40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25%,體力逐漸下降,肌肉逐年萎縮,身體開始發(fā)福。因此,超過40歲的人選擇運(yùn)動項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型,而且能預(yù)防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管病等。
運(yùn)動鍛煉目的:減輕體重、防止肥胖;保持和增強(qiáng)體力,預(yù)防肥胖合并癥。
運(yùn)動項(xiàng)目:長距離步行、自行車、游泳等。
運(yùn)動強(qiáng)度:心率為120—130次/分。
運(yùn)動時(shí)間和頻率:每次30—45分鐘,每周3—4次。
運(yùn)動減肥最好 " width="400" height="300" src="http://img.jianke.com/article/201504/1542583505-20150402181832278.jpg" />
處方程式和鍛煉方法:
1準(zhǔn)備活動5分鐘,可做些腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動。
2慢走與快走交替20分鐘,如步行由慢一快一慢,用10分鐘走完1200米,速度2步/秒,再用1O分鐘走完300米。
3基礎(chǔ)體力練習(xí)15分鐘:仰臥起坐20個(gè)(平抱頭或不抱頭均可);俯臥撐20個(gè);俯臥抬起上體20個(gè);提踵50次;立臥撐20次;蹲跳起20次。
4以上全部內(nèi)容鍛煉45分鐘,共消耗熱量1255千焦耳(300千卡)。
注意事項(xiàng):
1鍛煉時(shí)輕松或過于吃力,可稍調(diào)節(jié)內(nèi)容和次數(shù)。
2以鍛煉后第二天不感到疲勞為宜,可每周適當(dāng)增加運(yùn)動量。
3嚴(yán)寒、酷暑或身體不適時(shí),應(yīng)停止鍛煉,不可蠻干。
每個(gè)年齡段都有其適合的運(yùn)動,養(yǎng)成運(yùn)動的好習(xí)慣,健身減肥兩不誤。
(實(shí)習(xí)編輯:林雅思)
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