步入冬季，我們也還是希望身材更加纖細(xì)苗條，不論任何時(shí)候都能亮出自己的完美線條，抗阻力練習(xí)，讓你每一秒都輕盈自信!

　　動(dòng)作1：跳繩熱身操

　　雙腿并攏身體直立，雙手握跳繩，盡量不間斷地跳上15～20分鐘，為塑身做充分的準(zhǔn)備!

　　動(dòng)作自檢：要保持身體挺直，同時(shí)要協(xié)調(diào)好心跳和呼吸的頻率。跳繩時(shí)盡可能不要間斷，因?yàn)殄憻挼木褪巧眢w強(qiáng)度和耐力。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：跳繩看似簡(jiǎn)單，卻在不知不覺中鍛煉了你的腿部、臀部以及手臂。跳繩時(shí)需要耐力和強(qiáng)度，而這兩點(diǎn)正是塑身必須的兩大要素。

　　動(dòng)作2：?jiǎn)♀弳伪劬毩?xí)

　　右腿跪在椅子后方，右手伸直支撐在椅子前方。左腿保持直立，左手握啞鈴，垂直于地面和左腿平行，然后提起左肘彎曲上臂。左右交替完成3組，每組12～15個(gè)。

　　動(dòng)作自檢：提起手肘的時(shí)候要盡量貼近肋骨，手臂向內(nèi)側(cè)夾緊，并且要時(shí)刻保持腹肌的收緊。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：充分拉緊背部的肌肉，同時(shí)收緊肩部以及手臂的多余脂肪。

　　動(dòng)作3：強(qiáng)度打造完美翹臀

　　平躺在地面上，雙臂平放在身體兩側(cè)，保持上身放松。彎曲左腿，讓小腿盡量向身體內(nèi)側(cè)靠攏，然后抬起右腿，慢慢把身體向上送，保持背部平直。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后再緩慢地放下上身，但要保持上抬的腿繃直。左右交替完成3組，每組12～15個(gè)。

　　動(dòng)作自檢：不要急于將臀部和胯部快速挺出，要?jiǎng)蛩俚貙⑸眢w送出，保持背部的挺直，并和臀部在一條線上。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：用強(qiáng)度練習(xí)打造下身線條是行之有效的方法，尤其是臀部線條的修飾。

　　動(dòng)作4：上身拉伸旋轉(zhuǎn)練習(xí)

　　坐在地面上，分開雙腿呈“八”字狀，繃直雙腿挺直背部。抬起雙臂，保持雙臂和肩部在一條直線上。然后盡可能將上半身向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，左右各做3組，每組12～15個(gè)。

　　動(dòng)作自檢：挺直背部盡量讓身體旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)身體時(shí)，保持雙臂的平直。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：這組練習(xí)屬于循序漸進(jìn)的硬拉練習(xí)，可以改善身體姿勢(shì)、加強(qiáng)腰背肌力量。

　　動(dòng)作5：側(cè)身力量練習(xí)

　　側(cè)身，并攏并伸直雙腿，單手將身體撐起，保持身體平衡后，抬起另一只手臂，然后彎曲撐在地面的手臂，彎曲程度按照自己的力量大小進(jìn)行調(diào)節(jié)。左右交替各完成3組，每組12～15個(gè)。

　　動(dòng)作自檢：整組練習(xí)中，上抬的手臂要伸直，最好垂直于地面。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：完美側(cè)腰肌的線條，修飾腰部的曲線，并能夠收緊腿部多余贅肉，同時(shí)也對(duì)手臂的力量進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練，讓手臂的肌肉更加的緊實(shí)。

　　教練張毅塑身私房話

　　張毅臉上總掛著微笑，健康的膚色讓她看上去陽光和自信，優(yōu)美的身體線條讓人煞是羨慕。

　　·運(yùn)動(dòng)、飲食、休息一個(gè)也不能少。這三者之間必須要平衡好。當(dāng)你休息欠佳的時(shí)候，最好進(jìn)行輕微的力量練習(xí)。在練習(xí)之后，多吃些含蛋白高的食物，補(bǔ)充體內(nèi)需要的營養(yǎng)物質(zhì)。這樣才能良性循環(huán)，讓身體素質(zhì)更加優(yōu)秀。

　　·不要懼怕抗阻力性的力量練習(xí)。很多人擔(dān)心力量練習(xí)會(huì)產(chǎn)生肌肉，其實(shí)我們女人天生就缺少肌肉，除非特殊的訓(xùn)練和能量補(bǔ)充。只要在力量練習(xí)的過程中注意身體部位的針對(duì)性，用專業(yè)的練習(xí)方法，正確地去做動(dòng)作，并遵守循序漸進(jìn)的原則，就能讓我們身體的線條更加清晰和美麗，而不是人見人怕的大塊肌肉!

　　·塑身需要時(shí)間。力量訓(xùn)練要想取得理想效果，需要持之以恒。不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。通常如果停止運(yùn)動(dòng)塑身4周以上，那么塑身任務(wù)就算是前功盡棄了。

　　(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)