你可能聽過，要讓身體越來越大而且強(qiáng)壯的基本原則之一是「運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)內(nèi)喝乳清蛋白提供燃料來進(jìn)行肌肉生長?！惯@就是所謂的「蛋白質(zhì)攝取時(shí)機(jī)(ProteinTiming)」而其背后的想法是「阻力訓(xùn)練增加了傳送至肌肉的氨基酸與吸收」因此，運(yùn)動(dòng)后愈早攝取蛋白質(zhì)，肌肉裡的蛋白質(zhì)合成刺激就愈大。理論上，適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)攝取時(shí)機(jī)在肌力及淨(jìng)體重上會(huì)帶來較大的長度效益。

　　但研究并沒有事實(shí)證實(shí)它有用或者沒有用。大約有一半的長期研究說有"蛋白質(zhì)攝取的時(shí)機(jī)"有效，但一半的研究說沒有效。而研究顯示這些益處都是短期的，而且有很多的拘限。舉例，Aragon引用一篇發(fā)表在臨床營養(yǎng)美國期刊的文章，其內(nèi)容為22篇研究的統(tǒng)合分析(meta-analysis)。它發(fā)現(xiàn)蛋白質(zhì)補(bǔ)給品改善淨(jìng)體重及肌肉力量。因?yàn)榇蠖鄶?shù)研究要求參與者運(yùn)動(dòng)后攝取蛋白質(zhì)，所以研究發(fā)現(xiàn)「攝取時(shí)機(jī)」確實(shí)導(dǎo)致肌肉增益更大。

　　Aragon指出，這些參與者平均所攝取的蛋白質(zhì)是低于有活動(dòng)的正常人(每磅體重需要約0.5公克蛋白質(zhì))，而蛋白質(zhì)營養(yǎng)品的攝取會(huì)讓他們達(dá)到最大水平(每磅體重約0.8公克蛋白質(zhì))。攝取蛋白質(zhì)有幫助的部份可能只是「整體多攝取了蛋白質(zhì)」，而不是攝取的時(shí)機(jī)點(diǎn)。從研究上，沒辦法去獨(dú)立出是「時(shí)機(jī)」或是「整體蛋白質(zhì)攝取量」所帶來的效益。

　　你需要了解蛋白質(zhì)攝取時(shí)機(jī)，以下有三個(gè)真相：

　　1."神奇之窗"比你想像的更長

　　一些專家說，你應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)后20分鐘內(nèi)攝取蛋白質(zhì)，而有的人宣聲一小時(shí)。事實(shí)上，你擁有更長的時(shí)間。研究顯示，肌肉敏感度對(duì)于蛋白質(zhì)的升高至少持續(xù)24小時(shí)。事實(shí)上，2012年的研究回顧指出，肌肉蛋白質(zhì)合成可能持續(xù)24至48小時(shí)。運(yùn)動(dòng)后立即攝取的效果較高，而隨著時(shí)間推移而下降，但這并不表示"神奇之窗"在一小時(shí)之后就關(guān)閉了。

　　這意味著，理論上你想要立即攝取蛋白質(zhì)，但隨著時(shí)間推移，肌肉蛋白質(zhì)的合成并不會(huì)大幅的下降，你不必急于攝取蛋白乳清。為什么呢？往下看。

　　2.總體蛋白質(zhì)的攝取更為重要

　　對(duì)于平均為了保持健康及減重的運(yùn)動(dòng)人士來說，如果你沒有符合其它營養(yǎng)的需求，蛋白質(zhì)攝取時(shí)機(jī)不會(huì)造成太大的差異。不是說"時(shí)機(jī)"不重要，只是說在建構(gòu)肌肉及減重中，"時(shí)機(jī)"不是最為重要的因素。除了持續(xù)的進(jìn)行訓(xùn)練之外，你需要在一天中攝取足夠的蛋白質(zhì)量。

　　分段攝取蛋白質(zhì)可能會(huì)發(fā)揮最大功用。2012年發(fā)表在營養(yǎng)&代謝(Nutrition&Metabolism)的文獻(xiàn)中發(fā)現(xiàn)：男性在建構(gòu)淨(jìng)體重時(shí)，比起攝取頻率較高(一日攝取8次，每次10公克)或攝取頻率較低(一日攝取2次，每次40公克)，「一天內(nèi)每三小時(shí)攝取一次，總共四次」的方式效果更好。研究員注意到，適量可能能更有效地刺激肌肉蛋白質(zhì)合成。除了肌肉的好處之外，蛋白質(zhì)更有顯著的飽腹感，所以這也將有助于"減重"。好消息是，大部份的我們一日吃三或四餐，只要確保你的飲食均衡并包含蛋白質(zhì)。

　　3.在運(yùn)動(dòng)前吃也有效。

　　取決于你一餐的份量，血液中氨基酸、葡萄糖及胰島素水平在吃完飯后的1~3小時(shí)中達(dá)到高峰，而肌肉吸收狀態(tài)最容易接受蛋白質(zhì)。在這之后，經(jīng)過3~6小時(shí)之后，這些血液水平會(huì)降回基線，這是一個(gè)大的窗口。所以，如果方便的話，你可以訓(xùn)練前的1或2小時(shí)攝取富含蛋白質(zhì)的餐點(diǎn)，以獲得上述的好處。如果你的行程沒辦法安排運(yùn)動(dòng)前的餐點(diǎn)或是因?yàn)槟闩聜轿?，所以避免飲食，這沒什麼大不了的，只要確保你運(yùn)動(dòng)后吃些東西。在內(nèi)分泌學(xué)及新陳代謝的文獻(xiàn)中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前攝取20公克的乳清蛋白跟在運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)攝取一樣有效。