瑜伽的練習(xí)需要身體、大腦和意識的集中,因此如果你的身體有一部分沒有集中在當(dāng)下的練習(xí),就有可能給你的身體帶來傷害。當(dāng)你在練習(xí)新的動作時,把過多是壓力放在一些特殊的關(guān)節(jié)和韌帶進(jìn)行拉伸時,則有可能造成損傷,引起疼痛。以下一系列建議有利于在練習(xí)瑜伽的過程中安全的拉伸膝蓋,避免膝蓋損傷。
步驟:
1.首先我們需要知道膝關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu):膝關(guān)節(jié)由股骨髁、脛骨、髕骨、半月板及其周圍滑膜、關(guān)節(jié)囊、韌帶和肌肉構(gòu)成。韌帶連接著的四塊膝蓋骨;肌腱連接著膝蓋骨和肌肉;許多液體囊、軟組織包裹著膝關(guān)節(jié),緩解膝蓋的壓力。
2.在習(xí)練瑜伽的課程中,重視瑜伽課的關(guān)節(jié)熱身環(huán)節(jié)。通過深呼吸和一些拉伸運(yùn)動充分熱身好你的肌肉、關(guān)節(jié)和整個身體.
3.在嘗試新動作是首先在腦海里要建立動作的表象,提高身體動作的本體感知。
4.在練習(xí)瑜伽的過程中不與他人攀比,做到自己的極限即可。如果在練習(xí)中有任何疼痛感,請立即停止。不要勉強(qiáng)的進(jìn)行腿部的運(yùn)動,因?yàn)榇蠖鄶?shù)膝蓋的損傷都是腿部一些過度拉伸運(yùn)動導(dǎo)致的。
5.去感知哪些動作對你的膝蓋的拉伸最強(qiáng)烈的動作:如蓮花坐,對膝蓋有極大的風(fēng)險(xiǎn),在練習(xí)蓮花坐時你可以通過外旋大腿肌肉來進(jìn)行習(xí)練,當(dāng)你的大腿無法外旋時,請停止腳的進(jìn)一步抬高,因?yàn)槟且呀?jīng)是你練習(xí)蓮花坐的極限位置。如果在練習(xí)蓮花坐時你的腳無法放在反方向的大腿上,你可以用一些輔助工具放在你的腳下做支撐,從而避免一味的將腳拉向大腿時迫使膝蓋向下導(dǎo)致?lián)p傷。
6.改良一些體式來保護(hù)你的膝蓋。例如在練習(xí)英雄式時,可在坐骨下方平放一塊瑜伽磚,抬高骨盆,減小體式對膝蓋的壓力。將腳跟放在髖關(guān)節(jié)下方比放在髖關(guān)節(jié)旁邊對膝蓋的壓力要小。
7.咨詢你的導(dǎo)師如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)。如果你的瑜伽導(dǎo)師知道你膝蓋疼痛,他或她會給你提供保護(hù)膝蓋的改良版體式。
8.集中注意力在體式轉(zhuǎn)換的過渡中,緩慢有目的性的銜接不同的體式,并保持呼吸。
9.保持健康的體重,可預(yù)防在練習(xí)瑜伽和其他運(yùn)動中膝蓋的損傷。合理膳食、定期運(yùn)動;如果你有減肥的障礙,可以咨詢醫(yī)生和營養(yǎng)師。
10.瑜伽是一項(xiàng)輕柔的運(yùn)動,可嚴(yán)格控制膝蓋的壓力。如果你在其他運(yùn)動和日常生活中保護(hù)好膝蓋,你的膝蓋將更加健康。
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健客價(jià): ¥8.5散瘀活血、舒筋止痛、祛風(fēng)散寒。用于跌打損傷、風(fēng)濕痹病,癥見傷處瘀腫疼痛、腰肢痠麻。
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健客價(jià): ¥28舒筋活血,散瘀止痛。用于跌打損傷,瘀血疼痛,閃腰岔氣。
健客價(jià): ¥22