男有人魚線,女有馬甲線,這個夏天怎樣虐出最強腹肌?
摘要:人人都說管住嘴,邁開腿,今年夏天你最美,但要減掉多年累積的贅肉,要練出人魚馬甲線,何嘗容易?但世上無難事,只要肯放棄~哈哈……
沒有啦,今天進入狠虐模式,教大家如何才能成為肌肉線條性感美魔女、巧克力腹肌猛男。
人魚線、馬甲線到底是什么呢?度娘這樣說的:人魚線又名人魚紋,正式學名為“腹內(nèi)外斜肌”,指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條,因其形似于魚下部略收縮的形態(tài),故稱之為人魚線。馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部,還要有肌肉線條,就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線,看起來很像馬甲,因此被稱為馬甲線。
1、卷腹
此處需要一個瑜伽墊。平躺于瑜伽墊,雙腿彎曲平放,挺起胸,收縮肚子,收起下巴,吐氣,肩膀向上抬起,與地面約成40°,然后輕輕回到剛才平躺的姿勢,這個時候注意吐氣,一上一下為一組動作,每組15次,每天3組。
2、梅森扭轉
這個動作可以很好的訓練核心機群。坐在墊子上,上腿向上抬起,可以稍微彎曲,兩手十
指交叉握拳,然后分別向左右扭轉上身,幅度為30度,同時拳頭著地,左右側各做15次,每天3組。
3、彎腰伸展雙腿
下蹲,上身前傾,挺胸,背部挺直,兩臂放在膝蓋上,雙腳并攏,重心向下,兩腿站起來的同時左腿向左側伸展,收回,換右腿。注意伸展的時候背部要挺直,腰部保持不動。如果感到大腿肌肉在拉伸,那就對了。
4、腰部運動
雙臂向兩側伸展,腰部左右扭動。然后腰部彎曲,手臂碰到膝蓋,注意保持手臂與地面的90°。挑戰(zhàn)動作來啦,腰部下彎,左手碰到右腳內(nèi)側,然后站立,兩臂向兩側平舉,下彎腰,右手碰到左腳內(nèi)側。這個過程中注意背部挺直,膝蓋保持伸直狀態(tài),不要彎曲。
5、骨盆運動
這個動作很簡單,就像我們平時所說的“脖子扭扭,屁股扭扭”哈哈。雙腿張開站立,略寬于肩,兩手自然搭在腰部,上半身保持不動,按照一定的節(jié)奏左右扭動骨盆。運動時,可以盡量動作幅度加大,通過骨盆的擺動對軀干肌肉不斷產(chǎn)生刺激,最終實現(xiàn)收腰的目的。
6、拉伸運動
兩腿張開,彎腰,大腿與地面平行,十指交叉,兩手臂朝腹部右下方扭轉,然后起身,手臂同時向左上方拉伸,腰部保持一定幅度的扭轉,要有腹部緊繃的感覺,這個過程中,手臂要伸直,不能彎曲。
tips:
1.動作盡量做到位,不要敷衍了事。
2.定期進行
有氧運動,最好每周進行2-3次,每次至少30分鐘,但不要超過一個小時。
3.早晚都可以進行腹肌訓練,不過大家應該晚上的時間更充足一些。把玩手機的時間留出來吧。
4.運動過程中,注意
喝水補充水分,促進血液循環(huán),加速
新陳代謝。
5.運動后半小時之內(nèi),注意補充蛋白質(zhì),豆?jié){、雞蛋等都是不錯的選擇。