HIIT 高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練計(jì)劃，男女通用！

2016-12-23 來(lái)源：增肌減脂標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：　　HIIT運(yùn)動(dòng)連續(xù)性較強(qiáng)，需要花大量的體能和技巧才能充分的進(jìn)行練習(xí)，這種鍛煉導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后過(guò)量耗氧。這也就是為什么相對(duì)于普通有氧訓(xùn)練和穩(wěn)定狀態(tài)鍛煉，高強(qiáng)度鍛煉將會(huì)幫助你燃燒更多脂肪和卡路里。

　　HIIT俗稱高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練方式，具體動(dòng)作可以以跑、跳、徒手或者負(fù)重等。hiit減脂健身訓(xùn)練計(jì)劃每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間僅10—20分鐘，能達(dá)到的最大心率為160—190次/分鐘。是一種讓你在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練技術(shù)。

　　HIIT運(yùn)動(dòng)連續(xù)性較強(qiáng)，需要花大量的體能和技巧才能充分的進(jìn)行練習(xí)，這種鍛煉導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)后過(guò)量耗氧。這也就是為什么相對(duì)于普通有氧訓(xùn)練和穩(wěn)定狀態(tài)鍛煉，高強(qiáng)度鍛煉將會(huì)幫助你燃燒更多脂肪和卡路里。

　　循序漸進(jìn)的HIIT，有助提升心臟健康。在HIIT運(yùn)動(dòng)階段時(shí)，心肌的負(fù)荷變大，而恢復(fù)階段時(shí)，則負(fù)荷減少，這就好像心肌在做阻力訓(xùn)練一樣，所以能更有效的強(qiáng)化心肌。

　　HIIT減脂訓(xùn)練動(dòng)作

　　HIIT練習(xí)20分鐘比在其他運(yùn)動(dòng)鍛煉1個(gè)小時(shí)還要有效，這種訓(xùn)練方式會(huì)讓你在短時(shí)間內(nèi)耗盡大部分的體力,以下訓(xùn)練計(jì)劃由8個(gè)動(dòng)作組成，請(qǐng)根據(jù)以下動(dòng)作順序及完成數(shù)量練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作做完休息30秒再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作，在20分鐘內(nèi)完成為佳。

　　俯臥挺身

　　俯臥于平地，下肢貼緊地面。雙手貼近身體兩側(cè)，吸氣時(shí)收緊肩胛骨和下背部肌肉將上身抬起，呼氣時(shí)放松還原，練習(xí)20次。

　　俯臥轉(zhuǎn)體提膝

　　吸氣提膝，速度適中。膝關(guān)節(jié)朝向?qū)?cè)手臂方向，將軀干旋轉(zhuǎn)。吐氣收腿，保持軀干中立，肩帶下壓收回，練習(xí)30次。

　　開合跳

　　挺立、雙手放在兩側(cè)。輕輕跳起，雙腳往外的同時(shí)雙手在頭頂擊掌。返回起始動(dòng)作時(shí)雙腳合并，雙手歸回兩側(cè)，練習(xí)50次。

　　卷腹摸腳跟

　　保持肩胛骨離地，頸椎中立，往身體兩側(cè)彎腰，雙手交替摸腳，始終保持腹肌緊張，練習(xí)20次。

　　單腿雙向側(cè)弓步（左右）

　　雙手前平舉保持身體平衡。右腿向右側(cè)邁出一大步，做側(cè)弓步。上身挺直，腹部繃緊，垂直向下放低髖部，直到大腿與地面平行。收回到起始位置后，右腿再向左前方邁出一步，右腳做完要進(jìn)行左腳的訓(xùn)練，左右腿各練習(xí)20次。

　　半蹲縱跳

　　下蹲至半蹲位時(shí)手臂預(yù)擺至身體后下方，起跳同時(shí)擺臂至胸前，練習(xí)30次。