生理學家根據(jù)一個人體脂含量的多少和分布位置,將體型分為蘋果形、梨形、倒三角形、沙漏形和鉛筆形。根據(jù)不同的體形來減重,會更有針對性。
根據(jù)體形來減重文
蘋果體形
蘋果體形的人是指大部分體重位于腹部區(qū)域,而下半身比較苗條。生理學家認為,腹部脂肪(也就是內臟脂肪)環(huán)繞在內臟周圍,會造成很多健康隱患,增加人們患上心臟病、癌癥和糖尿病的風險。內臟脂肪會造成炎癥和胰島素抵抗,引發(fā)代謝綜合征。
如果你屬于蘋果體形,也不要焦慮。雖然它很危險,但如果遵循合理的飲食方案,內臟脂肪也會具有代謝活性,從而容易減去。
由于腹部脂肪會造成胰島素含量不規(guī)則,低升糖指數(shù)的飲食方案最適合這種體型的人,有助于減輕炎癥和燃燒脂肪。遵循低升糖指數(shù)的飲食方案就意味著要多吃綠葉蔬菜、水果和全谷物,少吃白面包、米飯、餅干和糖果。它能防止血糖水平激增,從而有助于控制胰島素含量和降低患上多種慢性病的風險。
蘋果體形的人可以選擇膳食纖維含量豐富的碳水化合物,如全麥面包、燕麥、豆類和非淀粉類的蔬菜。在食用這類碳水化合物時,最好與蛋白質和健康的脂肪搭配起來,以進一步控制血糖水平。健康的脂肪(如堅果和魚肉)含有大量的歐米伽-3脂肪酸,它能減輕炎癥。
此外,還可以食用有益于心臟健康的單不飽和脂肪酸,如橄欖油、植物種子和牛油果;這類食物能增加飽腹感,減少對不健康食物的攝入量,并燃燒腹部脂肪。
蘋果體形的人可以有規(guī)律地吃點零食,這樣有助于防止血糖水平驟然起伏,保持激素水平平衡,從而有助于減少腹部脂肪。
蘋果體形的人適宜從事高強度間歇式鍛煉,以更好地燃燒脂肪和熱量,提高心血管耐力。
梨形體形
梨形體形的人是指大部分脂肪位于下半身,這里主要是指皮下脂肪,也就是能被捏起來的脂肪。由于這種脂肪并未環(huán)繞在重要臟器周圍,所以其危害性沒有內臟脂肪那么嚴重。然而,這種類型的脂肪很難減去,因為它比較頑固,移動性要弱于內臟脂肪。
為了減去臀部周圍的頑固脂肪,梨形體形的人應當食用高膳食纖維、低脂肪含量的飲食,并攝入足量的瘦肉蛋白質,因為高品質的蛋白質比脂肪更容易消耗碳水化合物。營
養(yǎng)學家建議他們在一整天內食用2~3份全谷物,如藜麥、糙米和全麥面包。
一些研究表明,雌性激素水平的上升會促成梨形體形,所以他們最好避免食用非有機和加工肉食,以避免不必要的激素攝入。鈣會影響到身體存儲脂肪的方式,因此梨形體形的人適宜食用酸奶和深綠色的綠葉蔬菜。他們還應當避免飲酒,用水來代替酒精飲料、汽水、果汁和奶昔,從而減少熱量攝入。
梨形體形的人適宜將力量訓練(主要是下半身肌肉群)和有氧鍛煉(全身減脂)結合起來進行。
倒三角體形
倒三角體形是指上寬下窄的體型,這種人肩膀寬,但也容易在上半身存儲過多的脂肪。他們應當選擇食用復合碳水化合物,而非簡單碳水化合物;即用藜麥、燕麥來代替白米飯和土豆。食用新鮮的綠葉蔬菜對其減脂也起到了關鍵作用,避免食用高脂含量的奶酪和高鹽高糖的加工食品。
倒三角體形的人適宜把力量訓練(著重于上半身肌肉群)和有氧鍛煉(全身減脂)結合起來進行。鎂對數(shù)百種身體功能的正常運行起到了至關重要的作用,這就是為什么攝入這種具有神奇作用的礦物質有助于倒三角體形的人更好地控制血糖的原因。鎂在綠葉蔬菜(如菠菜)、杏仁和黑豆中的含量格外高。
沙漏體形
沙漏體形是比較理想的身材,因為這種體形的人體重在各個部位的分布較為均勻。當他們體重增長時,在面部周圍、臂部、胸部、膝蓋和腳踝處更為明顯。
沙漏體形的人應當遵循抗炎飲食方案,即食用新鮮的農產(chǎn)品(果蔬)、全谷物(蕎麥、藜麥、小米)、健康的脂肪(牛油果、鮭魚、堅果、種子和橄欖油)、豆類和高品質的瘦肉蛋白質(火雞肉、比目魚)。此外,他們還應當限制對加工食品、糖、咖啡因和高脂食物的攝入量,多吃植物來源的蛋白質。
沙漏體形的人從事全身都參與運動的鍛煉即可。
鉛筆體形
鉛筆體形是指肩膀、腰和臀呈直線,沒有曲度。大部分瘦人都屬于這種體型。雖然他們的體質指數(shù)在健康范圍內,但仍然可能有較高的體脂含量,且脂肪容易屯積于腹部。
他們適宜每4小時進餐一次,把餐盤的一半裝上農產(chǎn)品,1/4裝上全谷物,其余的1/4為精瘦蛋白質。鉛筆體形的人還要保證每天至少食用2~3份低脂乳制品,農產(chǎn)品的顏色要達到6種。這種飲食含有大量的復合碳水化合物和健康的脂肪,從而有助于降低他們患上心血管疾病的風險。
鉛筆體形的人應通過增肌訓練增長肌肉,讓自己變得強壯起來。
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