋有主要關(guān)系。

　　4、肩關(guān)節(jié)

　　女性的上肢肌肉力量普遍比較差，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)也是女性運(yùn)動(dòng)中受傷的高發(fā)區(qū)。

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　　為什么女性的膝關(guān)節(jié)比較脆弱，容易受傷？

　　1、女性天生的骨骼和肌肉結(jié)構(gòu)

　　首先，在女性的大腿骨骼肌肉結(jié)構(gòu)中，大腿骨連接著髖部和膝蓋，在大腿承受壓力時(shí)，會把壓力分散給髖部和膝蓋，而一旦腿部肌肉無法取得力量上的平衡，就會對膝蓋和髖部造成傷害。

　　女性在運(yùn)動(dòng)中，使用大腿前部四頭肌的頻率，遠(yuǎn)遠(yuǎn)多過使用腿后側(cè)的肌肉，這樣的運(yùn)動(dòng)傾向容易造成腿前后兩組肌肉在力量上的不平衡。而且，女性承擔(dān)生育功能，肌肉骨骼的消耗比男性更大。因此，日常生活工作節(jié)奏相似的情況下，女性在運(yùn)動(dòng)后的損耗，會對膝蓋關(guān)節(jié)造成更大一些的影響。

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　　2、女性天生雌激素不穩(wěn)定

　　雌性荷爾蒙會減弱韌帶對關(guān)節(jié)的保護(hù)功能，膝蓋內(nèi)有能感受雌激素的神經(jīng)末梢，當(dāng)女性處在排卵前和排卵期間時(shí)，體內(nèi)雌性荷爾蒙水平會升高并達(dá)到峰值，因此在這段時(shí)間內(nèi)雌性激素水平的上升會導(dǎo)致膝蓋更容易受傷。

　　因此，女性的膝關(guān)節(jié)在排卵期間和排卵前更為脆弱，如果在這兩個(gè)時(shí)間進(jìn)行了對膝關(guān)節(jié)有較大沖擊的運(yùn)動(dòng)，則會導(dǎo)致膝蓋更容易受傷。

　　3、女性天生的肌肉力量弱

　　女性的肌肉與骨骼力量與生就比男性的要差，億萬年來的基因決定，男性需要從事更多的力量性的勞動(dòng)，需要男性在骨骼肌肉上更為發(fā)達(dá)，更為強(qiáng)壯，恢復(fù)更快；而女性，相對較少從事力量性的勞動(dòng)，多是疲勞性、勞損性的工作，因此肌肉力量比較弱，特別是上肢、臀部和腹部核心的肌肉力量不足。

　　就膝蓋而言，膝蓋骨是隨著腿的伸張而上下滑動(dòng)的，但女性由于臀部和腹部核心力量的不足，容易導(dǎo)致膝蓋骨在運(yùn)動(dòng)過程中偏離正常的活動(dòng)軌道，與其周圍的骨頭產(chǎn)生摩擦，從而引起膝蓋骨疼痛。

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　　4、女性的日常姿勢習(xí)慣

　　日常站立坐行的姿勢對關(guān)節(jié)健康影響深遠(yuǎn)，女性有很多日常姿勢也會導(dǎo)致膝蓋更容易受損。

　　蹲

　　中國女性如廁蹲式為多，一生以八十歲計(jì)，大約三萬天，每天比男性要多數(shù)次蹲起而累及膝關(guān)節(jié)。男性站著上廁所時(shí)，膝關(guān)節(jié)只承擔(dān)體重的一倍重量，而女性蹲著上廁所膝關(guān)節(jié)承受的重量是體重的六倍。

　　高跟鞋

　　另一個(gè)特殊姿勢，就是穿高跟鞋走路時(shí)候的姿勢。高跟鞋是女人戒不掉的毒藥，美麗的同時(shí)卻也悄然給自己的健康留下了隱患。穿著高跟鞋走路會讓膝關(guān)節(jié)承受的壓力增加20%-30%。如果是穿著高跟鞋上樓下樓，則危害更大。

　　不是中立位的站姿和坐姿

　　因?yàn)榕源┮碌脑颍瑹o論是站立還是坐著的時(shí)候，都容易犯一個(gè)毛病，這種比較女性的坐姿和站姿，其實(shí)很容易產(chǎn)生股骨內(nèi)旋而導(dǎo)致膝蓋內(nèi)翻，也是導(dǎo)致膝蓋損傷的一個(gè)重要原因。當(dāng)然翹二郎腿的坐姿，危害就更大了。

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　　運(yùn)動(dòng)中，女性如何保護(hù)關(guān)節(jié)？

　　1、選擇正確的運(yùn)動(dòng)方式

　　如果把有可能損傷膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)列出來，這一頁恐怕都不夠寫，例如跑步、自行車、足球、籃球、排球等，尤其是球類運(yùn)動(dòng)，最容易引發(fā)膝關(guān)節(jié)損傷。另外，爬山、爬樓梯、爬臺階等膝關(guān)節(jié)長時(shí)間、高強(qiáng)度、高負(fù)重的運(yùn)動(dòng)也容易對關(guān)節(jié)造成負(fù)擔(dān)。那么我們一看，好像日常生活中的的絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)對膝關(guān)節(jié)好像都有損傷，那我還是不要運(yùn)動(dòng)了，做個(gè)安靜的女子坐著躺著待著吧！

　　關(guān)于運(yùn)動(dòng)損傷膝蓋的爭論其實(shí)由來已久，有一種觀點(diǎn)是生命在于運(yùn)動(dòng)，也有一類說法叫生命在于靜止。說起來，雙方似乎都有理有據(jù)，其實(shí)這很像是雞生蛋和蛋生雞的爭論。

　　2、如何在運(yùn)動(dòng)中減少關(guān)節(jié)損傷？

　　①做正確的動(dòng)作和姿勢，這也就是為什么做任何運(yùn)動(dòng)前，要掌握基礎(chǔ)動(dòng)作的原因。

　　②控制在你的能力范圍之內(nèi)，不要為了追求高目標(biāo)，而超出了你身體能承受的范圍。

　　③在你身體狀態(tài)和精神狀最集中的時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，生病時(shí)、過于疲憊身體虛弱時(shí)、有心事三心二意時(shí)，這些都是受傷的高發(fā)原因。

　　那么理論上講，屬于膝蓋高沖擊的運(yùn)動(dòng)有：羽毛球、籃球、爬山、爬樓梯、攀巖、長時(shí)間步行、暴走、跳操等?？梢钥吹贸鰜恚偧夹缘?、跑跳動(dòng)作多的基本上都屬于高沖擊運(yùn)動(dòng)。

　　那么對關(guān)節(jié)沖擊較小，并且比較適合女性的運(yùn)動(dòng)有哪些呢？游泳，游泳十分安全，不會因運(yùn)動(dòng)量增大而對膝部造成損傷；劃船的動(dòng)作，例如劃船機(jī)；橢圓機(jī)，其橢圓形運(yùn)動(dòng)軌跡的設(shè)計(jì)原理可以最大程度的規(guī)避膝蓋損傷，因此用橢圓機(jī)代替跑步跳繩是很好的選擇；瑜伽等偏靜態(tài)拉伸放松的運(yùn)動(dòng)方式對膝蓋的沖擊也比較小。

　　我認(rèn)為，這就好像硬幣的正反面，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)給人帶來的好處，無論是身體上的還是精神上的，是遠(yuǎn)超過它的弊端，例如關(guān)節(jié)損傷。當(dāng)然前提是適當(dāng)。

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　　3、選擇合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　前面講過，排卵期間和排卵前雌激素水平上升會導(dǎo)致韌帶的功能性減弱，這時(shí)關(guān)節(jié)更容易受傷。因此，在這個(gè)期間應(yīng)該減少沖擊膝關(guān)節(jié)的大重量下肢訓(xùn)練。

　　4、多增加抗阻力訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉力量，保護(hù)關(guān)節(jié)

　　關(guān)節(jié)周邊的肌肉，對關(guān)節(jié)起到很重要的保護(hù)作用，因此，肌肉力量的下降會導(dǎo)致關(guān)節(jié)出現(xiàn)很多問題。女性由于天生肌肉力量差，結(jié)婚生子后忙于家務(wù)無暇體育鍛煉，肌肉力量會逐年下降，關(guān)節(jié)也更容易出現(xiàn)問題。

　　用膝關(guān)節(jié)舉例，膝關(guān)節(jié)周邊的肌肉，例如股四頭肌，腘繩肌，都是是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的重要肌肉群，因此增加這些肌肉群的力量訓(xùn)練，也就可以增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

　　而且抗阻力訓(xùn)練是不斷地刺激骨骼的運(yùn)動(dòng)，身體做出的反應(yīng)就是加強(qiáng)骨質(zhì)以適應(yīng)長期的鍛煉，因此抗阻力訓(xùn)練對增加骨密度，減少骨質(zhì)疏松、預(yù)防關(guān)節(jié)病很有效。

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　　5、超重者要特別注意

　　由于膝蓋在我們行走時(shí)所承受的重量是體重的3~6倍,所以它是一個(gè)容易被超重影響的關(guān)節(jié)，因此超重女性在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)尤其需要注意。

　　避免對關(guān)節(jié)高沖擊的跑跳運(yùn)動(dòng)，抗阻力訓(xùn)練以自重為主，因?yàn)槌卣弑旧硪呀?jīng)負(fù)重不少了。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要注意循序漸進(jìn)，同時(shí)在飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整和攝入量控制方面應(yīng)該嚴(yán)格要求自己。

　　6、平時(shí)生活中，女性如何保護(hù)關(guān)節(jié)？

　　1.日常生活中注意關(guān)節(jié)保暖，避免在潮濕處睡臥，不要在出汗后立即用涼水洗腳。

　　2.保持合適的體重為關(guān)節(jié)減負(fù)。

　　3.日常生活中能穿平底鞋時(shí)，盡量不穿高跟鞋，工作場合也要盡量注意不穿高跟鞋上下樓。

　　4.日常站立坐行的姿勢，保持端正，保持骨盆中立位。

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　　跑者膝是怎么回事？

　　近些年跑步運(yùn)動(dòng)尤其流行，為了時(shí)尚也好、為了減肥也罷，總是很多女性都加入了跑步的行列，膝蓋受傷的人群也大比例上升，甚至還有了一個(gè)專門的名字：跑者膝（Runner’sknee）。

　　跑者膝其實(shí)是髕骨關(guān)節(jié)痛的俗稱，是前膝關(guān)節(jié)周圍軟組織受刺激的結(jié)果，刺激的原因很多，過度使用和肌腱勞損是最大禍?zhǔn)?，其他包括柔軟性差之肌肉伸展不足、肌力不平衡和膝蓋排列不正，導(dǎo)致髕股關(guān)節(jié)應(yīng)力過大，產(chǎn)生膝蓋軟骨的磨損、崩解、與軟化（髕骨軟化癥），同時(shí)也刺激了軟骨下之硬骨和關(guān)節(jié)內(nèi)襯滑液膜的痛神經(jīng)反應(yīng)，造成疼痛。其典型癥狀即為前膝膝蓋周圍與股骨遠(yuǎn)端連接面隱隱作痛，步行上下樓、跪蹲和長時(shí)間屈膝坐姿時(shí)特別容易發(fā)生疼痛。

　　導(dǎo)致跑者膝的常見原因比如，跑不過量、跑姿不對、跑鞋不合適、熱身不充分等等。總之一句話，其實(shí)你不會跑步。

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　　運(yùn)動(dòng)中膝蓋已經(jīng)受傷了怎么辦？

　　膝關(guān)節(jié)可以說是人體中最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，所以膝關(guān)節(jié)受傷的原因的多種多樣的，今天談到的也只是冰山一角，醫(yī)院里甚至都可以單獨(dú)開一個(gè)膝關(guān)節(jié)科了。如果你不幸已經(jīng)受傷，建議還是及早就醫(yī)或者找專業(yè)人士咨詢吧！