健身不是胖子的專利，瘦子逆襲靠增肌

　　健美圈里有一句話：減脂是體力活，增肌是技術(shù)活。的確減脂人群的任務(wù)很簡(jiǎn)單，就是多做有氧運(yùn)動(dòng)。但增加肌肉圍度這件事對(duì)瘦子來(lái)說(shuō)真是鬧得頭都大了，反復(fù)練也得不到預(yù)期效果。

　　有一種小伙伴，從小四肢纖細(xì)，體型偏瘦，吃也吃不胖，增肌訓(xùn)練效果也非常慢，一旦停練一段時(shí)間還會(huì)掉肌肉，倒退回去。這類人我們將其體型歸納為“外胚型”！

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　　什么是外胚型？

　　一旦了解了自己的體型，在增肌這條路上，瘦子付出的努力則要多得多。

　　在增肌訓(xùn)練初期，瘦子們發(fā)現(xiàn)自己的圍度有一點(diǎn)增加了。胃口也變好了，吸收消化和代謝能力也優(yōu)于從前。你的身體從毫無(wú)訓(xùn)練——開始訓(xùn)練這一過(guò)程，身體對(duì)于突如其來(lái)的改變，神經(jīng)募集肌肉的能力和肌肉增長(zhǎng)能力都有明顯的提高。

　　健身初期的時(shí)候，會(huì)發(fā)現(xiàn)胸變大了、手臂粗了、腹肌隱隱有線條了，練后一杯蛋白粉，感覺自己就是未來(lái)的巨石強(qiáng)森。

　　遵照著網(wǎng)上大多數(shù)增肌的“套路”：每個(gè)目標(biāo)肌肉3-4個(gè)動(dòng)作，8-12次/組，3-4組。組間間歇休息1-2分鐘。重量可以由輕到重，循序漸進(jìn)。一周4、5次這樣的力量訓(xùn)練。

　　這的確是增肌的基本訓(xùn)練模式。練后肌肉充血，第2、3天有一定的酸脹感。在訓(xùn)練初期的2-3個(gè)月，肌肉圍度增加的程度是比較明顯的，因?yàn)槟愕纳眢w在應(yīng)對(duì)改變，在對(duì)力量訓(xùn)練做出反饋。

　　但是之后的3-4個(gè)月里，瘦子們?nèi)允鞘葑?，還沒有達(dá)到自我預(yù)期的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)外形變化的速度越來(lái)越慢了，原來(lái)2周就能看到的圍度改變，現(xiàn)在幾乎維持不變。就跟減脂一樣，增肌的小伙伴歡歡喜喜迎來(lái)了他們的瓶頸期。

　　那么，為了突破瓶頸期，是不是增加訓(xùn)練量就可以了？

　　增肌這項(xiàng)技術(shù)活，遠(yuǎn)沒有那么簡(jiǎn)單。

　　以下幾個(gè)問(wèn)題，也許對(duì)瘦子們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中的這一疑惑有所幫助。

　　飲食跟得上增肌的標(biāo)準(zhǔn)嗎？

　　瘦子增肌的第一個(gè)指標(biāo)就是增加體重。原來(lái)每日三餐的飲食，可能無(wú)法滿足肌肉增長(zhǎng)所需要的營(yíng)養(yǎng)和熱量。每天進(jìn)食5-6次，三餐間各一次加餐。蛋白質(zhì)需求是1-1.5g/kg體重，70kg的人一天需要攝入的蛋白質(zhì)是70-105g，約等于3-4塊牛排，或10-15個(gè)雞蛋白。

　　這些蛋白質(zhì)也可以從豆類、乳制品、堅(jiān)果中攝取。再者，每天保證50%-60%熱量攝入來(lái)自碳水化合物：粗糧、谷物等，20%來(lái)自優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油、堅(jiān)果、三文魚等。有需求的情況下，補(bǔ)充蛋白粉也是一個(gè)辦法。

　　休息足夠嗎？

　　休息主要是給肌肉增長(zhǎng)提供良好的環(huán)境。一是每天的睡眠。睡眠的時(shí)候身體內(nèi)生長(zhǎng)激素分泌提升，對(duì)肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)起到關(guān)鍵作用。歐洲杯結(jié)束以后，各位就不要再找任何理由熬夜了，辛辛苦苦練肌肉，一夜回到解放前。另外一種休息，是指每個(gè)目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練頻率。

　　很多人為了求快速出效果，每天去練腹部或手臂，沒有給到肌肉恢復(fù)的充足時(shí)間就又去刺激它們二次“撕裂”?？茖W(xué)的來(lái)說(shuō)，一個(gè)目標(biāo)肌肉的建議訓(xùn)練頻率是一周1-2次。如果每次的訓(xùn)練量和訓(xùn)練質(zhì)量到位了，一周1、2次就已經(jīng)足夠。

　　光顧著練胸、臂、腹肌，腿呢？

　　為了好看的倒三角體型，瘦子們拼了命去練胸練手臂練肩，平臺(tái)期就一臉懵逼：為什么肌肉量還是漲得那么慢？問(wèn)他們，腿練不練？不練，練腿干啥...

　　腿部加上臀部是人體內(nèi)體積最大的肌肉群。總是練肩膀上二兩肉而不去練腿，我都聽到你的股四頭肌在哭泣了。人體的下肢力量非常強(qiáng)大，男性可以蹲起1.5-2倍體重的重量，硬拉甚至能達(dá)到2倍以上。所以每周至少一次的下肢訓(xùn)練能迅速刺激肌肉增長(zhǎng)。

　　訓(xùn)練模式和方式的變化？

　　一直做固定次數(shù)*組數(shù)的訓(xùn)練模式，這時(shí)候可以嘗試下不同的“新花樣”。例如遞增組、遞減組、超級(jí)組等等。比如次數(shù)10、8、6、4、2，每組增加30%的重量。還有輕重量多次數(shù)多組數(shù)的模式，10*8去訓(xùn)練肌肉耐力。

　　改變動(dòng)作速度也是對(duì)肌肉的一種新的刺激。增加肌肉對(duì)離心收縮過(guò)程（即目標(biāo)肌肉被拉長(zhǎng)）的控制，比如引體向上，可以快速拉起，但放下的過(guò)程靠背闊肌和肱二頭肌去控制身體慢慢下放，比直接靠重力向下會(huì)刺激更多肌肉量。臥推也是同理：向上推起，慢速下放。

　　不碰有氧訓(xùn)練？

　　鐘情于長(zhǎng)肌肉的朋友，很多對(duì)有氧訓(xùn)練是閉口不談的。似乎走進(jìn)有氧器械區(qū)都會(huì)掉肌肉似的。其實(shí)增肌時(shí)期，適量的有氧不但不會(huì)減掉肌肉，反而能夠及時(shí)幫助代謝掉力量訓(xùn)練時(shí)所產(chǎn)生的乳酸，促進(jìn)肌肉的修復(fù)，減少練后延遲性肌肉酸痛。增肌小朋友的有氧訓(xùn)練不需要多，一周累計(jì)2小時(shí)就可以。

　　對(duì)訓(xùn)練有記錄嗎？

　　非常建議增肌的小伙伴定期測(cè)試自己的1RM，可以是深蹲、硬拉、臥推這三大項(xiàng)。周期可以是2個(gè)月一次。對(duì)于接下來(lái)訓(xùn)練中不同組數(shù)對(duì)應(yīng)的重量會(huì)有更精準(zhǔn)的預(yù)估。像是15*6的肌耐力訓(xùn)練，瑟琳建議就是使用50%-65%的1RM重量來(lái)達(dá)到最好的訓(xùn)練效果。

　　逃避自己的弱項(xiàng)？

　　越是弱項(xiàng)，則越不去訓(xùn)練。人之常情。但是為了整體的更好發(fā)展，蹲、推、拉的力量是一個(gè)都不能少。如果接觸到舉重等專項(xiàng)訓(xùn)練，就會(huì)發(fā)現(xiàn)身體的“短板效應(yīng)”分分鐘掩藏不住，任何一個(gè)弱項(xiàng)都會(huì)在最終的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)上體現(xiàn)出來(lái)，阻礙整體發(fā)展。

　　夏天就是胖子忙著減脂，瘦子忙著增肌。從技術(shù)角度來(lái)說(shuō)，瘦子反而難度大些。所謂健身先健腦，增肌這門技術(shù)活真的需要認(rèn)真對(duì)待。以上瑟琳所說(shuō)的每一個(gè)點(diǎn)都需要照顧到，瘦子也可以變身肌肉男！