芭蕾具有很強(qiáng)的塑造個(gè)人氣質(zhì)和形體的效果，哪怕在靜止時(shí)也在消耗著脂肪，減肥效果非常好，對(duì)于腰部的贅肉也有很好的減脂效果哦！下面就跟小編一起來(lái)看看吧！

　　4個(gè)芭蕾動(dòng)作緊致腰腹

　　后彎拉長(zhǎng)

　　拉長(zhǎng)腹直肌，消除小腹。

　　1、預(yù)備位置將雙手扶在桿子上，若家中沒(méi)有桿子也可以木柜替代，高度約在胸前，雙腳腳跟盡量呈一直線并攏站直。

　　2、右手高舉舉直，與身體成一直線，身體保持不動(dòng)，面朝前方。

　　3、利用右手的力量將上身往右后拉，肚子不要往前傾，注意腹部至下身要呈直線，臉部朝右上方看?？梢纻€(gè)人體能重覆動(dòng)作數(shù)次。

　　左右伸展

　　可伸展緊繃的身體，修飾腰部曲線。

　　1、將上半身挺直站立，左手扶桿、右手自然下放，雙腳前后交叉、腳尖朝外，盡量讓腳跟碰到另一只腳的腳尖。

　　2、左手離開(kāi)桿子，畫(huà)圓弧往上伸展，右手伸直向右前方展開(kāi)與身體呈約45度角，下半身保持不動(dòng)。

　　3、左手繼續(xù)往右上方以圓弧形伸展，帶動(dòng)上半身往右方彎曲，右手則往右前方伸展，下半身保持不動(dòng)。

　　天鵝伸腿

　　修飾腿部線條，有提臀作用。

　　1、預(yù)備位置與后彎拉長(zhǎng)相同，將雙手扶在桿子上，高度約在胸前，雙腳腳跟盡量呈一直線并攏站直。

　　2、右腳腳尖著地，緩慢地往后延伸至個(gè)人極限，注意過(guò)程中腳尖不可離開(kāi)地面，再慢慢回到原位。

　　3、與步驟2相同，右腳腳尖著地往后延伸，再伸直腳背用力緩慢地抬離地面一陣子，再放下慢慢回到原位。換左腳動(dòng)作。

　　手部伸展

　　緊實(shí)手臂線條，消除蝴蝶袖。

　　1、上半身挺直站立，左手扶桿，右手用力彎呈圓弧形放置胸前，雙腳前后交叉、腳尖朝外，盡量讓腳跟碰到另一只腳的腳尖。

　　2、右手用力往右方伸直，感覺(jué)上臂肌肉有酸痛感，身體要保持不動(dòng)?？梢纻€(gè)人體能重覆動(dòng)作數(shù)次。

　　錯(cuò)誤示范

　　做此動(dòng)作時(shí)手部若不用力，上臂肌肉會(huì)成松垮狀，達(dá)不到效果。

　　專(zhuān)家建議

　　做芭蕾基本動(dòng)作時(shí)，應(yīng)力求動(dòng)作確實(shí)緩慢，且肌肉需用力，才能達(dá)到較好效果；每個(gè)定點(diǎn)動(dòng)作應(yīng)該量力而為，以免拉傷肌肉。

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　　6個(gè)芭蕾小練習(xí)實(shí)用平坦小腹收斂法

　　練習(xí)者在動(dòng)作中要把主要注意力放在肌肉感覺(jué)上，而不是僅僅數(shù)次數(shù)。以下是6個(gè)練習(xí)的做法。

　　1、“吊床”

　　墊上鋪一條大浴巾，仰臥于上。兩手抓住浴巾的兩個(gè)角，兜住后腦。屈膝，腳平放地面。吸氣，收腹向上拾頭、頸、直至肩抬離地面。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)，吸氣同時(shí)把一條腿慢慢蹬直，腳跟不離地。呼氣，把腿收回到屈膝姿勢(shì)。換做另一側(cè)腿。注意呼吸順序要正確，每次呼氣時(shí)腹肌向內(nèi)用力收緊。

　　2、“旋轉(zhuǎn)鳥(niǎo)”

　　仰臥，屈膝團(tuán)身。雙手置腦后，收腹。呼氣，同時(shí)頭與肩向上抬，頸保持自然。吸氣時(shí)雙腿伸出，上下分開(kāi)成剪刀狀。左腿與地面呈75度，右腿與地面呈45度。

　　保持這個(gè)姿勢(shì)，呼氣時(shí)兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。吸氣，收回雙腿，再重復(fù)，交換左右腿。

　　3、仰臥腿屈伸

　　仰臥，屆膝團(tuán)身。兩臂伸開(kāi)于體側(cè)成“十”字。收腹，肩保持觸地。吸氣，把膝向胸收攏。呼氣，雙腿向前上方伸出，同時(shí)頭與肩抬起，右手盡力向腿的方向伸。吸氣，屈膝，呼氣，用力收腹。換做對(duì)側(cè)，每邊10次。

　　4、舞者旋圍

　　預(yù)備姿勢(shì)為右手撐地，右腿屈膝著地坐于地面。左腿屈膝，膝蓋向上。左手側(cè)舉。動(dòng)作開(kāi)始，腿伸直，腳一前一后觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高舉。收腹，向左轉(zhuǎn)體，左臂著地成仰支撐。眼向上看。

　　呼氣時(shí)挺髖，吸氣時(shí)放下身體。還原成預(yù)備至勢(shì)，重復(fù)后做另一側(cè)。

　　5、指尖側(cè)轉(zhuǎn)體

　　俯臥，腳趾手掌觸地。臀肌收縮，收腹，背肌用力(肩胛骨向中間靠)，挺身至胸離開(kāi)地面，手指仍觸地以保持平衡。吸氣，右臂用力后伸觸右大腿后部。頭與上體同時(shí)右轉(zhuǎn)。呼氣時(shí)恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)。重復(fù)后做另一側(cè)。

　　6、滾動(dòng)劃船

　　坐直，收腹。腿向前伸出，兩腳分開(kāi)比肩寬。雙手持一塊卷成卷的毛巾于體前，手心向下。挺胸，臀肌收縮。呼氣，身體慢慢后倒，同時(shí)放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸氣時(shí)把毛巾卷拉向胸前。再呼氣，把毛巾舉過(guò)頭頂。吸氣還原，再重復(fù)。

　　這些練習(xí)應(yīng)該按順序一星期做3-5次。前兩個(gè)動(dòng)作是起熱身作用，后3個(gè)動(dòng)作難度加大。按動(dòng)作要求每組做10次(每側(cè)5次)。如果開(kāi)始覺(jué)得太難，可從4-6次開(kāi)始。在有鏡子的舞蹈室練最為理想。

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