大家好，我是Jared，一名國企職工，結(jié)婚前4個月的時間我從95kg減到了78kg，終于和心愛的妻子走入婚姻殿堂，很感謝口袋減脂營，讓我以最好的狀態(tài)迎接最重要的時刻，使我的形體和身體素質(zhì)都有了很大的改變，讓我愛上了運動，愛上了健身這件事。

　　一入胖圈深似海

　　用我媽的話說，我小時候特別乖：每天在家練鋼琴，不喜歡和小朋友出去玩。從小就沒有任何運動習(xí)慣，加上我媽做飯又特別好吃，初中開始我就放肆的長歪，一路從可愛變成了油膩。

　　高一的時候開始關(guān)注自己的外貌，進行了人生中第一次節(jié)食減肥，瘦了不少，但是個子停留在183再也沒長。之后到了大學(xué)，我們學(xué)校的女生很少（what？?。?，且門前有條好吃的小吃街，我理所當(dāng)然的把全部生活費都砸在了吃喝上，不到大二我又變成了一個快樂的胖子。

　　上班以后總要倒夜班，作息不規(guī)律，吃夜宵時還總愛喝兩口，兩年多的時間我從一個微胖的殺馬特少年變成了四肢纖細(xì)挺個大肚子的“中年師傅”，精神總是萎靡不振。

　　為了有個好身體來更好的工作和學(xué)習(xí)，我開始了健身：每天都去健身房一通練，練完和一堆肌友跑去大吃大喝，這個過程中我漸漸增加了一些肌肉和更多的脂肪，達成了現(xiàn)階段人生最高體重95kg（希望未來低體脂也能達到這個體重）。這期間的自己自信心爆棚到對家人說我胖完全當(dāng)做耳旁風(fēng)，直到肌友說我“毫無訓(xùn)練痕跡”，自拍時再也找不到任何顯瘦的角度時，我才意識到我已經(jīng)是個十足的胖子（你根本不是肌肉男）。

　　越看自己越惡心，搜索了很多減脂方法開始減脂，可是一開始對飲食總量和營養(yǎng)比例的了解都不準(zhǔn)確，加上我對碳水特別敏感，吃的不合適就沒勁訓(xùn)練，吃多了就不掉秤，每天的水煮雞胸太過難吃，難以下咽！而且體脂一直沒有什么變化，卻因為初期沒有找到合適的動作模式使得訓(xùn)練水平下降，走了許多彎路。這個時候知道了口袋減脂營，所以我入營了！

　　我深刻的體會到了這句話，減脂就是整形！我是個小骨架子，臉不大但是下巴短，胖的時候臉頰肉多，整個脖子和臉沒有輪廓，連接在一起，人很沒有精神，眼睛也總感覺睜不開，五官仿佛都聚在一起，看起來挺猥瑣的，從小總有人說我臉大。減脂以后，我人生中第一次能看到自己臉的輪廓了！我臉真的不算大！我臉真的不算大！我臉真的不算大！

　　從料理苦手到掌勺大廚

　　加入口袋減（mei）脂（shi）營前的我總以為健康餐就是水煮一切，入營后才知道減脂沒必要那么痛苦，健康飲食的原則是：控制總熱量+合適的營養(yǎng)比例。一開始料理苦手的我只能做水煮一切的黑暗料理，那時候的畫風(fēng)是：和朋友聚餐我吃自己帶的盒飯，別人聞了以后都想吐，這也是我最痛苦的一個時期，整個人都非常不好。

　　在同期減脂營伙伴的推薦下，入手了空氣炸鍋，非常推薦廚房不大的朋友，這玩意就是個小烤箱，讓我做的烤雞胸慢慢從可以吃變成很好吃，看我?guī)У絾挝坏目倦u，不明白的同事都會問我你吃這么多真的能瘦嗎?！經(jīng)過我的科普，同事改變了對減脂餐的看法，很多人會問我怎么健身怎么吃，很開心能用自己的健康的習(xí)慣影響到周圍的人。

　　我也算是慢慢變成了一個“大廚”吧！無論我做了什么新菜品，我的肌友都會想嘗嘗，等到結(jié)營以后，我已經(jīng)能在我媽過生日的時候從頭到尾的做一頓飯了，通過參加減脂營還get到一個新技能，完美！

　　推薦兩道非?？焓值牟耍?/p>

　　1.翻錄自某餐廳的招牌意式全素沙拉：（提供兩種醬汁配方）

　　油醋汁：葡萄黑醋1小勺+檸檬汁+整粒芥末醬1小勺+橄欖油兩大勺+半勺糖

　　羅勒青醬：鮮羅勒葉一小簇+帕爾瑪干酪2大勺+蒜末+橄欖油+松仁

　　腌彩椒、馬蘇里拉中雪球、帕馬森干酪、芝麻菜、櫻桃番茄、蘑菇、紫薯、洋薊、黑橄欖，這道菜是我所理解意式沙拉的精髓，缺點是買材料比較麻煩；

　　2.煎雞胸漢堡肉

　　雞胸肉剁成餡，蘑菇、胡蘿卜、豆腐切成小丁，加蛋清攪上勁

　　辣椒+鹽+料酒去腥入味，可以水煎也可以少油煎

　　口袋帶給我一個很重要的觀念，不管誰說多久減掉了多少脂肪，減脂終歸是一個長期的事情，不要今天掐著自己肚子上的肥肉，勵志減肥今天就什么都不吃了拼命練，一旦碰到想吃的又玩命吃。維持一個較長時間有彈性的健康生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣，少看秤，體重的數(shù)字說明不了什么，但鏡子會給你想要的答案。

　　在這我也給出一點小建議，不關(guān)你是做什么類型的訓(xùn)練，減脂的根本是熱量缺口，所以也不要覺得今天練得狠，就給自己玩什么cheatmeal，到底是在騙自己，還是在騙身體，就不得而知了。

　　調(diào)整適合自己的訓(xùn)練安排

　　我現(xiàn)在的訓(xùn)練計劃是自己安排的，因為減脂有些快，后期松懈了一些力量訓(xùn)練，訓(xùn)練水平有些下降，我對碳水量進行了一定的調(diào)整，嘗試碳水循環(huán)，在大重量和高負(fù)荷日選擇高碳水，訓(xùn)練少的日子減掉一定的碳水量換更多的蛋白質(zhì)和脂肪來補足熱量需要。

　　訓(xùn)練方面我進入了新一輪的增?。合轮咏α颗e的安排，上肢則是保持健美的分化。為了以后的訓(xùn)練儲備力量，基本上是隔天一次腿，對恢復(fù)和神經(jīng)系統(tǒng)的要求比較高，需要做好拉伸、按摩和休息，兩次腿日間夾著胸、背、肩的訓(xùn)練，但是我會控制強度，不會安排的很高以免第二天的腿部訓(xùn)練受影響。

　　而有氧方面，每天早上起來幾輪50cal劃船，增肌期也要有心肺有氧的訓(xùn)練，做好飲食和休息，增肌期的有氧不但不會減少你的增長，反而心肺儲備能支持你完成更大強度的訓(xùn)練，還能讓你在增肌期不漲太多的脂肪。

　　減脂以后發(fā)現(xiàn)自己圍度的確太小了，我重新開始了增肌訓(xùn)練，我現(xiàn)在的目標(biāo)是提高深蹲pr，采用俄國人smolov計劃隔一天一練腿，對這個計劃感興趣的朋友可以自己去查。為了保證訓(xùn)練質(zhì)量且神經(jīng)系統(tǒng)不過度疲勞，其他訓(xùn)練日強度不會很大，沒有忌口的同時又希望盡量保證體脂率，我會在早晨起來劃3*50cal劃船，也給每天充個電。

　　在這分享我的兩種訓(xùn)練計劃給大家參考：

　　1.因為我的工作性質(zhì)，不能保證每天都能訓(xùn)練，所以我把訓(xùn)練規(guī)劃成高中低強度日，保證三大項的訓(xùn)練，加強薄弱的環(huán)節(jié),下面這是根據(jù)我的工作時間安排訓(xùn)練計劃：

　　2.使用smolov計劃加強深蹲期間的訓(xùn)練安排，有時候一周要蹲四次腿，為了最大限度的保障訓(xùn)練，基本上都是健美思路的訓(xùn)練安排，只會在早晨加有氧，一周做一次wod：

　　Day1早起有氧+下肢日

　　Day2胸＋三頭（推薦動作：臂屈伸+平板臥推+上斜啞鈴臥推+龍門架夾胸）

　　Day3早起有氧+下肢日

　　Day4背＋二頭（推薦動作：寬距引體+窄距引體+頸前下拉+坐姿劃船+杠鈴劃船+杠鈴寬握彎舉+啞鈴彎舉）

　　Day5早起有氧+下肢日

　　Day6肩（推薦動作：實力推+借力推+啞鈴肩上推舉+側(cè)平舉加前平舉）

　　Day7兩練（一次smolov計劃的蹲腿+一次CrossFit風(fēng)格的訓(xùn)練）

　　生活就是一起”健“

　　一路走過來，我感覺最大的變化是比以前花錢更狠了！舉鐵使我快樂，減脂讓我愉悅，朋友說我的器材多到可以開個box了，胖的時候的衣服都不能穿了，因為腰臀比比較大，市面上版型的衣服臀腿合適腰就肥，想要修身襯衣和褲子都得改，這也算是種幸福的困擾吧？！

　　我住的地方門口就是一個操場，我自己買了杠鈴、劃船機和大繩，天氣好我也約幾個朋友露天野練，和館里訓(xùn)練的感覺是非常不同的，不用跑步機，真的可以跑圈的感覺也是很愉悅，還能認(rèn)識很多老大爺大媽，總指導(dǎo)我訓(xùn)練（微笑臉）。

　　我現(xiàn)在也帶動全家一起運動過健康的生活，很喜歡這種能影響他人的感覺，我現(xiàn)在在自學(xué)ace和nasm-cpt，希望以后能幫助到更多的朋友選擇健康的生活方式，使他們少走我走過的彎路。

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　　寫在最后

　　運動徹底改變了我，讓我建立了一個新的生活習(xí)慣，不光是外貌上的，還讓我整個人開朗了很多。在這里和大家分享一下我們的婚紗照，希望未來自己能是一個好丈夫，擔(dān)負(fù)起一份責(zé)任。耶巴蒂！萊維！