剪了短發(fā)的袁姍姍越發(fā)利落，之前曬出的馬甲線(xiàn)照更是震驚一票網(wǎng)友，驚嘆她的健美好身材。一直招黑的袁姍姍在之前曬出了她的練有所成的馬甲線(xiàn)，真是羨煞旁人。這次在大鵬煎餅俠里飾演一角，她慢慢通過(guò)自己的努力讓很多黑都轉(zhuǎn)為粉了。

　　馬甲線(xiàn)對(duì)于平時(shí)缺少運(yùn)動(dòng)的OL來(lái)說(shuō)是一個(gè)難活，所以要成為腹肌撕裂者有著線(xiàn)條分明的馬甲線(xiàn)還要勤加鍛煉才行。

　　伸展運(yùn)動(dòng)

　　1.俯臥

　　2.雙手略微分開(kāi)與肩同寬，靠近身體，慢慢抬起上半身。

　　3.保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘

　　仰臥起坐運(yùn)動(dòng)：

　　1.將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側(cè)面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，手在后腦處交叉。

　　2.用5秒鐘時(shí)間慢慢抬起上身，直到看到肚臍，然后再慢慢放下身體，回到原處。

　　3.反復(fù)練習(xí)該動(dòng)作20次。仰臥起坐的應(yīng)用可以鍛煉整個(gè)下腹部，比仰臥起坐的強(qiáng)度稍高一些。

　　穩(wěn)定軀干訓(xùn)練

　　1.俯臥

　　2.保持膝蓋并攏的同時(shí)，使手肘支撐在肩膀的正下方。

　　3.保持該姿勢(shì)20秒，再放松身體。4.反復(fù)練習(xí)10-20次。

　　1.收腹直肌（上腹）

　　步驟1：身體躺在地上，雙手雙腳伸直。

　　步驟2：雙手伸直，身體緩緩向上推。

　　步驟3：直至坐在地上成九十度。

　　步驟4：然后往后躺回至地上。

　　注意：動(dòng)作要慢，雙腳要貼地，力量來(lái)自腹部。

　　2.收腹橫肌（下腹）

　　步驟1：身體躺在地上，雙手平放兩側(cè)，雙腳朝天伸直。

　　步驟2：然后雙腳往上推，位置大約是眼能直看見(jiàn)膝頭。

　　步驟3：分開(kāi)雙腳打圈十次后，雙腳保持伸直，跟地面成九十度角。

　　步驟4：最后合腳慢慢平放回地上。

　　注意：雙手貼地，不能用手力將身體推上，而是用下腹力量支撐身體。

　　3.收內(nèi)外斜?。ㄑg）

　　步驟1：坐在健身球上，雙手放頭后，雙腳貼地。

　　步驟2：上半身向左右兩邊扭動(dòng)。

　　注意：臀部要緊貼健身球上，讓健身球不要左右擺，雙腳也要放穩(wěn)在地上。

　　手臂訓(xùn)練1：完美版俯臥撐

　　每組15-20次，每次至少做2-3組。（以下其他訓(xùn)練都是如此。）

　　如果需要，可以使用改良后的俯臥撐（分開(kāi)膝蓋），并且要做足量。

　　1.最好在一面鏡子前練習(xí)，這樣可以檢查動(dòng)作的準(zhǔn)確性。兩手應(yīng)與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放松。

　　2.使用肱三頭肌協(xié)助完成俯臥撐，確保抬起和下伏的時(shí)候能感覺(jué)它們?cè)诎l(fā)力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。

　　手臂訓(xùn)煉2：舉啞鈴

　　舉啞鈴對(duì)鍛煉肱二頭肌很重要。

　　1.肩胛骨內(nèi)收，肘部保持在身體兩側(cè)，腹部收緊，放松膝蓋。

　　2.一旦手臂到了正確的位置，輕松收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉(zhuǎn)。

　　手臂訓(xùn)煉3：蜘蛛式俯臥撐

　　1.準(zhǔn)備好俯臥撐的姿勢(shì)。

　　2.將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個(gè)俯臥撐。

　　3.回到一開(kāi)始的姿勢(shì)。

　　4.換另一邊，用左手和右膝蓋，完成第二次。

　　俯臥直腿上擺

　　類(lèi)似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來(lái)鍛煉臀部肌群。

　　1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點(diǎn)時(shí)，主動(dòng)利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來(lái)挺起身體下部分，這樣達(dá)不到鍛煉臀大肌的效果。

　　2.身體下落的時(shí)候要慢一點(diǎn)，時(shí)間為2秒鐘下到最低點(diǎn)，身體起來(lái)的時(shí)候，要快一點(diǎn)，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

　　站姿直腿上擺

　　拉力器做腿后拉引，來(lái)鍛煉臀部肌群。

　　1.背對(duì)腿舉機(jī)站立，做出類(lèi)似驢踢的動(dòng)作。踝部系縛拉力器負(fù)重，腳后跟處是力點(diǎn)。

　　2.練習(xí)腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達(dá)到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。

　　仰臥橋式挺臀

　　是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股后肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌

　　1.上挺臀部時(shí)，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉(zhuǎn)移，而不是鍛煉臀大肌。

　　2.整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，保持腹肌處于收縮狀態(tài)。

　　3.動(dòng)作每次之間，放下臀部時(shí)不要讓其著地，持續(xù)保持臀部緊張狀態(tài)。