《生命時(shí)報(bào)》采訪了美國(guó)運(yùn)動(dòng)生理碩士、體重管理師金山,為您解讀關(guān)節(jié)拉伸的奧秘。
拉長(zhǎng)脖子顯得瘦
很多懶人都希望不用多運(yùn)動(dòng)就能讓自己瘦一些、高一些,這個(gè)愿望并非“白日夢(mèng)”。自稱“懶女人”的美國(guó)影星茱莉亞·羅伯茨在生完孩子后,一次健身房都沒(méi)去過(guò),可在觀眾眼里,她不光沒(méi)發(fā)福,反而變瘦了。
那是因?yàn)樗刻於甲?ldquo;脖子運(yùn)動(dòng)操”!這是由美國(guó)著名運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家布特·羅格發(fā)明的,堅(jiān)持做這套操會(huì)使你看上去輕了3—5公斤!
脖子運(yùn)動(dòng)操
1.頭頸自然放松,使下巴向肩部方向慢慢轉(zhuǎn)動(dòng),當(dāng)下巴轉(zhuǎn)到肩部時(shí),停留幾秒鐘,然后還原。左右各做20次。
2.頭部后仰,用雙拳撐住下頜兩側(cè),兩肘關(guān)節(jié)相并,頭盡最大力向后仰,停留片刻,重復(fù)20次。
3.身體俯臥在長(zhǎng)凳或床上,將頭部探出,并與地面平行,再盡最大力抬高,停留片刻,重復(fù)10次。
4.面對(duì)墻,雙臂支撐,與身體保持垂直。兩胯向前移動(dòng),挺胸向前,頭部盡力向上抬舉,雙腳站立不動(dòng),稍停片刻還原,重復(fù)10次。
5.雖然骨骼沒(méi)有生長(zhǎng),但長(zhǎng)期進(jìn)行這組頸部拉伸動(dòng)作,可以改變以往脖子向前彎曲、下巴向前推的姿勢(shì),在視覺(jué)上會(huì)讓人覺(jué)得脖子長(zhǎng)了、人變瘦了、個(gè)子變高了。
做這套操的時(shí)候還要注意以下幾個(gè)問(wèn)題:
1由于這套操主要牽扯脊柱,所以速度一定要慢,最好是每5—10秒做一個(gè)動(dòng)作。如果運(yùn)動(dòng)速度過(guò)快,會(huì)對(duì)脊柱韌帶和肌肉造成拉傷,而脖頸部的拉傷非常危險(xiǎn)。
2為了使頸部得到更好的鍛煉、減少損傷,所有的動(dòng)作都要做勻速運(yùn)動(dòng),不可突然加速,防止動(dòng)作慣性太大造成損傷。
3在保持拉伸的同時(shí),要?jiǎng)蛩俸粑?,不要憋氣。初學(xué)者掌握不好呼吸,很容易出現(xiàn)憋氣的現(xiàn)象。憋氣不但會(huì)影響運(yùn)動(dòng)的效果,還會(huì)導(dǎo)致血壓升高,所以也要注意配合勻速的呼吸。
4如果能控制好速度,這套操風(fēng)險(xiǎn)小、適應(yīng)人群比較廣。但是有急性頸椎疾病的患者要慎做。
走路挺直腰減小腹
有過(guò)減肥經(jīng)歷的人一定知道,最難減的就是小腹和腰部?jī)蓚?cè)的贅肉。但如果適當(dāng)拉長(zhǎng)腰部,贅肉也就自然收緊了。
專家指出,學(xué)會(huì)正確的走姿,是拉長(zhǎng)腰部的關(guān)鍵。走路時(shí),上身應(yīng)保持筆直,下巴前伸,高抬頭,感覺(jué)頭頂有根繩吊著,這樣脊椎骨才顯得挺拔有力。
用這種姿勢(shì)走路,你會(huì)覺(jué)得胸和腰輕微受力,胸骨和腰骨有輕微痛感,不要緊張,這說(shuō)明腰骨周圍的韌帶正被漸漸拉長(zhǎng),腰椎關(guān)節(jié)也處于延展?fàn)顟B(tài)。經(jīng)常這樣行走,腰部就會(huì)變得苗條頎長(zhǎng)。
敲打膽經(jīng)讓腿變長(zhǎng)
拉長(zhǎng)膝關(guān)節(jié),可讓你的雙腿看上去頎長(zhǎng)、苗條!經(jīng)絡(luò)敲打可幫你舒緩氣血、拉伸膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)度,對(duì)于成年人來(lái)說(shuō),早晨要比晚上高0.8—1.2厘米左右,原因在于關(guān)節(jié)腔容積的變化。
位于大腿外側(cè)的膽經(jīng)是一條從頭延伸到腳的經(jīng)絡(luò),每日敲打膽經(jīng)5分鐘,不光能拉伸膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)度,還有助于將大腿外側(cè)堆積的脂肪顆粒消耗掉。
敲打膽經(jīng)的方法:在大腿外側(cè)用力敲打,重點(diǎn)敲打膝關(guān)節(jié)外側(cè)凹陷處、大腿外側(cè)中點(diǎn)位置和臀部凹陷處,每次敲打左右大腿各20遍。大腿的肌肉和脂肪較厚,因此必須用力敲打,以肌肉微發(fā)酸發(fā)痛為準(zhǔn)。
上班族連眼睛也要拉伸
整天坐在辦公桌前,簡(jiǎn)單的拉伸有益健康,還能緩解贅肉的產(chǎn)生。美國(guó)“雅虎女性網(wǎng)”近日?qǐng)?bào)道,美國(guó)職業(yè)安全與健康管理局表示,職場(chǎng)人士應(yīng)牢記,身體全天都要活動(dòng),以避免潛在的僵硬和發(fā)胖。美國(guó)梅奧診所的專家表示,坐在辦公椅上就可完成多種拉伸。
1眼睛
閉目,同時(shí)用手掌捂住雙眼20秒,然后眼球按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)5次,再按逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)5次。
2腿
久坐后,腿部血液流通不暢。應(yīng)收緊腹部肌肉,左腿前伸并抬至髖部高度,保持3秒后,左腿放低至原位。然后換右腿重復(fù)相同動(dòng)作。
3手
拉伸手指可以使手指更柔軟靈活。單手伸出,五指分開(kāi),手指盡量伸直。手與手腕保持在同一水平,保持10秒。然后,手部仍然保持伸展,彎曲手指呈鷹爪狀,保持姿勢(shì)10秒。最后放松。該運(yùn)動(dòng)可以多次重復(fù)。
4臂
雙手手指交叉握緊,然后掌心向外。雙臂輕輕向前伸展。手指、手臂及肩膀都有拉伸感。保持動(dòng)作10秒鐘。全天可重復(fù)多次。
5胸
雙手交叉握緊,抱住后腦勺。肘部盡量后拉,并深呼吸,然后向后傾斜,使肌肉有拉伸感。保持姿勢(shì)20秒,然后慢慢恢復(fù)原位。
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