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女子臂部簡易鍛煉

2014-11-20 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:女子臂部肌肉結(jié)實而富有彈性,是形體美的重要組成部分。但很多女性只注重三圍(胸圍、腰圍、臀圍)的鍛煉,忽視了其它部位的練習(xí),其結(jié)果往往不能令人滿意。而針對性的體位鍛煉,有助于增強臂肌和臂力。下面向女性朋友們介紹一套增強臂肌的簡易鍛煉法。

  動力性力量練習(xí)

  第一節(jié):面墻而立(距離一步),兩腿分開同肩寬,雙臂屈肘撐墻,胸部力求靠近墻面。

  動作:直臂慢速撐起,重復(fù)20-30次(可采用加寬墻距,支撐桌邊或俯臥撐增加練習(xí)難度)。

  第二節(jié):跪撐

  動作:l.提臀,兩膝伸直,兩腳撐起,靜止4-5秒,吸氣。2.還原成跪撐,呼氣。重復(fù)4-6次。

  第三節(jié):站立,兩腿開立同肩寬,兩手在頭上持舉厚書(或用3-5公斤啞鈴取代)。

  動作:1.深蹲,腰背挺直,呼氣。2.起立,同時兩手上舉,吸氣。重復(fù)4-5次。

  自我抗阻練習(xí)可不借助任何器械,是一組肌群對抗另一組肌群的徒手運動。

  第四節(jié):站立,兩腿開立同肩寬,兩手合掌(手指向上),位于胸前。

  動作:1.右掌推力超過左掌抗阻力,用力將左臂推至左體側(cè)。2.左掌抵制右掌的抗阻力,將右臂推回到右體側(cè),重復(fù)8-10次。

  第五節(jié):兩腳開立,左臂胸前屈(掌心向下),右手握拳(拳面向上),抵住左掌心。

  動作:1.右掌用力向上抗阻左掌下壓的抗力,使右手伸直上舉,吸氣。2.左掌盡全力向下按壓,使右臂屈肘成預(yù)備姿勢,呼氣。兩手交替進行,重復(fù)5-6次。

  第六節(jié):兩腿分開,屈膝半蹲成“馬步”,兩臂微屈,掌心平放膝上。

  動作:1.兩手用力向下按壓,使兩腿慢速起立。2.兩手用力推壓兩腿屈膝成“馬步”。重復(fù)5-6次。

  第七節(jié):面桌而坐,兩臂屈肘,撐著桌面,兩手掌心緊貼,交叉互握。

  動作:1.右掌向左迎著左掌向右的抗力,盡全力推移左掌(左掌推移右掌的動作相同,抗力相反),形成“抗持”停滯姿勢,靜止7-8秒。2.還原成預(yù)備姿勢,放松(間歇15-20秒),重復(fù)5-6次。

  注意事項

  一、選練時應(yīng)注意臂部全面鍛煉,既要強化弱部的肌群,又要顧全上臂肌、前臂肌的鍛煉。

  二、肌力抗阻練習(xí)的強度和密度根據(jù)重復(fù)次數(shù)(不超過10次)、間歇時間(15-30秒)、呼吸深度(細(xì)長而有節(jié)律)和動作節(jié)奏(速度宜緩慢)的原則。

  三、每周練習(xí)4-5次,3個月后遞增5-6次,每次20-30分鐘。

  四、練習(xí)安排在早晨或吃飯前、后l-1.5小時進行為宜。

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