隨時隨地就能進行的這13個動作可以助你每天多燃燒100卡熱量！已經按照計劃進行了一段時間的跑步練習，但是效果似乎越來越不明顯，進入了健身瓶頸的你此時最需要調整一下健身計劃，給你的健身打一針強心劑。隨時隨地就能進行的這13個動作可以幫助你每天多燃燒100卡熱量，讓2周減4公斤不再是難題。

　　單一地進行有氧或者力量練習，身體會很快適應運動強度的負擔，容易造成運動效果不明顯、提前進入健身瓶頸階段。想提高運動效果、擊碎最后一塊脂肪，你可以適當改變鍛煉方式，在每天下班或者外出購物的路上，進行13個簡單、方便的臺階練習，不僅可以促進新陳代謝，通過與正在進行的健身計劃的配合練習，還可以加速燃燒脂肪，大大提高健身效果、快速告別健身瓶頸。

　　這套簡單、實用的組合方案每次只需要練習20分鐘。不管是上、下班的路上還是傍晚散步，只要在有臺階的地方，你就可以隨時隨地練幾下。另外，完成一個動作之后在先休息1-2分鐘，直到脈搏恢復正常，再繼續(xù)下一個動作的練習。

　　1、行軍步練習

　　練習部位：小腿、手臂行軍步練習

　　a、站在一級臺階上，雙手向后擺臂，左腳先邁上一級臺階，然后邁右腳。

　　b、接著雙腳同時往下跳一級臺階，等身體穩(wěn)定以后，再回到開始位置。

　　運動量：每次練習20-30次。若要增加強度可以一次邁兩級臺階。

　　2、提膝練習提膝練習

　　練習部位：小腿、韌帶

　　上身挺直，雙眼直視前方，收緊小腹。右腳向上邁1-2級臺階。慢慢將身體重轉移到右腿上，左腿彎曲，將膝蓋提至臀部高度后左腿向前伸出，同時左臂向后、右臂向前擺動，上身略微向前傾。

　　運動量：20-30次為一組，每次每條腿練習2-3組。

　　3、弓步跳練習弓跳步練習

　　練習部位：大腿、手臂

　　這組動作應在地面與第一級臺階上進行。上身挺直，眼睛平視前方，右腳踏在第一級臺階上，左腿向后蹬。左臂在前，右臂在后，自然彎曲。然后雙腿交叉跳躍，同時手臂配合前后擺動。

　　運動量：雙腿各跳30-40次。

　　4、屈腿練習屈腿練習

　　練習部位：小腿、臀部、三頭肌

　　站在一級臺階上，上身挺直，雙手撐在腰際。將身體中心轉移到右腿上，然后左腿向后彎曲，左腳跟用力踢向臀部。

　　運動量：每條腿完成20-30次。

　　5、俯臥撐練習俯臥撐練習

　　練習部位：肩部、手臂、后背

　　手撐在最高一級臺階上，雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的臺階上。雙臂撐住身體，然后用力向上推，同時雙手在空中擊掌。注意做這個動作的時候雙腳一定要蹬穩(wěn)，手臂向上推的時候不要用力過猛。

　　運動量：10-15次。

　　6、側撐練習側撐練習

　　練習部位：小腹、后背、肩部

　　右手撐在最高一級臺階上，雙腳放在可以使上身與腿成一條直線的臺階上。頭部與脊椎成一條直線。左手撐在髖骨處，左臂伸直。收緊小腹，然后肩部向上頂，同時髖骨放低，直到不能再低為止，保持姿勢2秒鐘，然后放低肩部，同時將髖骨盡可能向上提。

　　運動量：上、下一次為一組，每次練習完成15-20組。

　　7、手臂練習手臂練習

　　練習部位：手臂、小腹、三頭肌

　　坐在最高一級臺階上，背部挺直，收緊小腹，雙手貼緊臀部兩側撐住臺階。雙腳放在可以使大腿與小腿成直角的臺階上，雙腿分開與肩同寬。慢慢將身體重心向前移，直到上身與大腿之間夾角成120°為止，然后將身體重心放地，同時手臂彎曲。

　　運動量：15-20次。

　　8、腹部練習腹部練習

　　練習部位：手臂、小腹、韌帶

　　坐在最高一級臺階上，腿部彎曲，雙腳平放在臺階上。上身挺直，手掌撐地，掌心朝下。慢慢將身體重量向后移，雙腿向前伸直，直到大腿與小腿成一條直線為止。然后雙腿彎曲，膝蓋向胸部靠近，同時手臂撐起上身，雙腳繃緊。

　　運動量：10-12次為一組，每次練習完成1-2組。

　　9、韌帶練習韌帶練習

　　練習部位：韌帶、小腹

　　站在一級臺階上，尾骨下沉，頭部有向上拉伸的感覺，雙手撐在髖骨處，上身挺直。將右腳后跟放在上面的2-3級臺階上，然后收腹、上身盡可能向前傾，同時向上勾起右腳尖。

　　練習時間：保持姿勢30-40秒，然后回到開始姿勢，換腿。

　　10、彎腰練習彎腰練習

　　練習部位：后背、韌帶

　　將雙手放在一根高度在腰部的欄桿上，雙腳向后退，直到上身與雙腿之間夾角成90°為止。然后慢慢向下壓肩。

　　練習時間：保持姿勢30-40秒。

　　11、單腿練習單腿練習

　　練習部位：三頭肌、韌帶

　　站在一級臺階上，左腳腳尖站在臺階邊緣。將身體重心轉移到左腿上，使左腳腳后跟向下壓，同時右腿向上抬起、彎曲，腳尖著地，保持平衡。

　　練習時間：保持姿勢20-30秒，然后換腿。

　　12、曲身練習曲身練習

　　練習部位：韌帶、后背

　　坐在第一或第二級臺階邊上，上身挺直，向前伸直雙腿。腳后跟著地，腳趾向身體方向勾起，挺直的上身盡可能地向前傾。

　　練習時間：保持姿勢40-60秒。

　　13、頸部練習勁部練習

　　練習部位：后背、頸椎

　　挺直上身坐在臺階上，雙腿并攏，大腿與小腿之間成90°。頭部與脊椎保持在一條直線上，左手繞過頭部，扶住將右耳上側，然后將頭部慢慢地向左肩靠。

　　練習時間：每個方向保持姿勢20-30秒。

　　兩周訓練計劃

　　第一周：

　　周一：3-4個階梯動作（練習1-8），20-25分鐘

　　周二：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動（練習

　　周三：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動（練習

　　周四：20-25分鐘階梯操動作（練習1-8），最好完成4-5個動作

　　周五：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動（練習

　　周六：5-6個階梯動作（練習1-8），25-30分鐘

　　周日：休息

　　第二周：

　　周一：6-7個階梯動作（練習1-8），25-30分鐘

　　周二：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動（練習

　　周三：7-8個階梯動作（練習1-8），25-30分鐘

　　周四：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動（練習

　　周五：7-8個階梯動作（練習1-8），25-30分鐘

　　周六：45-60分鐘勻速慢跑，然后做伸展運動（練習

　　周日：休息