在開始塑身操之前，建議可先花二十分鐘爬樓梯做熱身，約消耗一百卡熱量(辦公大樓、自家住宅、原地階梯踏步皆可)；接著再進(jìn)行十分鐘的塑身操，這樣不僅可以加倍體內(nèi)脂肪燃燒，還能毫不費(fèi)力達(dá)成。

　　step1、翹屁屁：預(yù)防下半身肥胖

　　雙腳與肩同寬，雙手交叉放在肩膀。身體慢慢往下降，盡量將屁股稍微往后坐。

　　★反復(fù)起蹲二十次。

　　tips：這個(gè)動(dòng)作可以在爬樓梯后做，讓身體內(nèi)持續(xù)燃燒脂肪。

　　step2、抬手坐姿：活絡(luò)全身肌群

　　延續(xù)上一個(gè)動(dòng)作，將手改為平舉，可手持寶特瓶或啞鈴增加重量。

　　★反復(fù)起蹲二十次。

　　step3、Lunge式：緊實(shí)下半身曲線

　　1腳與肩同寬，雙手叉腰；右腳往后踩，腳跟踮起來(lái)。

　　2上半身不動(dòng)，身體慢慢往下降。

　　★上下往復(fù)10至12次，左右換腳各做一回合。

　　step4、側(cè)立抬腿：鍛煉腰腹線條

　　右手扶著墻壁，身體挺直，眼睛直視著左腳，并將左腳慢慢往上提升至約六十度角左右，感覺(jué)腰側(cè)有收緊的感覺(jué)即可。

　　★左右各抬腿十五次。

　　(×)錯(cuò)誤示范！

　　記得不要讓身體歪掉喔！不然腰部會(huì)無(wú)法正確使力??！

　　step5、簡(jiǎn)易版伏地挺身：力甩手臂拜拜肉

　　1雙手扶靠桌椅伸直，身體與地面約呈60度位置。

　　2手臂內(nèi)側(cè)順著夾進(jìn)來(lái)，下降約10至15度，并停留8至10秒。

　　3起身時(shí)左腳往前踏，順勢(shì)讓身體站起來(lái)。

　　tips：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，必須要讓身體處于舒服的位置，并感覺(jué)手臂后側(cè)緊緊的。記得不要讓你的腰掉下來(lái)，以免分散力道喔！

　　(×)錯(cuò)誤示范！

　　切忌因腿軟而直接膝蓋跪地喔！

　　其實(shí)阿~這幾個(gè)動(dòng)作男女都適用，不過(guò)男生手部和身體可以再增加重量和角度，幫助放大運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

　　若以上簡(jiǎn)易的全身性運(yùn)動(dòng)已上手，建議可再逐步增加其他運(yùn)動(dòng)，例如藉由瑜珈、普拉提以加強(qiáng)柔軟度、透過(guò)重量訓(xùn)練來(lái)加強(qiáng)局部肌肉線條，讓身體看來(lái)更挺拔緊實(shí)。

　　(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)