Step1——消除鼓脹腹部
1.左右坐骨承受均等的體重,淺坐在椅子上。調(diào)整出正確的姿勢(shì),掌心兩手置于骨盆兩端,掌心向上。
Point:兩腿大幅度打開,稍向前伸。
2.上半身前傾,從腹部開始“對(duì)折”身體。這時(shí)注意臀部不要離開椅子,前傾的同時(shí)手肘自然垂落。
Point:手肘卸力,自然垂落。
3.兩手從骨盆處離開,卸力垂下,上半身同樣卸力放松,保持7秒。保持手、脖子、頭部都處于卸力狀態(tài),以腳和坐骨為支點(diǎn)將身體抬起。
NG:身體前傾的時(shí)候,背部彎曲或向外頂出都會(huì)妨礙到骨盆的順利活動(dòng),所以要保持背部挺直。
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Step2——活動(dòng)肩關(guān)節(jié),促進(jìn)循環(huán)
1.如step1,兩臂自然下垂,處于放松狀態(tài),兩肘彎曲,兩手掌重疊置于腦后。手肘也要放。
2.上半身慢慢抬起,注意手肘不要往外側(cè)移動(dòng),手臂朝正上方伸直。固定兩肘之間的距離,進(jìn)行10秒的手肘屈伸。松,不要用力。
3.由手肘伸直的狀態(tài)開始,慢慢將手臂下移,手肘彎曲,胸部打開。下移過程進(jìn)行一次深呼吸。
Step3——調(diào)整背部和肌肉的平衡,消除背部肌肉
1.兩臂抱膝,下巴輕抬。手指和手掌盡量不要用力,腳掌貼地。
2.保持上圖姿勢(shì),身體往后倒,然后恢復(fù),恢復(fù)的同時(shí),要注意左右腳的位置不偏移。重復(fù)20次。
3.然后仰臥,深呼吸,靜止1分鐘。
注意:在堅(jiān)硬的地方進(jìn)行動(dòng)作,會(huì)有擦破皮的可能,所以盡量在地毯和瑜伽墊上進(jìn)行。
做不到的情況下……
覺得起來很困難的情況下,抱住膝蓋內(nèi)側(cè)也ok。抱住膝蓋內(nèi)側(cè),因?yàn)闀?huì)使用到腿部的力量,所以起來比較容易。但是,盡量放松地去進(jìn)行動(dòng)作。
(實(shí)習(xí)編輯:李泳儀)
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