隨著工作以及生活壓力逐步增加，人們?yōu)榱诉m應(yīng)這個(gè)社會(huì)而去選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式來提升生活品質(zhì)，保持身體健康。但是訓(xùn)練過程中總會(huì)出現(xiàn)一些運(yùn)動(dòng)方面的問題，如關(guān)節(jié)炎。令人欣慰的是，關(guān)節(jié)炎可以通過運(yùn)動(dòng)來改善。

　　關(guān)節(jié)炎是一種慢性且使人衰弱的疾病，通常由一個(gè)或多個(gè)關(guān)節(jié)發(fā)炎引起。常表現(xiàn)為關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、僵硬以及關(guān)節(jié)活動(dòng)受限等情況。據(jù)統(tǒng)計(jì)，美國(guó)成年人當(dāng)中有4600萬(wàn)（約占總?cè)丝诘?4%）的人患有100種不同形式的關(guān)節(jié)炎，其中每人至少患有1種以上的關(guān)節(jié)炎。在中國(guó)每13人當(dāng)中就有一人存在關(guān)節(jié)問題，各個(gè)地區(qū)也有不同。

　　當(dāng)然這些關(guān)節(jié)炎當(dāng)中最常見的是：

　　骨性關(guān)節(jié)炎（OA）和類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎（RA）

　　患有關(guān)節(jié)炎往往是身體體能水平不足以及不正確使用身體導(dǎo)致的。長(zhǎng)此以往，會(huì)使病情加重或增加相關(guān)并發(fā)癥出現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)。截至目前為止，關(guān)節(jié)炎還無(wú)法完全治愈，但通過疾病的管理，關(guān)節(jié)炎可以得到控制，這已是巨大的進(jìn)步。常見的關(guān)節(jié)問題

　　骨性關(guān)節(jié)炎（OA）與類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎（RA）是最常見的關(guān)節(jié)問題，但二者又有不同。骨關(guān)節(jié)炎是關(guān)節(jié)退行性病變、勞累以及關(guān)節(jié)長(zhǎng)期負(fù)重導(dǎo)致，如脊柱、髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎是屬于自身免疫性疾病，會(huì)影響關(guān)節(jié)的滑膜以及破壞關(guān)節(jié)表面和骨骼結(jié)構(gòu)，屬于系統(tǒng)化的關(guān)節(jié)疾病，嚴(yán)重的類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎往往會(huì)產(chǎn)生并發(fā)癥，如心血管系統(tǒng)問題(心包炎、脈管炎)、肺部的問題(胸膜炎以及肺部纖維化)、神經(jīng)系統(tǒng)病變等。

　　關(guān)節(jié)炎常見的體征和癥狀有：

　　關(guān)節(jié)疼痛、關(guān)節(jié)僵硬、關(guān)節(jié)畸形、關(guān)節(jié)炎癥與腫脹；關(guān)節(jié)炎常見的身體變化：有氧代謝能力下降、肌肉無(wú)力、彈性下降等。

　　針對(duì)關(guān)節(jié)炎的治療手段：

　　手術(shù)療法和保守治療。如關(guān)節(jié)置換術(shù)（手術(shù)療法）；使用藥物手段消炎止痛、運(yùn)動(dòng)以及關(guān)節(jié)保健等（保守療法）。

　　運(yùn)動(dòng)與關(guān)節(jié)炎

　　對(duì)于關(guān)節(jié)炎的人來講，運(yùn)動(dòng)可以提升心血管機(jī)能，提高有氧能力，增加肌肉力量，促進(jìn)關(guān)節(jié)周圍的血液循環(huán)，降低關(guān)節(jié)腫脹和僵硬的幾率，提升身體的免疫反應(yīng)，減少殘疾。

　　運(yùn)動(dòng)前一定要做好充分準(zhǔn)備。包括醫(yī)療咨詢（獲得醫(yī)生的許可）、填寫Par-Q問卷（身體狀況安全問卷）運(yùn)動(dòng)前的評(píng)估測(cè)試以及設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)處方。評(píng)估測(cè)試與運(yùn)動(dòng)處方密切相關(guān)。

　　對(duì)于關(guān)節(jié)炎的評(píng)估測(cè)試，包括心血管系統(tǒng)、基礎(chǔ)肌力及肌耐力測(cè)試、柔韌性測(cè)試、關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度測(cè)試、功能測(cè)試等。

　　有一些值得注意的地方：

　　訓(xùn)練中一定要避免疼痛，防止運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)炎發(fā)作；一定是大肌肉群的訓(xùn)練；運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)是動(dòng)態(tài)而非靜態(tài)；不能做彈振性伸展；避免晨起關(guān)節(jié)僵硬；有可能的話避免負(fù)重訓(xùn)練。

　　針對(duì)關(guān)節(jié)炎的運(yùn)動(dòng)處方

　　關(guān)節(jié)炎的人群訓(xùn)練要基于以下幾點(diǎn)：保證安全性、保證訓(xùn)練的最大效益、避免并發(fā)癥的出現(xiàn)。不同的個(gè)體應(yīng)當(dāng)特殊對(duì)待。

　　心肺耐力訓(xùn)練：

　　每周3~5次，每次20~60分鐘，強(qiáng)度范圍在最大攝氧量或貯備心率的50~85%，或最大心率的70~94%；或自覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度表（RPE）12~16，可以用固定自行車、橢圓儀、跑步機(jī)完成。

　　抗阻力訓(xùn)練：

　　每周2~3次，每次1組，每組可重復(fù)5~10次。可用的工具有鋼線、啞鈴、橡皮帶、自身體重等。避免器械的使用帶來不必要的損傷。

　　抗阻力訓(xùn)練前的熱身準(zhǔn)備：

　　手與手指：

　　手指關(guān)節(jié)自然抓握，讓關(guān)節(jié)分泌滑液，為下一步訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

　　核心與下肢：

　　躺于墊上，腿部空蹬自行車，膝關(guān)節(jié)滑液分泌，激活核心。

　　借助橡皮帶的阻力訓(xùn)練

　　1.下肢訓(xùn)練——蹲舉：

　　訓(xùn)練中需注意避免產(chǎn)生疼痛等不適現(xiàn)象，一旦出現(xiàn)需要請(qǐng)教專業(yè)人士。

　　2．髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練：

　　保持平衡，腿部向外側(cè)打開，感覺髖部外側(cè)肌肉發(fā)力即可。

　　3.上肢力量——肱二頭肌

　　雙手可以交替進(jìn)行，也可以同時(shí)進(jìn)行。

　　4.上肢力量——肱三頭肌

　　完成此動(dòng)作時(shí)，肘關(guān)節(jié)不能產(chǎn)生過大的壓力，若感覺壓力較大可以減小動(dòng)作的幅度。

　　自重訓(xùn)練

　　1．卷腹：

　　注意避免憋氣，以及完成動(dòng)作的流暢性。

　　2.肩橋：

　　完成此動(dòng)作時(shí)應(yīng)當(dāng)時(shí)刻收緊腹部，感受臀部發(fā)力。

　　3．側(cè)平板：

　　保持背部伸展，注意肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

　　柔韌性訓(xùn)練：

　　每周5~7次，每個(gè)肌肉群拉伸15~30秒，可重復(fù)2~4次。

　　1.臀大肌伸展：

　　2.大腿后側(cè)腘繩肌伸展：

　　3.小腿伸展：

　　4.豎脊肌伸展：5.背部伸展：

　　注意：伸展時(shí)，應(yīng)避免疼痛的出現(xiàn)，自然呼吸。