一、啞鈴上斜臥推

　　1、在球上仰臥，球處于上背部下方。髖部下落至高于地面兩三英寸。

　　2、在起點，使啞鈴與肩部同高。筆直向上推起啞鈴。

　　3、記住，在推起過程中，使雙手保持正對雙肘。在頂點，啞鈴正對胸部。

　　4、回到起點，重復。

　　5、做2組2-15次。

　　二、深蹲推舉減肥方法

　　1、直立，雙腳與肩同寬，雙膝微屈。

　　2、起點：將球置于身體前方，與耳朵同高。

　　3、做出全蹲。然后迅速起立，伸直雙腿，同時雙手向上推起。始終使雙腕保持正對雙肘，手臂沿著與身體平行的軌跡移動。

　　4、回到起點，重復。

　　5、做2組20次。

　　三、卷腹

　　1、坐在健身球上，雙腳緊貼地面。

　　2、雙腳向前行走，讓球在身體下方滾動，到達下背、中背區(qū)域。稍微抬高髖部，使軀干和大腿與地面平行。

　　3、雙手交叉置于胸前。頭部保持自然，下巴和胸部之間應有一定的空間。

　　4、以下巴和胸部引導上體向上移動，收縮腹肌，抬高肩部。

　　5、回到起點。

　　6、記住使頭部和背部保持自然。超伸展和彎曲都有可能導致?lián)p傷。

　　7、做3組20次。

　　四、啞鈴俯身劃船

　　1、直立，雙腳與髖部同寬，雙膝微屈。

　　2、起點：屈髖，屈膝，背部保持平直。一只手置于球上，大約與腰部同高，以支撐上體。另一只手持啞鈴，采用對握，手臂筆直下垂(與地面垂直)。

　　3、肘部保持靠近身體，向上、向著身體拉動啞鈴，在頂點擠壓肩胛骨。

　　4、回到起點。

　　5、記住，使頭部和背部保持平直，超伸展、彎曲和軀干轉動都有可能導致?lián)p傷。瘦身方法

　　6、做2組12-15次。

　　五、肩上推舉

　　1、坐在球上，上體與地面垂直。

　　2、起點：采用正握，啞鈴與耳朵同高。

　　3、雙手向上推，始終使雙腕保持正對雙肘，手臂沿著與身體平行的軌跡移動。

　　4、回到起點。

　　5、記住，使背部和頭保持平直、自然，超伸展或過度彎曲都有可能導致?lián)p傷。

　　6、做2組12-15次。

　　六、下背部伸展

　　1、在球上俯臥，雙膝和雙腳觸地。

　　2、球處于腹部和下胸區(qū)域。減肥

　　3、雙手置于胸前，將軀干抬高4-8英寸。

　　4、軀干下落，回到起點。

　　5、要提高強度，可以使球處于髖部下方，雙腳分開遠一些，雙膝離開地面。雙手可以置于頭部后方，或者向著頭頂伸直雙臂，以進一步提高阻力。要加強穩(wěn)定性，可以將雙腳蹬在墻壁等穩(wěn)固物體上。

　　6、做2組12-15次。

　　這些適合男士的減肥運動可以幫助男士們在減肥瘦身的同時減出完美的肌肉，男士擁有健美的身材才是真正的好身材，必要時還要練出六塊腹肌和胸肌。但是所有的運動都要堅持做下去才能達到想要的效果，所以男士們也必須常年堅持才能練出肌肉。

（實習編輯：林雅思）