聽說你們城里人都跳鄭多燕！SO，現(xiàn)在還在跳鄭多燕你就真的out了，比城里人更會(huì)玩的是“45歲辣媽”張婷媗。聽說她可以讓你7天看到馬甲線！不管你信不信，反正看到這張照片我是信了！

　　人家45歲，是倆個(gè)孩子的媽….咣啷……有沒有聽到心碎的聲音？

　　張婷媗兩個(gè)孩子都已上學(xué)，但身材卻一點(diǎn)兒也不像印象中的菜籃族，現(xiàn)在被網(wǎng)友稱為臺(tái)灣版鄭多燕和健身房美魔女。最近，張婷媗在錄制《我們15個(gè)》的過程里直播了自己7天練出馬甲線的秘訣，聽說她在外面一套課程要一兩萬(wàn)，小囚已經(jīng)蹲守直播許久，截取了25分鐘視頻教程，之后待我慢慢給你講解分解動(dòng)作…這些不是gif，

　　1、啟動(dòng)身體：開合跳50個(gè)！

　　在四肢開合間最大限度地完成跳躍動(dòng)作，讓全身的肉肉動(dòng)起來！

　　2、側(cè)移深蹲：40個(gè)！

　　顧名思義：邊移動(dòng)邊深蹲。雙手交叉舉起的同時(shí)，馬步深蹲，在此期間要注意的是，雙手交叉舉起，肘關(guān)節(jié)與地面垂直，雙腿張開成A字型深蹲才是標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。左右各20個(gè)，最后一個(gè)深蹲停留5s。做完這一組，整個(gè)身體已基本完成預(yù)熱，細(xì)細(xì)體會(huì)肉肉燃燒的溫度吧！

　　3、腹部支撐：20個(gè)！

　　平行趴地，手肘和腳尖支撐身體平衡，上下手肘成90度，肩與肘平行，臀部（骨盆的地方）、脊椎和地板平行，膝蓋不要彎，大腿用力，然后自行調(diào)整到最有支撐感的狀態(tài)，再然后左腳尖撐地穩(wěn)住，右腳緩慢張開再合并，隨后左腳替換，腿部如此反復(fù)交替張合，這一組，一個(gè)字，穩(wěn)住！此時(shí)，靜靜享受臂膀的酸爽吧。

　　4、抬腰提臀：30個(gè)！

　　仰面朝上平躺，雙腿曲膝成90度，同時(shí)張開與肩同寬，雙手平鋪地面，以腰部的力量將臀部撐起，均勻10個(gè)；右腳不變，左腳伸直，與地面成45度以上的角度，提臀10個(gè)；換右腳再來10個(gè)！

　　5、側(cè)臥抬腿：20個(gè)！

　　此組功能強(qiáng)大，直接提拉腹肌。身體側(cè)臥，單手拖住頭部，雙腿并攏自然彎曲，準(zhǔn)備就緒后，上面腿抬起再吸回腹部，再抬起再吸回，反復(fù)10個(gè)，換體位再來10個(gè)。

　　6、跨樓梯：20個(gè)！

　　對(duì)腿部塑形有較高需求的童鞋，可以適量多做這組運(yùn)動(dòng)，此組功能直接鍛煉腿部和腰部肌肉。雙臂自然下垂，大跨步邁出3個(gè)階梯，過程中雙臂彎曲收至胸前，緩慢提腿跨上樓梯，站定1s，繼續(xù)攀爬，重復(fù)20次以上。

　　7、提拉訓(xùn)練：20個(gè)

　　松松垮垮、甩都甩不掉的”蝴蝶袖”,是不是你的煩惱？甩掉蝴蝶袖，從提拉運(yùn)動(dòng)開始。選擇一個(gè)重物，杠鈴等運(yùn)動(dòng)器材為最佳放置于腳前，雙腿叉開與肩同寬，上身彎曲握緊重物，臂膀屈伸向胸前的位置提拉重物，再緩慢放下，反復(fù)20個(gè)。

　　8、女子俯臥撐：10個(gè)

　　科學(xué)驗(yàn)證，女生練俯臥撐，不僅可以緊致胸部，而且還能塑造曲線更好的香肩、背部和手臂…嘖嘖～不能更誘惑，辣媽的招數(shù)是：確保結(jié)實(shí)的小板凳一個(gè)放置在平地上，雙手握緊小凳支撐上身，雙腿后退伸直，雙腳并攏，整個(gè)身體成直線狀，并于地面成30度夾角適宜，然后就可以靠臂力撐起上身再緩慢收回平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)，反復(fù)10個(gè)即可…

　　9、側(cè)位踢腿：20個(gè)

　　就是這樣，十指相扣握于胸前，身體微屈半蹲，每次起身就側(cè)位抬腿，左右交替，連續(xù)20個(gè)，即可！

　　簡(jiǎn)單的9組運(yùn)動(dòng)，每天25分鐘，做個(gè)氣質(zhì)菇?jīng)鼋阱氤撸?/p>