熱身

　　STEP1：雙腳打開比肩略寬，雙肩放松，雙手五指張開置于胯部兩側(cè)。保持上身不動(dòng)，向左右兩側(cè)分別轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，注意速度不要太快。

　　STEP2：下身保持不動(dòng)，低頭略弓背，下巴盡量向胸口靠近，然后依照：抬頭向左，低頭看地，再抬頭向右的順序，180度水平轉(zhuǎn)動(dòng)頭部。完成該動(dòng)作后反方向進(jìn)行一次。

　　STEP3：雙手自然垂下，抬右肩，腰部順勢(shì)向右拉伸，盡量讓肩部靠近右耳，保持3秒后反方向進(jìn)行一次。

　　STEP4：恢復(fù)站姿，收腹挺胸，調(diào)整呼吸。

　　提示：5-8組/天MTVjazz有很多頭部甩動(dòng)和肩胯扭動(dòng)的動(dòng)作，在正式進(jìn)入動(dòng)作前，充分熱身能有效降低運(yùn)動(dòng)損傷的可能性。如果在做熱身的時(shí)候聽見關(guān)節(jié)不停脆響，則最好多做2組熱身運(yùn)動(dòng)。

　　舞步提臀

　　STEP1：站姿準(zhǔn)備，如圖吸氣挺胸，提左腿，右手五指張開從體側(cè)向上伸展，左手曲肘置于胯間。

　　STEP2：左腿放下向右前方邁出一步，將身體重心置于左腿，右腳尖墊起。甩頭，左臂體側(cè)伸展，與地面水平，眼睛注視指尖方向，右手五指張開曲肘置于胯上。

　　STEP3：挪重心，右腿向左前邁出，左腳尖墊起，手臂前后伸展，雙手五指張開。注意雙肩盡量與地面保持水平，雙眼平視前方。

　　STEP4：雙腳水平打開，略比肩寬，雙手握拳，扭腰，雙臂置于身體前后兩側(cè)，同時(shí)，右臂曲肘，左臂伸直。堅(jiān)持2秒后恢復(fù)站姿。

　　提示：始終保持收腹挺胸，腰部用力，臀部緊張。5-8組/天

　　放松

　　STEP1：如圖，略下蹲，用雙手幫助右腿盤起，然后置于彎曲的左腿之上，盡可能保持平衡并緩慢下蹲，感覺大腿和臀部肌肉拉伸，保持5秒后換腿進(jìn)行。

　　STEP2：左臂前伸，兩膝用力并攏，右腿如圖向后抬起，右手拉住右腳腳踝，使右腳腳跟盡可能貼近大腿后側(cè)，感受大腿及背部肌肉拉伸，保持5秒后換腿進(jìn)行。

　　STEP3：雙腿水平張開，略比肩寬，吸氣挺胸。保持肩部與地面水平，右臂用力向左伸直，同時(shí)用左手肘部夾住右臂，將其盡量拉近身體，感受肩臂肌肉拉伸，保持5秒后換左臂重復(fù)該動(dòng)作。注意，被拉伸的手臂始終保持伸直狀態(tài)。

　　STEP4：吸氣挺胸收小腹，右腿彎曲，左腿前伸腳跟著地，緩慢下蹲，感受大腿、臀部及背部肌肉拉伸，保持5秒后換腿進(jìn)行。

　　提示：放松動(dòng)作能有效緩解肌肉乳酸堆積的狀態(tài)，減輕運(yùn)動(dòng)后肌肉的酸疼感，每次運(yùn)動(dòng)后最好堅(jiān)持完成。5組/天

　　爵士舞具有健身操的功效，而東方女性又因?yàn)轶w形緣故以及缺乏運(yùn)動(dòng)，腰胯曲線不如西方女性。但是經(jīng)過爵士舞的鍛煉之后，可以有效的改變這一狀況，令其腰部柔軟靈活、婀娜多姿，并且提臀效果卓越。

　　(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)