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肱二頭肌的魔鬼健身訓(xùn)練計(jì)劃

2015-10-22 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:世上沒有絕對(duì)的東西,健美訓(xùn)練也一佯。既不能說哪一個(gè)動(dòng)作是完美的,也不能說哪一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃是萬能的。

   世上沒有絕對(duì)的東西,健美訓(xùn)練也一佯。既不能說哪一個(gè)動(dòng)作是完美的,也不能說哪一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃是萬能的。就訓(xùn)練計(jì)劃而言,可以有成千上萬種組合,關(guān)鍵在于,你的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)能在最短時(shí)間內(nèi)最大限度地發(fā)達(dá)你的肌肉。

  健美訓(xùn)練的要訣之一,是經(jīng)常變換訓(xùn)練順序和練習(xí)動(dòng)作,因?yàn)槟愕募∪鈺?huì)很快適應(yīng)你的訓(xùn)練計(jì)劃。一旦適應(yīng)了,肌肉的增長就會(huì)變得十分緩慢。如果你想最大限度地發(fā)達(dá)你的肱二頭肌,就必須注意變換練習(xí)動(dòng)作,從各種角度去刺激它。對(duì)初練者和中初級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員來說,下面的訓(xùn)練計(jì)劃也許量大了些。但只要調(diào)節(jié)運(yùn)用,很快就能適應(yīng)下來,為大重量超負(fù)荷的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
 
健身訓(xùn)練計(jì)劃" width="400" height="300" />
 
  初練者的訓(xùn)練計(jì)劃:
 
  動(dòng)作組數(shù)次數(shù)
 
  直立曲柄杠鈴彎舉3-48-12
 
  中初級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃:
 
  動(dòng)作組數(shù)次數(shù)
 
  直立啞鈴交替彎舉38-12
 
  啞鈴彎舉28-12
 
  中高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃:
 
  動(dòng)作組數(shù)次數(shù)
 
  直立曲柄杠鈴彎舉36-10
 
  直立沿輪拉力器彎舉28-12
 
  啞鈴彎舉28-12
 
  一旦你能順利完成上述訓(xùn)練計(jì)劃,即可開始進(jìn)行大重量、高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練了。下面幾個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃是我過去幾年來所用的,效果極佳,使我的上臂圍由44.5厘米增加到了目前的58.4厘米。
 
  高級(jí)肱二頭肌訓(xùn)練
 
  訓(xùn)練計(jì)劃一:
 
  動(dòng)作組數(shù)次數(shù)
 
  站立啞鈴交替彎舉5-68-10
 
  曲柄杠鈴彎舉5-68-10
 
  杠鈴布道凳彎舉5-68-10
 
  訓(xùn)練計(jì)劃二:
 
  動(dòng)作組數(shù)次數(shù):
 
  曲柄杠鈴彎舉3-48-10
 
  單手啞鈴布道凳彎舉3-48-10
 
  站立滑輪拉力器彎舉3-410

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