減肥計(jì)劃的制定是減肥成功的關(guān)鍵，標(biāo)準(zhǔn)體重是理想目標(biāo)，但要考慮每個(gè)人的個(gè)體特點(diǎn)、體型、體格、肥胖程度上的不同。

　　肥胖程度的判定可以用BMI身體質(zhì)量指數(shù)來測定，因此不一定要達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重，而是找到最適合自己的具體體重目標(biāo)，作為減肥的努力方向，同時(shí)要有近期減肥目標(biāo)，如1個(gè)月內(nèi)減3-6kg。重要的堅(jiān)持執(zhí)行計(jì)劃，只有堅(jiān)定的執(zhí)行，最能達(dá)到或者超過計(jì)劃的減肥目標(biāo)。

　　運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表

　　第一天：胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組；上斜臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組；坐姿夾胸，4組，12個(gè)/組；有氧30分鐘，比如：跑步機(jī)，登山機(jī)

　　第二天：坐姿下拉練習(xí)，4組，12個(gè)/組；坐姿劃船，4組，12個(gè)/組；有氧30分鐘，比如：滑翔機(jī)，橢圓機(jī)

　　第三天：遠(yuǎn)足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。

　　第四天：肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組；坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組；啞鈴側(cè)平舉，4組，12個(gè)/組；有氧30分鐘。

　　第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個(gè)/組；啞鈴屈臂伸，4組，12個(gè)/組，坐姿彎舉，4組，12個(gè)/組；啞鈴彎舉，4組，12個(gè)/組；有氧30分鐘

　　第六天：深蹲練習(xí)，4組，12個(gè)/組；倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個(gè)/組；有氧30分鐘

　　第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。

　　哪種的男生運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃好一些?以下介紹的是關(guān)于男士一天的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的介紹。

　　1、跑步

　　慢跑30-45分鐘(中途可以用快走代替慢跑做適當(dāng)?shù)男菹?，大量流汗，心率加快。

　　2、慢走

　　5-8分鐘，使心率恢復(fù)正常

　　3、中途休息

　　1-2分鐘，補(bǔ)充礦物質(zhì)和水分

　　4、徒手下蹲

　　30次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;

　　5、蛙跳

　　15次每組，建議3組，組間間歇60-90秒;

　　6、中途休息

　　休息2-5分鐘，補(bǔ)充水分;

　　7、俯臥撐

　　15次每組，建議2-3組，組間間歇60秒;

　　8、8分鐘腹肌

　　跟著8分鐘腹肌視頻教程一起做一次腹肌的訓(xùn)練。

　　9、引體向上

　　5次引體向上，建議3組，每組間隔90秒(此項(xiàng)有條件者做，無條件者可跳過);

　　10、拉伸肌肉

　　對所有訓(xùn)練到的肌肉分別進(jìn)行靜力拉伸30-40秒

　　11、整理運(yùn)動(dòng)

　　靜止站立2-3分鐘，深呼吸。

　　男士運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃的注意事項(xiàng)：

　　1、該套計(jì)劃適合有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人員參考，在家庭健身使用;

　　2、該套計(jì)劃針對體重和體脂偏高，需要減肥減脂的健身人群用于增強(qiáng)體質(zhì)使用;

　　3、健身完成后，可根據(jù)身體情況，適當(dāng)注意含礦物質(zhì)的水分和蛋白質(zhì)的補(bǔ)充;

　　哪種的男生運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃好一些?無論是選擇運(yùn)用哪種運(yùn)動(dòng)來減肥，首先一點(diǎn)就是能夠在實(shí)行減肥運(yùn)動(dòng)之前，一定要做好運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，這樣才能讓男士通過這些計(jì)劃來達(dá)到減肥的目的。不同的男性選擇的減肥方法不同，所以制訂的減肥計(jì)劃也不同。