練瑜伽前先吸氣，然后呼氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

　　第一式：收緊臀部肌肉，美化臀部曲線，伸展身前側。

　　(1)仰臥，雙臂置于體側，調整呼吸。

　　第二式：美化臀部，強化腿部肌肉力量和腳踝的力量。

　　(1)如第一式那樣邊吸氣，邊將身體抬起來，雙手托腰，大臂支撐于地。

　　(2)呼起，將腳跟抬起，膝蓋并攏，大腿內側肌肉夾緊。

　　(3)先吸氣，然后呼氣，同時左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

　　(4)吸氣，左腿落下，支撐，呼氣，將右腿向上伸直，保持數秒，自然地呼吸。

　　(5)左右腿做3次，然后放松還原。

　　(6)吸氣，曲雙膝，腳跟盡量接近臀部。

　　第三式：減少肩部、髖部、側腰的贅肉，拉伸腿后側韌帶。

　　(1)側臥、右側大臂著地，右手托臉側面，調整呼吸。

　　(2)吸氣，曲起左腿，左手抓住做腳。

　　(3)呼氣，左手向上拉起左腿，左膝繃直，保持數秒，自然地呼吸。

　　(4)還原落下，重復3次后，換另一側再做。

　　(5)呼氣，雙手抱腳踝，緩緩地把身體抬離地面，收緊臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

　　(6)慢慢呼氣，身體落下還原到仰臥姿勢，再重復做一遍。

　　替代做法：如果手夠不到腳踝，可以讓雙手平放在地上。

美臀 緊致美臀練出來" width="400" height="300" src="http://img.jianke.com/article/201605/20160506215010845.jpg" />

　　第四式：提高臀位線，收緊臀肌，加強腰、背部肌肉。

　　(1)仰臥、下巴著地，雙手握拳置于體側。

　　(2)將掌心朝上，放于大腿根處。

　　(3)吸氣，收緊臀肌，用力向上抬高雙腿，腦門貼地，雙臂用力壓地。保持10-20秒，自然地呼吸。

　　(4)呼氣，腿落下還原，下巴著地，深呼吸一次。反復做3次。

　　第五式：提高臀位線，收緊腰、腹、臀部肌肉，強化腿部力量和平衡能力。

　　(1)站正，調整呼吸。

　　(2)吸氣，曲左腿向后抬，左手抓住左腳，右臂向上伸直。

　　(3)呼氣，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸維持平衡。保持20秒鐘，自然地呼吸。

　　(4)呼氣，還原到(2)的姿勢，再回到站姿，換腿再做。左右各做3次。

　　補充：美臀瑜伽幾式

　　第一式：

　　Step1：坐在椅上，單腳放在另一腿上。

　　坐在椅上，單腳放在另一腿上，雙手自然輕放在腳踝與膝蓋處。

　　Step2：吸氣背部拉長延伸；吐氣身體向前傾斜。

　　接著，吸氣，背部拉長延展脊椎；吐氣，身體向前傾斜45度，保持前傾的動作時，臀部還是要坐在椅上，維持呼吸。

　　吸氣身體回正；吐氣腳放下。

　　Tip：柔軟度較差者，可將膝蓋微微往上。

　　保持5次呼吸后，吸氣，身體慢慢回到正中央，接著，吐氣，慢慢將腳放下，再換邊動作。

　　第二式：

　　Step1：坐定于椅上，雙腳打開與肩同寬。

　　再次吸氣，臀部慢慢離開椅子，背部向前傾斜約90度，雙腳微彎，雙手輕放于髖關節(jié)上。

　　保持5~10次的呼吸，讓背部更多的伸長延展。

　　吸氣；吐氣坐回椅子

推薦閱讀：

懶人快速瘦身法

減肥食譜一周瘦10斤

最火減肥快招6招速瘦15斤

蜂蜜水減肥 三日狂瘦10斤