膝蓋是如何承受重量的？

　　以跑步為例，關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)由肌肉驅(qū)動(dòng)，通過韌帶拉伸延展。大腿骨與小腿骨之間有兩片小墊子，叫做半月板，負(fù)責(zé)緩沖減震，關(guān)節(jié)囊則負(fù)責(zé)分泌關(guān)節(jié)液起潤(rùn)滑作用。跑步落地時(shí)的緩沖，由半月板緩沖以及肌肉、韌帶在瞬間的收縮共同完成。

　　膝蓋負(fù)重倍數(shù)如下

　　1.躺下來的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重幾乎是0。

　　2.站起來和走路的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重大約是1～2倍。

　　3.上下坡或上下階梯的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重大約是3～4倍。

　　4.跑步時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是4倍。

　　5.打球時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是6倍。

　　6.蹲和跪時(shí)，膝蓋的負(fù)重大約是8倍。

　　例如：一個(gè)體重50kg的人，每上一個(gè)臺(tái)階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)

　　所以：運(yùn)動(dòng)鍛煉不夠，肌肉力量不怎么強(qiáng)壯的肥胖朋友，一定要設(shè)法降低自己的體重。

　　常見的膝關(guān)節(jié)損傷

　　第一，前交叉韌帶斷裂：這是最常見的膝部嚴(yán)重運(yùn)動(dòng)傷害，約半數(shù)是打籃球搶球時(shí)扭到膝蓋，有時(shí)會(huì)聽到聲音。這時(shí)，膝關(guān)節(jié)會(huì)很快腫起來，膝蓋也無法完全伸直，只能彎曲在30度左右，更不能踏地走路。

　　第二，內(nèi)側(cè)韌帶損傷：如果受傷時(shí)，膝蓋呈外翻姿勢(shì)，常會(huì)傷到腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶，伴有疼痛、壓痛及淤血現(xiàn)象。

　　第三，半月板破裂：常發(fā)生在跳躍落地時(shí)，膝蓋稍微偏內(nèi)或外側(cè)著地，疼痛程度較輕，可以走路，關(guān)節(jié)有時(shí)會(huì)輕微腫脹，但很快消失。如果破裂碎片較大，碎片會(huì)卡在關(guān)節(jié)中間而致膝蓋不能動(dòng)彈，將膝蓋稍微扭一下就好了。半月板破裂并不太會(huì)造成運(yùn)動(dòng)障礙，但是跑跳時(shí)，會(huì)感到關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)或外側(cè)疼痛。

　　第四，關(guān)節(jié)軟骨破裂：如果膝關(guān)節(jié)股骨及骨的關(guān)節(jié)面撞擊太厲害，可能造成軟骨破裂，也會(huì)造成關(guān)節(jié)血腫。

　　膝蓋容易受傷，為什么還要運(yùn)動(dòng)？

　　我們常見的膝蓋運(yùn)動(dòng)損傷多為半月板損傷（撕裂）和肌肉或韌帶拉傷（撕裂），之所以造成損傷，都是因?yàn)闆]有充分熱身、肌肉力量弱、負(fù)重過強(qiáng)、肌肉過于疲勞等原因造成了，因此，我們要從兩方面加以強(qiáng)化。

　　針對(duì)半月板進(jìn)行保護(hù)。要防止這個(gè)軟骨組織磨損，就要加強(qiáng)其潤(rùn)滑作用。而適量的運(yùn)動(dòng)和按摩理療都是可以保進(jìn)潤(rùn)滑液的分泌。

　　針對(duì)肌肉和韌帶進(jìn)行保護(hù)。我們要通過體育鍛煉的方式，增強(qiáng)其強(qiáng)度和韌度，這對(duì)保護(hù)關(guān)節(jié)意義非常重大，只有這些肌肉群夠強(qiáng)壯才能讓關(guān)節(jié)承受更大的重量，所以我們要按照以下幾點(diǎn)建議進(jìn)行體育活動(dòng)

　　1．訓(xùn)練前熱身活動(dòng)一定要充分，不要直接上大運(yùn)動(dòng)量，損傷的發(fā)生最常見于疲勞或精力不足的時(shí)候。

　　2．跑步時(shí)注意跑步姿勢(shì)，不要只用某只腳的一側(cè)著地，而是用腳掌前側(cè)著地，膝關(guān)節(jié)要保持彎曲。

　　3.負(fù)重或跨步時(shí)，不要使膝蓋過于向前，最好不要超過前腳尖。

　　4．注意運(yùn)用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊，腿部肌肉發(fā)達(dá)的人，膝關(guān)節(jié)反而不易受到傷害。

　　5．出現(xiàn)膝蓋不適癥狀時(shí)，適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)頻率，避免進(jìn)行劇烈的跑、跳和負(fù)重運(yùn)動(dòng)。

　　6．平時(shí)注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼。

　　7．運(yùn)動(dòng)后對(duì)腿部肌肉熱敷。

　　8．負(fù)重拉練時(shí)，特別是下坡時(shí)，避免膝蓋受到?jīng)_擊。

　　9．肌肉的發(fā)達(dá)可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)多做腿部肌肉鍛煉，盡量減少對(duì)膝蓋的承受力。有意識(shí)地加強(qiáng)對(duì)股四頭?。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉，增強(qiáng)股四頭肌內(nèi)側(cè)及大腿肌肉力量（比方說負(fù)重深蹲），結(jié)合采用肌肉伸展拉長(zhǎng)，步行，馬步或貼墻練習(xí)等方法，為髕骨在股骨端糟內(nèi)平穩(wěn)運(yùn)動(dòng)鋪好道路。

　　10．運(yùn)動(dòng)前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤(rùn)滑液對(duì)膝蓋的保護(hù)。

　　11.伸展拉長(zhǎng)的腿筋及髕股關(guān)節(jié)，有利減少膝損傷的機(jī)會(huì)。

　　12.鞋子的選擇很重要：具有彈性和緩沖功能的鞋底，對(duì)減少膝關(guān)節(jié)的沖擊起了一定的作用，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要選擇一雙好鞋子。