專一性原則

　　最有效的訓(xùn)練法則就是模擬即將開(kāi)始的比賽進(jìn)行訓(xùn)練。比如你將以4分20秒的配速跑完10公里，那就必須按這個(gè)配速進(jìn)行訓(xùn)練。

　　但是如果你要完全模擬比賽就不可取了，因?yàn)槟菚?huì)延長(zhǎng)你的恢復(fù)期。

　　10%原則

　　每周訓(xùn)練增加的里程數(shù)不能超過(guò)上一周的10%。

　　跑步專家JoanUllyot早在上世紀(jì)80年代就提出了10%的規(guī)則，“我注意到，如果跑者增加訓(xùn)練量太快，很容易產(chǎn)生傷病。”

　　2小時(shí)原則

　　吃飯后等兩個(gè)小時(shí)再跑步。

　　“對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，兩個(gè)小時(shí)已經(jīng)足夠讓胃里的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家表示，“如果你等待的時(shí)間不夠長(zhǎng)，食物不會(huì)正確的消化吸收，可能會(huì)導(dǎo)致腹部痙攣、腹脹甚至是嘔吐。”

　　10分鐘原則

　　每次跑步前進(jìn)行10分鐘的走路和慢跑，跑完也用同樣的方法平靜。

　　如果在天氣熱的情況下，可以進(jìn)行20分鐘。

　　兩天原則

　　如果在跑步時(shí)，你的某個(gè)部位連續(xù)兩天產(chǎn)生疼痛，那么你需要停下來(lái)休息兩天。

　　如果已經(jīng)持續(xù)了兩周時(shí)間，就應(yīng)該及時(shí)去看醫(yī)生。

　　日常飲食原則

　　在每次要比賽前，不要吃、喝一些新的東西。

　　你的腸胃已經(jīng)習(xí)慣于特定的營(yíng)養(yǎng)元素，如果變換食物會(huì)增加消化不良的風(fēng)險(xiǎn)。

　　賽后恢復(fù)原則

　　比賽中每跑1.6公里，就讓自己休息一天，然后再進(jìn)行訓(xùn)練或者參加比賽。

　　這就意味著，如果你跑了10公里，那么你就要休息6天，如果你跑了一個(gè)全馬，那么你就要休息26天。

　　逆風(fēng)原則

　　逆風(fēng)使你的速度損失量大于順風(fēng)的增量。

　　聊天原則

　　在比賽中，你應(yīng)該能做到說(shuō)出完整的話。

　　研究表明，那些心跳和呼吸頻率在目標(biāo)有氧區(qū)內(nèi)的跑步者會(huì)比較舒服。

　　32公里原則

　　在參加馬拉松比賽前，你應(yīng)該至少跑一次32公里的距離。

　　當(dāng)你能跑32公里的時(shí)候，能幫助你在腦海中對(duì)全馬有個(gè)概念。

　　食物補(bǔ)充原則

　　在長(zhǎng)距離比賽之前，你的食物中應(yīng)該多含碳水化合物，在比賽中可以讓你充滿能量。

　　逆車流原則

　　如果是在馬路上跑步，應(yīng)該選擇和車流對(duì)向而跑，這樣才能保證安全。

　　當(dāng)然如果有人行道的話，最好在人行道上跑步。

　　上下坡原則

　　上坡對(duì)你的速度降低量要大于下坡時(shí)速度的增量，所以爬坡訓(xùn)練要比在平地上慢得多。

　　交叉訓(xùn)練原則

　　跑步訓(xùn)練不能僅僅是跑步，還應(yīng)該做一些力量練習(xí)和交叉訓(xùn)練，讓身體獲得全面發(fā)展。

　　補(bǔ)給原則

　　在比賽，速度訓(xùn)練，或是長(zhǎng)距離跑步之后，要在60分鐘內(nèi)攝入一種含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物或飲料。

　　勻速原則

　　實(shí)現(xiàn)個(gè)人最好成績(jī)的最好方法，就是勻速完成比賽。

　　如果在開(kāi)局階段就跑得太快，后面會(huì)付出很大代價(jià)。

　　新鞋原則

　　當(dāng)你跑了600-800公里的時(shí)候，就要換雙新鞋。

　　在鞋子磨損的很厲害之前，你就應(yīng)該備一雙新鞋，換著穿。不能一雙跑鞋一直穿到壞掉。

　　難易原則

　　在每一次艱苦訓(xùn)練或者長(zhǎng)距離跑步之后，至少要休息一天。

　　這一天你可以慢跑，短跑，或者是完全休息。

　　速度訓(xùn)練配速原則

　　利用最大攝氧量（VO2-max）進(jìn)行間歇訓(xùn)練時(shí)，跑完1.6公里時(shí)的配速要比5公里的配速快20秒。

　　提升有氧運(yùn)動(dòng)能力和長(zhǎng)距離跑能力的最好訓(xùn)練方法就是間歇訓(xùn)練法。

　　比賽用時(shí)原則

　　比賽距離越長(zhǎng)，你的速度就會(huì)越慢，相應(yīng)的完賽時(shí)間就會(huì)越長(zhǎng)。