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快速有效的增肌訓(xùn)練方法

2015-08-24 來(lái)源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:許多人都知道男性有點(diǎn)肌肉看起來(lái)會(huì)健康、有安全感些,但是很多人不知道具體該怎么鍛煉,那么有什么比較快速有效的鍛煉方法呢?

  許多人都喜歡那些看起有肌肉的男性,但是由于工作忙等原因多數(shù)人不知道該怎么做,下面為大家介紹快速有效的增肌訓(xùn)練方法,供大家了解。

  多練基本動(dòng)作

  無(wú)論大、小肌肉群,必須要以基本動(dòng)作為主,比如練習(xí)胸大肌,一定要將“平板臥推”放到最重要的位置上。不可簡(jiǎn)單的進(jìn)行練習(xí)后就去做“飛鳥(niǎo)”或者是上斜和下斜的推胸。只有最基本的動(dòng)作才可能用得上大重量,增肌訓(xùn)練才會(huì)更明顯。

  充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

  在采用大重量之前必須要進(jìn)行充分的熱身,還要在整個(gè)的訓(xùn)練過(guò)程中保持身體溫度。一般情況:先做5分鐘的慢跑或者是跳繩,接著做5分鐘的伸展活動(dòng),然后選用1-2動(dòng)作,用輕和逐步加大的重量做2-3組,以充分活動(dòng)開(kāi)各主要肌肉群。

  持正確的姿勢(shì)

  在用大重量的時(shí)候,必須保持正確的姿勢(shì)。這不僅是為了獲得良好的訓(xùn)練效果,同時(shí)也是為了避免意外受傷。

  側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)

  直立。雙腿分開(kāi),兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換一方向,重復(fù)一次。連做8次。

  屈腿運(yùn)動(dòng)

  仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然后呼氣,緩緩還原。重復(fù)8次。

  舉腿收腹

  主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直并盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后,雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

  營(yíng)養(yǎng)搭配

  沒(méi)有足夠的營(yíng)養(yǎng),強(qiáng)度再大的鍛煉也不會(huì)有好的效果。要有科學(xué)的飲食作為支持,才能有效的保證增肌訓(xùn)練效果。

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